コーチ、聞いてください…。キックの練習をしていると、足の指がつってしまうんです。こんなの私だけですよね…?
いや、ユウコさんだけじゃないよ。水泳ではキックで足の指をつる人、けっこういるんだ。
え、そうなんですか?足がつるってふくらはぎのイメージだったので、指なんて変だと思っていました。
全然変じゃないよ。原因もハッキリしてる。ズバリ足首の力みなんだ。
足の指がつるのは特別なことでも、あなたの体だけがおかしいわけでもありません。原因の多くはキックのときの足首の力みにあります。まずはそこを知るだけで、気持ちがずいぶん軽くなります。
まず結論｜足の指をつるのは「足首の力み」が原因
押さえてほしい要点は、次の3つだけです。
- 原因はキックの力の入れ方(足首の力み)
- 足の指だけでなく、ふくらはぎ・土踏まずもつりやすい
- 予防には水分・ミネラル補給も大切
足首から先は力を抜いて、振るようにキックするのがコツです。
力を抜く…。私、しっかり蹴らなきゃと思って、むしろ足首にぎゅっと力を入れていた気がします。ダメですよね。
ダメじゃないよ。まさにそこが落とし穴で、みんな最初は同じ。気づけたなら大丈夫。ひとつずつ見ていこう。
原因はキックを打つ時の力の入れ方
キックが上手いスイマーって、どこから脚を動かしてると思う?
そうですね…足首から、しっかり蹴る感じでしょうか?自信ないですけど…。
惜しい、逆なんだ。上手い人は脚の付け根(股関節)から動かして、足先を魚の尾びれみたいにしならせて打つんだよ。
上手なスイマーは股関節から脚を動かし、足首から先には余計な力を入れません。ところがキックが苦手な人ほど足首から先に力を入れてしまい、しっかり蹴ろうとするほど足先に負荷がかかって指をつりやすくなります。
力を入れているつもりはなかったのに…無意識だったんですね。私、気づかないところで頑張りすぎていたのかも。
それに、足首に力が入る人はキックの最後で足首をギュッと反らしてしまいがちなんだ。
この足首を反らす動作がクセモノで、推進力を増すどころかブレーキにしかなりません。足の指に必要のない負荷をかけるだけなので、つる可能性が高まります。
時にはふくらはぎや土踏まずをつる原因にも
指だけじゃなくて、ふくらはぎがつることもあるんです。これも同じ原因なんでしょうか…?
同じ根っこだよ。足首に力を入れるってことは、反らすときも伸ばすときも力が入ってるってこと。それだけ脚の筋肉に大きな負荷がかかるんだ。
その結果、足の指だけでなくふくらはぎや土踏まずまでつる原因になります。だからまずは足首から先に無駄な力を入れず、足首を振るような感覚でキックを打つことを心がけましょう。
土踏まずまで…。全部つながっていたんですね。バラバラの悩みだと思って落ち込んでいました。
つらないためには水分補給も大事
もうひとつ大事なのが水分。長く泳ぐほど、汗としてたくさんの水分が出ていくんだ。
水の中だと汗をかいている実感がないのですが…本当に出ているんですか?
しっかり出てるよ。体内の水分が減ると血液がドロドロになって流れが悪くなって、疲れた筋肉がつりやすくなるんだ。
さらに、汗と一緒にミネラルも失われます。ミネラルが不足すると筋肉への神経伝達がうまく働かなくなり、つりやすくなります。適切なタイミングで適切な量の水分・ミネラル補給をすることも大切です。
キックのフォームだけじゃなくて、補給も関係していたんですね…。私、水分あまり摂れていなかったかもしれません。
実はある程度のレベルの選手でも、たまに足の指をつることはあるんだ。だから難しく考えすぎなくて大丈夫。
まずは力みすぎずリラックスして蹴ること、そして股関節側から脚を動かすこと。この2つだけ意識していこう。
もしつってしまったら?その場での対処法
もし泳いでいる最中につってしまったら、その場ではどうすればいいでしょう?パニックになりそうで…。
まず大事なのは、あわてず止まって無理に泳ぎ続けないこと。こらえて泳ぐと、ふくらはぎまでつっちゃうことがあるからね。
落ち着いて、次の手順で対処しましょう。反動をつけず、じわっと伸ばすのがポイントです。
| 手順 | やること |
|---|---|
| 1 | 壁やプールサイドにつかまり、つった指を手でゆっくり手前(すねの方向)へ反らす |
| 2 | 痛みが強いうちは反動をつけず、10〜20秒かけてじわっと伸ばす |
| 3 | 落ち着いたら軽く足首を回したり、ゆっくり歩いたりして血流を戻す |
| 4 | 水分とミネラル(スポーツドリンクなど)を補給し、再発しそうなら早めに切り上げる |
反動をつけずに、じわっと伸ばすんですね。あわてなくていいと分かると少し安心します。
うん。ただ、つる回数が多い・なかなか治らないって場合は、冷えや慢性的なミネラル不足、別の不調が隠れていることもあるんだ。
繰り返すようなら、一度コンディションを見直してみてください。気になる症状が続くときは、早めに専門家に相談すると安心です。
分かりました。まずは足首の力を抜くこと、意識してみます。ありがとうございます、コーチ。
いいね、その調子!リラックスしたキック、いっしょに身につけていこう。
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