鏡の前で泳ぎの動画を見返すたびに、「なんだか私だけ左右バラバラ…」と落ち込んでしまう。そんな悩みは、実はわき腹の筋肉の使い方で変わることがあります。
コーチ、最近ストロークのバランスが悪い気がして…。片側だけローリングが大きくなってるみたいで、私なんて泳ぎが下手なのかなって落ち込んじゃうんです。
落ち込まなくて大丈夫ですよ。その悩み、もしかすると「腹斜筋」の使い方がカギかもしれません。
ふくしゃきん…？ 聞いたことはありますけど、泳ぎに関係するんですか？
大ありです。お腹の横側にある筋肉で、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」に分かれるんですよ。
腹斜筋は、体をひねる・回す・傾ける動作で使われる筋肉です。クロールやバタフライのローリング、ターンのひねり、キック中の体幹安定にも大きく関係しています。
えっ、そんなにいろんな場面で使ってるんですね。知らなかったです。
だから片側のローリングが大きいのは、下手なんじゃなくて、わき腹の使い方の左右差が出てるだけかもしれません。今日は初心者でも無理なくできる基本トレを紹介しますね。
まず結論｜腹斜筋は泳ぎの「ひねり」を支える
腹斜筋トレで押さえてほしい要点は、次の3つです。
- 腹斜筋 → ストロークのローリング・ターンのひねり・姿勢保持に効く
- まずは初心者向けメニューで土台づくり → サイドプランク等4種を無理なく
- 体幹をさらに使いたいなら → バランスボールも選択肢に
わき腹を鍛えると、泳ぎのひねりとくびれが同時に変わります。
ひねりとくびれが両方…！ 私なんてって思ってたけど、それはちょっと嬉しいかもしれません。
その調子です。じゃあ初心者向けの4種類を順番に見ていきましょう。
まずは全体像を表で。すべて左右セットで、器具なしから始められます。
| 種目 | 目安 | 意識するポイント |
|---|---|---|
| ① サイドプランク | 左右各30秒 × 2セット | お尻を下げず一直線 |
| ② サイドニートゥエルボー | 左右10回 × 2セット | 軸足をブレさせない |
| ③ サイドベント | 左右10回 × 2セット | 背中を丸めず真横に倒す |
| ④ サイドクランチ | 左右10〜15回 × 2セット | わき腹の縮めを意識 |
① サイドプランク（ひねりに強くなる体幹づくり）
横向きで体を一直線にキープして、横腹の筋肉を鍛える体幹トレーニングです。水泳のひねり動作やローリングの軸安定に効果があります。慣れたら手足を上げて負荷アップもおすすめです。
30秒、けっこうキツそうですね…。私、続くか心配です。
最初はお尻が下がらないことだけ意識できれば十分ですよ。秒数は後からで大丈夫です。
② サイドニートゥエルボー（立ったままできる手軽トレ）
立った姿勢で、同じ側の肘と膝を引き寄せる動きです。反動をつけずに腹筋の力で上げると、腹斜筋をしっかり刺激できます。スペースも取らないので、自宅でのスキマトレにもぴったりです。
立ったままなら、テレビを見ながらでもできそうです。それなら私でも続けられるかも。
いいですね。続けられる形を選ぶのが一番大事です。
③ サイドベント（姿勢を保ちながら傾ける）
両手を頭の後ろに添えて立ち、体を真横にゆっくり傾けます。特別な器具は不要で、腹斜筋の基本的な動きを覚えるのにぴったりです。慣れてきたら、軽いダンベルや水の入ったペットボトルを持つと負荷アップになります。
傾けるだけで効くんですか？ なんだか簡単すぎて、私には効いてない気がしそうで不安です。
背中を丸めず真横に倒すのがコツです。ゆっくりやるほどわき腹に効いてる感覚が出ますよ。
④ サイドクランチ
横向きに寝た状態で、下側の手を頭の後ろに、上側の手は体の前に添えて安定させます。わき腹を縮めるように上体を上げ下げする動作で、呼吸を合わせると効果がアップします。
ポイントは上体を起こすことより「わき腹の縮め」を意識することです。
4種類、全部わき腹に効きそうですね。順番にやってみます！
まとめ
今回は腹斜筋に着目した初心者向けトレーニングを紹介しました。ストローク中のローリング、ターンでのひねり、姿勢保持にも影響する筋肉なので、水泳をやっている人にとってかなり大事な部分です。
さらに体幹をしっかり使いたいなら、選択肢のひとつとしてバランスボールを取り入れると、不安定な姿勢の中で腹斜筋や体幹を効率よく刺激できます。
私なんてって思ってましたけど、これなら少しずつでもやれそうです。
その一歩で十分です。「これくらい余裕かも」と感じたら、今後紹介する中上級者向けにもぜひチャレンジしてみてくださいね。
人と比べず、自分のわき腹と向き合うことから。ひねりもくびれも、そこから変わっていきます。
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