息継ぎをすると、頭が上がって脚が沈みます。前の手まで落ちて、25mで苦しくなるんです。
3つを別々に直す前に、最初にどこが崩れたか見よう。頭を持ち上げたあとに、脚と手が続いて沈んでいることが多いよ。
先に答え
水中で吐く → 胸と腰を回す → 口が出たら短く吸う → 腕が戻る前に顔を水中へ。前の手は水面近くに残し、息継ぎのために下へ押しません。
症状から直す場所を選ぶ
| 症状 | 最初に見る場所 | 練習 |
|---|---|---|
| 頭が上がる | 前を見て、口を高く出そうとしていないか | 壁持ち呼吸 |
| 腰・脚が沈む | 顔を上げすぎる、回りすぎる、吸う時間が長い | 横向きキック |
| 前の手が落ちる | 息継ぎのために手で水を下へ押していないか | 片手クロール |
| 25mで苦しい | 水中で息を止め、最後に吐いていないか | 12.5mの短い反復 |
1回の練習で全部を直そうとせず、いちばん早く起きる症状を1つ選びます。たとえば頭が先に上がるなら、脚を強く蹴る前に壁持ち呼吸から始めます。
息継ぎの基本は4つ
1. 顔が水中にあるうちに吐く
吸う直前まで息を止めると、横を向いた短い時間で吐いて吸うことになります。鼻・口の使いやすい方から少しずつ吐き、口が出たら吸うだけにします。
2. 頭を上げずに体を回す
胸と腰の回転に顔を合わせ、頭頂部は進行方向へ伸ばします。首を固めるのではなく、体の回転に小さな顔の動きを足します。
3. 口が出たら短く吸う
顔全体を水面から出す必要はありません。口が出たところで短く吸い、あごを上げずに戻します。
4. 戻る腕より先に顔を戻す
呼吸側の腕が前へ戻り切るまで顔を外へ残すと、体の回転と次のキャッチが遅れます。腕が顔の横を通るころから水中へ戻します。
私は横を向いてから息を吐いていました。吸う時間が足りなくて、顔を持ち上げていたんですね。
まず吐くタイミングを変えてみよう。それだけで頭の動きが小さくなる人も多いよ。
悩み1｜頭が上がる
口を高く出そうとして前を見ると、頭と胸が持ち上がり、脚が下がります。視線は横から斜め後ろへ向け、頭頂部を前へ伸ばしたまま口だけ水面へ出します。
直す合図
上ではなく、横を見る。片方のゴーグルが水面付近に残る位置から始め、吸えたらすぐ顔を戻します。
悩み2｜体が沈む
- 頭を前へ持ち上げていないか
- 仰向け近くまで回っていないか
- 吸う時間が長くなっていないか
- 前の手を下へ押していないか
沈むとキックを強くしたくなりますが、先に横から頭と腰の位置を見ます。頭を上げた直後に腰が下がるなら、キックより呼吸動作を小さくします。
沈むのはキックが弱いせいだと思って、ずっと強く蹴っていました。
キックで支える方法もあるけれど、頭を上げ続けたままでは疲れやすい。まず短く吸って戻すところを直そう。
悩み3｜前の手が落ちる
息を吸うために前の手で水を下へ押すと、上半身は一瞬上がっても、そのあと姿勢が崩れます。前の手は進行方向へ残し、顔を水中へ戻しながら次のキャッチへ入ります。
反対の手が追いつくまで長く待つ必要もありません。前の手で姿勢を支えながら、止まらないタイミングで水を捉えます。
4段階の練習メニュー
| 順番 | 内容 | 確認 |
|---|---|---|
| 1 | 壁持ち呼吸 左右5回 | 水中で吐き、口が出たら短く吸う |
| 2 | 横向きキック 12.5m×4 | 頭頂部を前へ伸ばす |
| 3 | 片手クロール 左右12.5m×2 | 前の手を下へ押さない |
| 4 | 通常のクロール 25m×4 | ドリルと同じ動きを戻せるか |
ドリルだけで終わらず、最後に通常のクロールへ戻します。通常泳で同じ症状が出たら、1つ前の練習へ戻って動きを小さくします。
呼吸練習の注意
息止めの距離を競ったり、何度も深呼吸してから潜ったりしません。呼吸回数を減らすより、楽に吐いて吸える形を練習します。
2回・3回に1回、どちらで呼吸する？
- 2ストロークに1回：同じ側でこまめに吸える。初心者が姿勢を整えやすい
- 3ストロークに1回：左右交互に呼吸できる。左右差を見る練習に使いやすい
- 左右を分けて練習：右呼吸25m、左呼吸25mで比べる
3回に1回へ無理に固定せず、まず空気を確保できる回数で形を整えます。苦手側は、速さを落とした別の25mで練習できます。
道具で困りごとを分ける
ゴーグルがずれて前を向く人
水漏れやずれが気になって顔を前へ向けるなら、顔に合うゴーグルへ替えると呼吸動作へ集中しやすくなります。鼻ベルトとストラップを調整してから試します。
鼻へ水が入る不安が強い人
ノーズクリップを使うと、顔の向きに集中しやすい場合があります。まず浅い場所で装着感を試し、外れたときに慌てないようにします。
まとめ
まず水中で吐いて、頭を上げずに短く吸います。前の手が落ちるかは、そのあとに見ます！
その順番で十分。最初に崩れる場所を1つ直し、通常のクロールで楽になったか確かめよう。
息継ぎの合図
吐く、回す、短く吸う、戻す。頭が上がらなければ、脚と前の手も安定しやすくなります。
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