「練習量が増えたけれど、何をどれくらい食べさせればいい？」と迷う保護者の方へ。難しい栄養計算から始めなくても大丈夫です。まずは3食を欠かさず、練習前後に食べやすい補食を足すことから始めましょう。
先に結論
毎食の主食と主菜を土台にし、野菜・果物・乳製品を1日の中で足します。練習で夕食が遅くなる日は、おにぎりやパンなどの主食に、牛乳・ヨーグルト・卵・チーズなどを組み合わせると準備しやすくなります。
| 食べるタイミング | 組み合わせ例 |
|---|---|
| 朝食 | ごはん＋卵焼き＋みそ汁＋果物 |
| 昼食 | ごはん＋肉・魚のおかず＋野菜＋乳製品 |
| 練習前 | おにぎり、パン、バナナ、カステラなど |
| 練習後 | 食事が遅い日は、おにぎり＋牛乳、パン＋ヨーグルトなど |
| 夕食 | ごはん＋主菜＋副菜＋汁物 |
ジュニアスイマーの食事は「3食＋必要な日の補食」
成長期の子どもは、泳ぐためのエネルギーだけでなく、身長や体を育てる分も必要です。練習時間と本人の空腹に合わせて主食や補食を足すと、必要な量を無理なく取りやすくなります。
毎食そろえたい3つ
- 主食：ごはん、パン、麺、いも。泳ぐためのエネルギー源
- 主菜：魚、肉、卵、豆腐、納豆。体づくりと回復を支える
- 副菜：野菜、きのこ、海藻。汁物や作り置きでもOK
果物と牛乳・乳製品は、朝食や補食へ回しても構いません。毎食を完璧にするのではなく、1日を通してそろえるイメージです。
練習前は「動ける主食」を入れる
学校からプールへ直行し、昼食から練習まで時間が空く日は、練習前に主食を足します。おにぎり、パン、バナナ、カステラなど、本人が食べ慣れていて胃に残りにくいものが便利です。
- 2〜3時間前：おにぎり、サンドイッチ、うどんなど、しっかりめ
- 1時間前：小さめのおにぎり、パン、バナナ、カステラ
- 直前：空腹が強いときだけ、少量のゼリー飲料やバナナなど
練習中にお腹が痛くなる子は、量を減らすか、食べる時間を少し早めます。まずは普段の練習で合う量を探しましょう。
練習後は、夕食までの時間で決める
練習後の補食は必ず食べるものではありません。帰宅後すぐ夕食なら水分を取り、そのまま食事へ。夕食まで時間が空く日だけ、つなぎの補食を入れます。
| 食事までの時間 | 補食の考え方 | 例 |
|---|---|---|
| すぐ夕食 | 水分を取り、夕食へ | 補食なしでもOK |
| 30分〜1時間 | 小さめに補う | バナナ、小さいおにぎり、飲むヨーグルト |
| 1時間以上 | 主食＋たんぱく質を組み合わせる | おにぎり＋牛乳、パン＋チーズ、果物＋ヨーグルト |
保護者がラクになる準備
週末に小さめのおにぎりを冷凍しておく、常温で持てるパンやカステラを用意する、保冷バッグへ牛乳やヨーグルトを入れる。この3パターンがあると、送迎のある日も回しやすくなります。
忙しい日の献立は「主食＋主菜」を先に決める
献立に迷ったら、最初にごはん・パン・麺のどれにするかを決め、次に魚・肉・卵・大豆製品から一つ選びます。最後に野菜や汁物を足すと、短時間でも形になります。
- ごはんの日：焼き魚＋みそ汁＋冷凍野菜
- 丼の日：親子丼＋具だくさんスープ＋果物
- 麺の日：肉うどん＋卵＋小さなおにぎり
- パンの日：卵サンド＋スープ＋ヨーグルト
朝食が少ない子は、二回に分ける
朝からたくさん食べられない子へ、大盛りの朝食を無理に勧める必要はありません。起きてすぐはパンやバナナなどを少量、学校へ行く前や朝練後におにぎり・乳製品などを足す「分けて食べる」方法があります。
食べられない朝の例
朝練前：バナナ半分＋水分
朝練後：おにぎり＋卵＋牛乳
登校後まで空腹が残る：朝食全体の量を少しずつ増やす
プロテインやサプリより、まず普段の食事
プロテインは「飲めば速くなるもの」ではなく、たんぱく質を補う食品です。3食と補食で魚・肉・卵・大豆製品・乳製品を取れていれば、急いで追加する必要はありません。食が細い、アレルギーで食べられる物が限られるなど、食事だけでは難しい事情があるときは、医師や管理栄養士へ相談すると整理しやすくなります。
大会へ出る選手がサプリメントを使う場合は、保護者だけで決めず、必要な理由と成分を確認します。基本はFood First、普段の食事を先に整える考え方です。
水分補給も補食とセットで考える
練習前から少しずつ飲み、練習中も休憩ごとに水分を取ります。暑い日や長時間練習での飲み分けは、水泳時の水分補給ガイドにまとめています。
大会当日の食べる時間と持ち物は、レース当日の補食ガイドで確認できます。
こんな変化が続くときは、食事量を見直す
練習量が増えた時期に、次の変化が続くなら「頑張りが足りない」と考えず、まず睡眠と食事が足りているかを見直します。
- 以前より疲れが抜けにくい
- 練習中に力が出ない、集中が続かない
- 体重が急に減った、身長の伸びが気になる
- けがや体調不良が繰り返す
- 月経が長く止まる、周期が大きく乱れる
- 食べることや体型への不安が強くなった
受診・相談の目安
体調不良、急な体重減少、月経の変化、けがの繰り返しがあるときは、食事だけで解決しようとせず、小児科・スポーツ医・管理栄養士などへ相談してください。
保護者ができること
- 練習予定を見て、補食が必要な日だけ準備する
- 食べた量を責めず、食べやすい時間と食品を一緒に探す
- 「太る・痩せる」より、元気・回復・睡眠の変化を見る
- 試合前に初めての食品を試さない
- できた日を増やす感覚で、家庭に合う形を続ける
まとめ
今日から始める3つ
1. 朝食か昼食で主食を抜かない
2. 練習前におにぎり・パン・バナナのどれかを用意
3. 夕食が遅い日は、練習後に小さな補食を入れる
特別な「速くなる食品」より、練習日に食事が抜けない仕組みを作ることが先です。家族が続けやすく、本人も食べやすい形から一つずつ整えていきましょう。
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