けのびで腰が反る、脚が沈む、ローリングで体がぶれるときは、骨盤の向きを一度確認してみましょう。目標は強く丸めることではなく、腰が楽で、頭から足先まで細くまとまる位置を見つけることです。
けのびで脚が沈みます。骨盤を強く丸めれば浮きますか？
強く丸める前に、腕を上げたとき腰が反っていないか見ましょう。息を軽く吐き、肋骨と骨盤をまっすぐ重ねる位置を探します。
先に結論
前傾・後傾の中間で、肋骨と骨盤をまっすぐ重ねる
- 息を軽く吐き、開いた肋骨を落ち着かせる
- お腹を固めすぎず、腰の反りを小さくする
- 肩がきついときは腕を少し下げる
- 股関節と膝を伸ばし、壁から短いけのびで比べる
| 気になること | 最初に見る場所 | プールで試すこと |
|---|---|---|
| けのびで腰が反る | 肩・腕・肋骨 | 腕を少し下げて比較 |
| 脚が沈む | 頭・腕・股関節 | 頭と腕の高さを変える |
| 呼吸で腰が落ちる | 頭・前の手・回転 | 頭を上げず前の手を残す |
| ターン後に止まる | 蹴る方向・深さ・流線形 | 壁から5mを比べる |
骨盤の前傾・後傾を簡単に理解する
骨盤の前傾・後傾と言われても、自分では動きが分かりません。
まず陸上で、腰を少し反らす、少し丸める、その中間へ戻す、を小さく行います。水中では中間位置を基本にします。
骨盤の上側が前へ傾き、腰の反りが強くなる動きが前傾。骨盤の上側が後ろへ傾き、腰が丸くなる動きが後傾です。水泳では、どちらかへ最大まで動かすのではなく、呼吸できる中間位置を使います。
陸上で30秒チェック
立ったまま腰を少し反らし、次に少し丸めます。その中間へ戻り、息を吐いても姿勢を保てる位置を覚えます。お尻を強く締め続ける必要はありません。
けのびで腰が反る人の確認順
1. 肩がきついのに腕を上げすぎていないか
肩が上がりにくい方が、腕を無理に耳の横へ押し込むと、代わりに腰が反りやすくなります。腕を数cm下げた姿勢でも壁を蹴り、腰の楽さと進む距離を比べてください。
2. 息を吸って肋骨が開いたままになっていないか
大きく息を吸ったまま胸を張ると、みぞおちが前へ出て腰が反りやすくなります。壁を蹴る前に少し息を吐き、肋骨が骨盤の上へ戻る感覚を作ります。
3. 頭を腕の間へ押し込みすぎていないか
あごを強く引き、後頭部を腕で挟もうとすると、首と肩へ力が入りやすくなります。視線を真下へ向け、首の後ろを長く保てる位置へ戻します。
基本の手・頭・脚のそろえ方は、けのび姿勢の作り方でも確認できます。
脚が沈むときは頭・腕・股関節も見る
脚が沈むときは、骨盤以外にどこを見ればいいですか？
頭の位置、腕の高さ、肩の動き、股関節と膝を見ます。腕を少し下げるだけで腰の反りと脚の沈みが変わる人もいますよ。
脚の浮きやすさは、体格や浮力だけでなく、頭と腕の高さ、股関節と膝の伸び、壁を蹴った速度でも変わります。骨盤を強く丸めて脚を上げようとすると、股関節や膝が曲がって体の断面が大きくなることがあります。
けのびA/Bテスト
- Aは普段どおりの姿勢で壁を蹴る
- Bは息を軽く吐き、腕を少し下げて壁を蹴る
- 同じくらいの強さで各3回行う
- 5mまでの時間、進んだ距離、腰の楽さを比べる
体を細くまとめる理由は、水泳で働く抵抗の解説を読むと理解しやすくなります。
クロールと背泳ぎでは胸と骨盤をつないで回る
クロールのローリング中は、骨盤を正面へ固定したほうがいいですか？
固定せず、胸と骨盤をつないだまま一緒に回します。肩だけを大きく回して腰が遅れる形と、全身が固まる形の間を探しましょう。
クロールと背泳ぎのローリングでは、胸と骨盤が同じ方向へ自然に回ります。骨盤を正面へ固定したまま肩だけを回すと体がねじれ、反対に全身を固めると腕を動かしにくくなります。
呼吸側で腰が落ちる方は、骨盤を締める前に、顔を前へ上げていないか、呼吸と反対側の手が早く落ちていないかを見ます。胸と骨盤のつながりを保ち、頭を先に水へ戻しましょう。
水中ドルフィンキックでは動きを脚まで伝える
ドルフィンキックは、骨盤を大きく振る動作ではありません。胸から腰、股関節、膝、足首へ小さな波が伝わるように動きます。膝だけを大きく曲げたり、腰の反りと丸まりを強く繰り返したりすると抵抗が増えます。
- 胸から腰へ動きがつながっているか
- 膝だけを大きく曲げていないか
- キックの幅を広げすぎていないか
- 同じ回数で壁から進む距離が伸びているか
陸上で中間位置を覚える2つの練習
前傾と後傾を大きく動かせば、早く感覚を覚えられますか？
大きさより、呼吸を止めずに中間へ戻れることが大切です。小さく動かしてから、けのびで進みやすさを比べましょう。
仰向け骨盤シーソー
仰向けで膝を立て、腰と床の隙間を少し小さくする、元へ戻す、をゆっくり繰り返します。床へ強く押し付けず、息を吐きながら中間位置へ戻ります。8〜10回で十分です。
壁ストリームライン
背中を壁へ向けて立ち、痛みのない高さまで腕を上げます。腰を壁へ押し付けるより、腕の高さを少し調整し、肋骨が大きく前へ出ない位置を探します。その姿勢のまま3〜5回呼吸します。
腰の痛みやしびれがあるとき：骨盤を強く動かす練習を中止し、症状が続く場合は医療機関へ相談してください。腰の症状と水泳の考え方はまとめ｜腰が楽で、長く進む位置を選ぶ 骨盤だけを意識するより、頭から足先までの形を見るんですね。 その通りです。腰が楽で、体が細くまとまり、壁を蹴ったあとに長く進める位置が、今の自分に合う姿勢です。
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