「長い距離を泳ぐとガス欠気味…」「夕方の練習だと力が残っていない」——そんな悩み、食事から底上げしてみませんか。
ポイントは、①良質な炭水化物でエネルギーを満タンに、②適量のたんぱく質で修復、③ミネラル・ビタミンで疲れにくい体に。火を使わず作れるものから10分で完成するメインまで、続けやすいレシピを集めました。
ユウコさん
コーチ、長い距離を泳ぐと後半ガス欠になっちゃって…。食事で変わるものですか?
よしのりコーチ
変わりますよ。炭水化物でエネルギーを満たし、たんぱく質で体を修復し、ミネラル・ビタミンで疲れにくくする。この3本柱です。簡単に作れるレシピを紹介しますね。
先に結論
持久力は「食事の3本柱」で底上げ
- 炭水化物：良質なものでエネルギーを満タンに
- たんぱく質：適量で体の修復をサポート
- ミネラル・ビタミン：疲れにくい体内環境を整える
泳ぎ込み・栄養・休養の掛け合わせで、ラスト1本まで粘れます。
① 完全栄養フルーツオートミール
調理時間：5分｜朝食・リカバリー向け
| 材料 | 目安量 |
|---|---|
| オートミール | 40g |
| 牛乳 or 豆乳 | 150ml |
| バナナ | ½本 |
| 冷凍ベリー | ひと握り |
| 無糖ヨーグルト | 大さじ2 |
| はちみつ | 小さじ1 |
| くるみ(刻む) | 大さじ1 |
- 器にオートミールと牛乳を入れ、電子レンジ600Wで90秒
- バナナを輪切り、ベリー・ヨーグルトをのせ、くるみを散らす
- 仕上げにはちみつをひと回し
栄養メモ：βグルカン豊富なオートミールでゆるやかにエネルギー放出。バナナ＆はちみつでクイック補給、早朝練習前にも。
② サーモンと枝豆の玄米チャーハン
調理時間：10分｜昼食・メイン
| 材料 | 目安量 |
|---|---|
| 玄米ごはん | 茶碗1杯(150g) |
| 鮭フレーク | 大さじ2 |
| 冷凍枝豆(さやなし) | 50g |
| 卵 | 1個 |
| ごま油 | 小さじ1 |
| しょうゆ | 小さじ½ |
| 塩こしょう | 少々 |
- フライパンにごま油を熱し、溶き卵→玄米→鮭フレークの順に炒める
- 枝豆を加え、しょうゆ・塩こしょうで味を調える
栄養メモ：玄米＆枝豆で植物性たんぱく＋ビタミンB群。鮭のアスタキサンチンが抗酸化で、長時間泳いだ後の疲労軽減に。
③ 鶏むねハニーレモンマリネ
調理時間：10分＋漬け込み｜夕食・作り置き
| 材料 | 目安量 |
|---|---|
| 鶏むね肉(皮なし) | 1枚(250g) |
| レモン汁 | 大さじ2 |
| はちみつ | 大さじ1 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| 塩 | 小さじ½ |
| 粗びき黒こしょう | 適量 |
- 鶏むね肉をそぎ切りにし、調味料を揉み込んで冷蔵で30分以上
- フライパン弱〜中火で両面4分ずつ焼く(焦げやすいので注意)
栄養メモ：低脂質＆高たんぱく。クエン酸とはちみつでグリコーゲン回復を後押し。冷めても柔らかく、翌日の弁当にも。
④ 飲む補給食 甘酒×オレンジスムージー
調理時間：3分｜練習30分前／直後
| 材料 | 目安量 |
|---|---|
| 無加糖甘酒(ストレート) | 100ml |
| 100%オレンジジュース | 100ml |
| プレーンヨーグルト | 大さじ2 |
| 氷 | ひと握り |
- 全部をミキサーに入れて30秒で完成
栄養メモ：甘酒のブドウ糖＋必須アミノ酸に、クエン酸＆電解質。発汗が多い持久系メニューの日におすすめ。
⑤ 海苔チーズおにぎらず
調理時間：7分｜試合当日の補給・軽食
| 材料 | 目安量 |
|---|---|
| 焼き海苔(全形) | 1枚 |
| ごはん | 120g |
| スライスチーズ | 1枚 |
| たくあん(刻む) | 大さじ1 |
| かつお節 | 小さじ1 |
| しょうゆ | 少々 |
- ラップに海苔を広げ、中央にごはん→チーズ→たくあん＋かつお節(しょうゆ少々)→ごはんの順にのせる
- 海苔の四隅を中央に折りたたみ、ラップで包んで形を整え、半分にカット
栄養メモ：手を汚さず食べられ、試合会場でのエネルギー補給に便利。チーズでたんぱく質も少しプラス。
まとめ
- 持久力の土台は「炭水化物・たんぱく質・ミネラル/ビタミン」の3本柱
- 朝はオートミール、練習前後は甘酒スムージー、試合日はおにぎらず、と場面で使い分け
- 無理なく続けられる簡単なものから取り入れる
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