水泳の練習中、ふと「自分が飲んでいるスポーツドリンク、本当にこれでいいのかな?」と感じたことはありませんか?ポカリスエット、アクエリアス、アミノバリュー、グリーンダカラ。スポーツドリンクと一口に言っても、実は中身は大きく違います。
僕がこれまで多くのスイマーを見てきて感じるのは、「なんとなく」で選んでいる方が想像以上に多いということ。でも、運動前・運動中・運動後でドリンクの向き不向きはハッキリ分かれます。
この記事では、アイソトニック飲料(ポカリ系)とハイポトニック飲料(アミノバリュー系)の違いと、水泳の練習に合わせた選び方を、これまで多くのスイマーを見てきた経験から整理します。
結論:水泳練習中のドリンク、おすすめはこの選び分け
細かい話に入る前に、よく聞かれる「水泳の練習中の飲み物、結局なにを選べばいいですか?」への僕なりの答えをまとめておきます。
- 練習前のエネルギー補給 → アイソトニック飲料(ポカリスエット・アクエリアス)
- 練習中の水分補給(追い込み・長時間) → ハイポトニック飲料(アミノバリュー・スーパーH2O・イオンウォーター)
- 練習後の回復 → アミノ酸入りハイポトニック飲料(アミノバイタルGOLD・アミノバリュー)
「ポカリは練習中にも飲んでいい?」とよく聞かれます。結論から言えば飲んでも問題ありませんが、汗を大量にかく強度の練習中は、糖質が少なめで吸収の速いハイポトニック飲料のほうが胃が重く感じにくいというのが僕の感覚です。理由を順番に整理していきます。
スポーツドリンクは大きく2種類。アイソトニックとハイポトニック
スーパーやコンビニのスポーツドリンク棚に並ぶ商品は、見た目こそ似ていますが、中身は大きく 「アイソトニック飲料」 と 「ハイポトニック飲料」 の2種類に分かれます。
違いを生んでいるのは 「浸透圧」。これは水分やミネラルが体に吸収される速さに関わる要素で、飲料に含まれる糖分や塩分の濃度によって決まります。
ざっくりまとめると、こんなイメージです。
- アイソトニック = 体液とほぼ同じ濃さ。糖分が多めで、エネルギー補給寄り
- ハイポトニック = 体液より薄い。糖分が少なめで、吸収の速さ寄り
どちらが優れているという話ではなく、 「いつ飲むか」によって向き不向きが変わる というのがポイントです。
アイソトニック飲料(ポカリ・アクエリアス)の特徴と糖質濃度
アイソトニック飲料は、糖分濃度が およそ4〜6%台 で、体液と近い浸透圧に調整されています。代表選手はポカリスエット(糖質約6.2%)とアクエリアス(糖質約4.7%)。コンビニで誰もが一度は手に取る2本ですね。
向いているタイミング
- 練習前、まだ汗をあまりかいていない状態でのエネルギー補給
- 軽めの練習や、長時間のドリル系で糖質も意識したいとき
- 練習後の食事までの「つなぎ」のエネルギー補給
糖分が多い分、エネルギー源としては優秀です。一方で、激しい運動の最中は胃腸への血流が落ちて吸収が遅れやすく、糖分濃度が高い飲料は体感的にも「少し重く」感じる方もいらっしゃいます。
ですので、追い込み系の練習中は別の選択肢のほうが快適、というのが僕の感覚です。
主なアイソトニック飲料(糖質濃度の目安)
| 商品名 | ナトリウム | 炭水化物(糖質) |
|---|---|---|
| ポカリスエット | 49mg | 6.2% |
| エネルゲン | 49mg | 5.5% |
| グリーンダカラ | 40mg | 4.9% |
| アクエリアス | 40mg | 4.7% |
ここからは、練習前・練習中・練習後に使いやすい飲料を比較しやすいように並べています。味や価格だけでなく、糖質量と飲みやすさも見て選んでください。
ハイポトニック飲料(アミノバリュー・グリーンダカラ系)の特徴
ハイポトニック飲料は、糖分濃度が およそ2〜3%台 。体液より浸透圧が低く設定されているため、運動で体液濃度が変化している場面でも吸収がスムーズに進みます。アミノバリュー(糖質約3.6%)、スーパーH2O(約2.9%)、イオンウォーター(約2.8%)などが代表例です。
向いているタイミング
- 追い込み系・高強度メイン中の水分補給
- 真夏のプール・屋外練習で大量に汗をかいているとき
- 長時間練習の中盤以降、胃が重く感じてきたとき
水泳の練習中は意外と汗をかいているのですが、水中にいると自覚しにくいのが厄介なところ。気付かないうちに脱水が進みやすい競技なので、 運動中の吸収速度を優先したい場面ではハイポトニック飲料が頼りになります。
主なハイポトニック飲料(糖質濃度の目安)
| 商品名 | ナトリウム | 炭水化物(糖質) |
|---|---|---|
| アミノバリュー | 49mg | 3.6% |
| ラブズスポーツ | 50mg | 3.4% |
| スーパーH2O | 40mg | 2.9% |
| イオンウォーター | 55mg | 2.8% |
| アミノバイタル GOLD | 41mg | 2.8% |
運動前・運動中・運動後で何を選ぶ?場面別の使い分け
ここまで2種類の特徴を見てきました。実際のスイマーの一日にあてはめて、僕がよくお伝えしている使い分けを場面別に整理します。
運動前(練習に向かう道中・アップ前)
練習開始の少し前は、これからの練習で使うエネルギーを蓄えておきたい時間帯。糖質をしっかり含む アイソトニック飲料(ポカリスエット・アクエリアス) が向いています。
「いつも空腹のまま練習に入って、後半バテてしまう」という方は、移動中や着替えの時間に少しずつ口にしておくと、後半の余力が変わってくることもあります。
運動中(メインメニュー・追い込み中)
練習メニューが本格化してきたら、 ハイポトニック飲料(アミノバリュー・グリーンダカラ系) に切り替えるのもひとつの方法です。汗をかいた状態でも吸収がスムーズで、糖分が少なめな分、胃が重く感じにくいのが利点。
マスターズで仕事帰りに練習する方や、中高生の追い込み練習では、特にこの「重く感じにくい」点が効いてきます。
運動後(クールダウン後・帰宅まで)
練習後は、水分・ミネラル・エネルギーをまとめて消耗した状態。 アミノ酸を含むハイポトニック飲料 (アミノバリュー、アミノバイタルGOLDなど)を選ぶと、水分補給と回復面のサポートを同時に進めやすくなります。
もちろん、その後の食事でしっかり補給するのが基本ですので、ドリンクはあくまで「食事までのつなぎ」と考えると気が楽です。
ポカリやアクエリアスを水で薄めるのはアリ?ナシ?
「アイソトニック飲料は糖分が高いから、水で薄めれば運動中でも飲みやすくなるのでは?」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。
糖分濃度を下げるという発想自体は理にかなっているのですが、薄めることで起きる変化はそれだけではありません。
- 糖分と一緒に 塩分(ナトリウム)濃度も下がる
- 大量発汗時には、塩分補給がさらに不足しやすくなる
- 体調や条件によっては、低ナトリウム血症のリスクにもつながり得る
水分補給の目的は「水を飲むこと」ではなく、 水分とミネラルを一緒に補うこと 。せっかくのスポーツドリンクから塩分まで抜いてしまうと、本来の役割を果たしにくくなります。
運動中に「軽さ」「吸収の速さ」が欲しいなら、最初からハイポトニック飲料を選ぶ 。これが一番シンプルで、塩分・糖分のバランスも崩しにくい方法です。
ハイポトニック飲料、結局どれを選べばいい?
「ハイポトニック飲料」と一括りに言っても、商品によって少しずつキャラクターが違います。レッスンや個別相談で多く聞かれる組み合わせを、選び方のヒントとして整理します。
- アミノバリュー:BCAAが多く、追い込み練習や試合期の補給に組み込みやすい
- グリーンダカラ:味がやさしく、ジュニアスイマーや「強い味が苦手」な方にも飲みやすい
- スーパーH2O:糖質がさらに低めで、純粋に水分補給を優先したいときに
- イオンウォーター:ポカリ系の味わいに慣れた方が、運動中用に切り替える入口として
- アミノバイタルGOLD:必須アミノ酸入り。練習後や、長距離・長時間練習の終盤向け
味の好みは続けやすさに直結する要素なので、ひとつの銘柄に決め打ちするより、 「運動前用」「運動中用」「運動後用」と用途で2〜3本を使い分ける 方が現実的かもしれません。
まとめ:アイソトニックとハイポトニック、場面で選ぶ
| タイミング | おすすめの飲料 | 狙い |
|---|---|---|
| 運動前 | アイソトニック飲料(ポカリスエット・アクエリアス) | 糖質でエネルギー補給 |
| 運動中 | ハイポトニック飲料(アミノバリュー・スーパーH2O) | 素早い吸収、胃が重くならない |
| 運動後 | アミノ酸入りハイポトニック飲料(アミノバイタルGOLD・アミノバリュー) | 水分補給+回復のサポート |
スポーツドリンクは「とりあえず甘くてしょっぱければOK」ではなく、 運動の前・中・後でほしい働きが変わる 飲み物です。
ポカリスエットもアクエリアスもアミノバリューも、それぞれに優れた商品です。大切なのは、自分の練習スタイルに合わせて使い分けること。今日からの一本選びの参考にしていただけたらうれしいです。
水分補給そのものの考え方や、夏場・屋外プールでの注意点については、こちらの記事でも詳しく書いています。あわせて読んでみてください。
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練習後の食事・補食まで含めて考えるなら
ドリンクは「水分とミネラルの補給」までが基本の役割です。練習後の回復や、レース当日の補給、補食(間食)まで含めて整えたい方は、こちらの記事もあわせて読んでみてください。
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