「20分以上泳がないと脂肪は燃えない」と聞いて、短い日はプールへ行くのを諦めていませんか。15分でも20分でも、泳いだ分はきちんと運動になります。大切なのは、20分という境目ではなく、無理なく続けられる時間を週の中で積み重ねることです。
先に答え
忙しい日は15〜20分で大丈夫です。最初の5分で体を慣らし、真ん中で25mを数本、最後はゆっくり終えます。ダイエットでは、泳ぐ時間を無理に延ばすより、週2〜3回続けて練習後の食べすぎを防ぐ方が取り組みやすくなります。
| 今日使える時間 | おすすめの泳ぎ方 |
|---|---|
| 15分 | ゆっくり5分＋25mを数本＋ゆっくり5分 |
| 20分 | 5分慣らす＋25mを8〜12本＋3分ゆっくり |
| 30分 | 5分慣らす＋20分泳ぐ＋5分ゆっくり |
| 45分以上 | フォーム練習と持久泳を分ける |
脂肪は泳ぎ始めから使われている
体は泳ぎ始めから、糖質と脂質の両方をエネルギーに使っています。20分までは糖質だけ、21分目から脂肪へ切り替わるわけではありません。短い日も安心して泳ぎ、時間に余裕がある日に少し長くするくらいで十分です。
コーチ視点のポイント
「最低60分」と決めると、忙しい日にプールから遠ざかりやすくなります。最低15分、余裕があれば延長と決めると、習慣を切らさず続けやすくなります。
20分で泳ぐメニュー
これから運動を始める人
- 0〜5分：水中歩行、けのび、ゆっくり泳ぐ
- 5〜15分：25m泳いで20〜40秒休む
- 15〜18分：楽な泳ぎか水中歩行
- 18〜20分：呼吸を整えて終了
水泳に慣れている人
- 0〜5分：楽な泳ぎでウォームアップ
- 5〜15分：25mまたは50mをフォームが崩れない速さで反復
- 15〜18分：少し速い泳ぎを数本
- 18〜20分：ゆっくり泳いで終了
距離を増やしたい日は、休憩を全部削るのではなく、同じフォームで泳げる本数を1〜2本ずつ足します。肩や腰に痛みがある日は、距離より休むことを優先してください。
痩せたいなら「泳いだ後」を整える
水泳後はお腹がすきやすく、帰宅してから食事とお菓子を続けて食べると、せっかく泳いだ分を上回りやすくなります。練習前に帰宅後の食事を決めておくと、空腹の勢いで選ばずに済みます。
- すぐ夕食：ご飯・主菜・野菜を普通に食べる
- 夕食まで1時間以上：小さなおにぎり、バナナ、牛乳などでつなぐ
- 帰宅が遅い：汁物や丼など、一皿で整う食事を用意する
- 飲み物：普段の短い練習は水かお茶を基本にする
泳いだ後の空腹が強い人は、水泳後にお腹がすくときの対策もあわせてご覧ください。
練習前に食べるなら、時間で選ぶ
昼食から練習まで長く空く日は、空腹を我慢せず少量を食べます。1〜2時間前ならバナナや小さなおにぎり、開始直前なら飲みやすいゼリーなど、普段の練習でお腹に合ったものを選びます。
練習前の空腹を手軽につなぎたい人には、バッグへ入れやすいエネルギーゼリーが便利です。長い練習や仕事帰りに泳ぐ日のために、1〜2個用意しておくと使いやすくなります。
練習後の食事が遅い日は、たんぱく質も補う
夕食まですぐなら、プロテインを追加せず食事へ進みます。食事まで1時間以上空く日は、牛乳、ヨーグルト、豆乳、プロテイン飲料などを選び、必要に応じてバナナやおにぎりも組み合わせます。
固形物を持ち歩きにくい人には、常温でバッグへ入れやすい飲料が便利です。飲みきれる量を選び、帰宅後はいつもの夕食を取りましょう。
変化は2週間単位で見る
体重は水分や食事量でも動くため、1日の増減だけで決めません。朝など同じ条件で測り、週平均を比べます。体重と一緒に、ウエスト、泳げた時間、息の上がり方も残すと、体力の変化にも気づけます。
2週間たっても変わらないとき
まずは練習後のお菓子・甘い飲み物・夜食を見直します。それでも変化がなければ、1回の水泳を5〜10分延ばすか、日常の歩く時間を増やしましょう。全部を同時に変えず、一つずつ試すと続けやすくなります。
まとめ
20分ルールに縛られなくて大丈夫
短い日も泳ぎ始めた時点から運動は始まっています。15〜20分のメニューを週の中で積み上げ、練習後の食事まで整えることが、続けやすい水泳ダイエットにつながります。
体重が減りにくい理由をまとめて確認したい方は、水泳ダイエットで痩せない3つの理由へ進んでください。
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