けのびで腕が耳につかなくても、すぐに「肩が硬い」と決めなくて大丈夫です。耳を挟むことより、肩や腰に力を入れず、頭から足先まで長い形を作ることを優先します。
腕で耳を挟めないと、けのびは失敗だと思っていました。
耳に近い細い姿勢は一つの目安ですが、痛みを我慢して形だけ合わせるのは違います。まず楽に伸びられる範囲を探しましょう。
先に答え
まず手幅を肩幅まで広げ、息を吐きながら腕を前へ伸ばします。肩がすくまず、腰が反らない位置が見つかったら、2〜3本ごとに手幅を少しずつ狭めます。5〜10mで楽に滑れる形が、今の自分に合うけのびです。
| 泳いだときの状態 | 次に試すこと |
|---|---|
| 肩がすくむ | 手幅を肩幅まで広げ、首を長くする |
| 腰が反る | 息を細く吐き、おへそを背中へ近づける |
| 肘が曲がる | 手を強く組まず、指先を前へ伸ばす |
| 脚が沈む | 頭を上げず、後頭部を腕の間へ収める |
プールで試す3ステップ
1. 手幅を少し広げる
両手を強く重ねず、肩幅くらいに開いて壁を蹴ります。肩の前が詰まらず、首を長く保てる位置を探してください。
手幅を広げたら、抵抗が増えて遅くなりませんか？
広げ過ぎれば抵抗は増え得ます。でも、狭い形で腰が反って脚が落ちるなら全体では不利です。まず痛みなく安定する形を作り、少しずつ狭めます。
2. 息を細く吐いて腰の反りを減らす
腕を上げようとして腰が反ると、脚が沈みやすくなります。壁を蹴る前に息を軽く吐き、みぞおちとおへそを薄くする感覚で姿勢を作ります。お腹を固めすぎて息を止めないことがポイントです。
3. 同じ壁蹴りで5〜10mを比べる
広め、親指を軽く組む、手を重ねる、の3通りを各2本ずつ試します。距離だけでなく、肩の楽さ、腰の反り、脚の沈み、毎回同じ形を作れるかで選びましょう。
力を抜いた方が腕が開く感じがします。もっと強く締めた方がいいですか？
最初は少し開いても構いません。強く締めて肩がすくむより、長く伸びながら呼吸できる方が練習しやすいです。
陸上でできる3つの動き
1. 仰向けで腕を上げる
仰向けで膝を立て、息を吐きながら腕を頭の方向へ動かします。手を床へつけることが目的ではありません。腰が大きく浮く手前で戻し、5〜8回行います。
2. 壁スライド
前腕を壁へ軽く当て、首を長く保ったまま腕を上へ滑らせます。肩をすくめずに動かせる高さまでで止め、5〜8回繰り返します。
3. 四つ這いでお尻を引く
四つ這いから手を置いたまま、お尻をかかとの方向へゆっくり引きます。脇から背中が気持ちよく伸びる範囲で戻し、呼吸を続けながら5〜8回行います。
続け方
練習前に5〜8回を1セット。毎日強く伸ばすより、軽く動かしたあと水中で同じ形を試す方が変化を確かめやすくなります。
けのびが楽になる3つの感覚
- 首：あごを強く引かず、後頭部を腕の間へ収める
- 肩：耳へ押しつけず、指先を進行方向へ長く伸ばす
- 体幹：息を止めず、腰の反りと脚の沈みを小さくする
耳につけることより、全身で抵抗の少ない形を作るんですね。
その通りです。腕だけを直すのではなく、頭から足先までの線と、痛みなく再現できるかを見ます。
痛みがあるとき
肩の鋭い痛み、夜も続く痛み、しびれ、力が入りにくい状態があるときは、無理に腕を上げる練習を続けず、整形外科などへ相談してください。
まとめ
次の練習では、まず少し広い形から比べてみます。
いいですね。痛みなく安定する形を見つけてから、必要なら少しずつ細くしていきましょう。
次の練習で試すこと
手幅を肩幅まで広げる → 息を吐いて腰の反りを減らす → 5〜10mを2本ずつ比べる。耳につけることより、楽に長く伸びられる形を見つけましょう。
けのび全体の作り方はけのびとは？基本姿勢と距離を伸ばすコツ、腰が反って脚が沈む人は水泳の骨盤前傾・後傾も参考にしてください。
痛みはなく、実際のけのびを動画で比べたい方は、LifelongSwimmersのレッスン内容もご覧いただけます。
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