「生理中の練習がしんどくて、いつものメニューがこなせない」
「大事な大会と生理が重なりそう…どうすればいいんだろう」
「コーチや男性の先生には言いにくくて、ひとりで我慢している」
ジュニアの女子スイマー本人や、保護者の方から、こうしたお悩みを聞くことが少なくありません。
月経(生理)は、女子スイマーにとって練習・コンディショニング・大会と切り離せないテーマです。それなのに、相談しづらさや情報の少なさから、「我慢する」「気合いで乗り切る」になりがちです。
この記事では、月経とパフォーマンスの関係を踏まえた練習との向き合い方・コンディショニング・大会対策・周囲とのコミュニケーションについて、僕がこれまで多くのジュニアスイマーやそのご家族と関わってきた経験から、本人と保護者の方に向けて整理しました。
※はじめに:この記事は日常の練習やコンディショニングの考え方をまとめたものです。症状や治療の判断は必ず婦人科医・かかりつけ医にご相談ください。無月経・激しい痛み・体重の急減などがある場合は、婦人科系の病態としての側面が大きいので、関連記事として女性アスリートの三主徴(原因・影響・予防策)もあわせて確認してみてください。
まず結論｜月経は「我慢」でなく「付き合い方」で考える
結論から言うと、本人と保護者の方に押さえてほしい要点は次の3つです。
- 体調の波を知る → 月経周期の4局面でパフォーマンスが変わる
- 日々のケア → 休む選択肢を正しく持つ／食事・睡眠・鉄分のケア
- 困ったとき → 大会と重なる時の考え方・受診サインも知っておく
気合いで乗り切るより、体と上手に付き合うほうが結果につながります。
ここから、ひとつずつ詳しく見ていきますね。
月経周期の4局面とパフォーマンスへの影響(一般的な傾向)
月経周期は、おおまかに卵胞期・排卵期・黄体期・月経期の4つに分けられます。それぞれの時期に体調や気分が揺れやすく、それが練習の感じ方に影響することがあります。
ただし、これはあくまで一般的な傾向です。同じ周期でも、人によって・その日のコンディションによって、感じ方は大きく変わります。「自分はこのパターンに当てはまらない」と思う方も多いはずです。
卵胞期(月経終了後〜排卵前)
- 体調が安定しやすく、気持ちも前向きになりやすい時期
- 練習の手応えを感じやすい方が多い
- 強度の高いメニューに取り組みやすい時期と感じる方もいます
排卵期(周期の中ごろ)
- 軽い下腹部の張りや痛みを感じる方もいる
- 体温がやや上がり始める
黄体期(排卵後〜次の月経まで)
- 体温が高めで、むくみや倦怠感を感じやすい
- 気持ちが落ち込みやすい・イライラしやすい(PMS)方もいる
- 「いつもと同じメニューなのに重く感じる」ことがある
月経期(生理中)
- 下腹部痛・腰痛・頭痛・倦怠感などが出やすい
- 出血量が多い日は、貧血ぎみで集中力が落ちることもある
- 水着のフィット感や衛生面で気になる方も多い
大切なのは、「自分のパターンを知る」こと。同じ「黄体期」でも、月によって違うのが普通です。一般論を当てはめて自分を責める必要はまったくありません。
練習への向き合い方:休む選択肢を「正しい選択肢」として持っておく
体調がつらいときに無理して練習を続けると、その日の練習の質が落ちるだけでなく、翌日以降の回復にも影響します。場合によっては、貧血の悪化や故障につながることもあります。
「休むのも練習のうち」というのは、女子スイマーにとって特に意味の大きい言葉です。
体調別・練習への向き合い方の例
- 軽い違和感程度:いつもどおり練習。ウォームアップを少し丁寧に
- だるさ・重さがある:メイン強度を1段階下げる、本数を減らす、ハードセットだけ抜けるなど、自分なりの「軽め版」を持っておく
- 強い痛み・気分が悪い:迷わず練習を休む、または陸トレ・ストレッチに切り替える
- 明らかに普段と違う症状:練習を休んで、必要なら病院へ
もちろん、所属チームの方針はチームごとに違います。コーチが組んだメニューには目的があり、簡単に間引けるものではありません。「今日はここまでにしてもいいですか」と相談する力を持っておくこと、それを伝えやすい関係を作っておくことが、長く泳ぎ続けるためにとても大切です。
体調記録のすすめ
毎日5秒でいいので、簡単な記録をつけておくと、自分のパターンが見えてきます。
- 月経の開始日・終了日
- 体調(◎◯△×の4段階で十分)
- 練習の手応え
- 気になる症状(痛み・むくみ・気分の落ち込み 等)
3〜6か月続けると、「自分はこの時期にこういう傾向が出やすい」というパターンが見えてきます。これは、コーチや保護者・婦人科医に相談するときの大事な材料になります。スマートフォンの月経管理アプリでも構いません。
毎日のコンディショニング:食事・睡眠・水分・鉄分・ウォームアップ
月経時のつらさは、日常のコンディショニングで「軽減できる部分」と「どうしてもつらい部分」があります。軽減できる部分には先回りで取り組んでおくのがおすすめです。
食事は「減らさない」が大原則
女子スイマーで起こりやすいのが、体型を気にしての食事制限です。成長期に食事を減らすと、月経が止まったり、骨密度が下がったり、貧血が悪化したりするリスクがあります。
- 主食(炭水化物)を減らさない
- タンパク質を毎食しっかり摂る
- カルシウム+ビタミンDで骨を作る
食事の基本については、ジュニアスイマーの栄養アドバイス(食事の基本)に詳しくまとめています。本人だけでなく、保護者の方にもぜひ目を通していただきたい内容です。
鉄分を意識的に
月経のある女子スイマーは、男子スイマーや成人男性に比べて鉄分の損失量が多い分、貧血ぎみになりやすい傾向があります。鉄分が不足すると、持久力が落ちやすく、息が上がりやすくなり、集中力にも影響します。
- レバー・赤身肉・まぐろ・かつお・あさりなどのヘム鉄
- ほうれん草・小松菜・ひじき・大豆製品などの非ヘム鉄(ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP)
顔色が青白い・朝起きるのがつらい・練習で息が極端に上がる、といったサインがあれば、無理せず内科や婦人科で血液検査(フェリチン値も含めて)を受けるのもひとつの方法です。鉄剤やサプリは、自己判断ではなく医師の指導のもとで使うのが安心です。
水分補給を切らさない
プールの中では汗の自覚が薄く、知らず知らずのうちに脱水気味になっていることがあります。月経期は、水分・電解質バランスがいつもより乱れやすいので、特に意識して水分を補給したい時期です。
水分補給の選び方は水泳時の最適な水分補給(飲料の選択ガイド)もあわせて参考にしてみてください。
睡眠を「削らない」
朝練・夜練・学校生活と、ジュニアスイマーは睡眠時間が削られがちです。睡眠不足は、ホルモンバランスや自律神経に影響しやすく、月経周期の乱れにつながることもあります。「練習を休む選択肢」と同じくらい、「眠る選択肢」も大事に持っておきたいところです。
ウォームアップを丁寧に
月経期や黄体期で体が重く感じるときは、陸でのストレッチを少し長めに、水中のEasyスイムを長めに取って、体を起こしてからメインに入るのがおすすめです。腰回り・股関節周りを温める意識を持つと、痛みの軽減につながる方もいます。
大会対策:重なりそうなときの考え方
大会と月経が重なりそう、というのは女子スイマーなら誰もが一度は経験する悩みです。「ベストを出したい」「でも体がつらいかもしれない」という板挟みになります。
まずは「予測する」ところから
体調記録や月経管理アプリで、自分の周期がだいたい予測できれば、大会日と月経が重なりそうかどうかも事前に見えてきます。「分かっているだけで不安は半分になる」ものです。
- 大会の日付が決まったら、自分の周期と照らし合わせる
- 重なりそうなら、早めに保護者や婦人科医に相談しておく
- 当日の対策グッズ(タンポン・吸水ショーツ・痛み止めなど)を準備しておく
月経移動薬(ピルなど)について
大会と月経が重なる場合、月経移動薬(低用量ピル・中用量ピルなど)で月経日をずらすという選択肢があります。トップアスリートでも使われている方法ですが、合う・合わないは人それぞれですし、副作用が出ることもあります。
この記事で「使うべき」「使わないほうがいい」と一方的に勧めることはしません。必ず婦人科医を受診し、本人と保護者・医師の相談のうえで判断してください。大会の何ヶ月前から相談すべきか、どのタイミングで服用するか、副作用が出たときどうするかなど、すべて医師の指導が必要です。
当日のメンタル対策
「月経=記録が出ない」と思い込みすぎると、それ自体がパフォーマンスを下げてしまうことがあります。実際には、月経期にベストを出した選手はたくさんいます。
- 「今日は今日のコンディションでやれることをやる」と、目の前の1本に集中する
- 過去に月経時でも納得のいく泳ぎができた経験があれば、それを思い出す
- 記録は重要な指標ですが、月経のことを抜きにした「絶対値」で自分を裁かない
「タイムを記録に残しておく」ことの価値
月経時のタイムも記録しておくと、「自分の場合、月経時はだいたい○秒落ちる」といった傾向が見えてきます。これが分かるだけで、レース戦略やレース後の振り返りが冷静になります。「落ちて当たり前の中でこのタイムなら上出来」と評価できるようになります。
保護者・コーチとのコミュニケーション
月経のことは、本人が一番話しづらいテーマでもあります。特に男性のコーチや、年代の違う先生にはなおさらです。だからこそ、周囲の大人が「言いやすい空気」を先に作っておくことが大切です。
本人に向けて
月経のことを伝えるのが恥ずかしい、と感じるのは自然な気持ちです。でも、伝えないことで体調が悪化したり、無理を続けて故障するほうが、ずっとつらい結果になります。
- 具体的な症状まで言わなくても、「体調が悪いので今日は軽めにさせてください」だけでOK
- 男性コーチに直接言いにくければ、女性スタッフ・保護者・養護教諭を経由してもらう
- 言うのが難しい日は、事前に保護者から連絡を入れてもらう方法もあります
保護者の方へ
本人が言い出しにくいテーマだからこそ、保護者の方の先回りのサポートが大きな助けになります。
- 本人の体調変化に気づいたら、責めずに「今、体しんどい時期?」と一言聞いてみる
- 必要なときは、保護者からコーチや学校に「今週は軽めにお願いします」と一言伝える
- 体調記録や月経管理アプリの活用を一緒に考える(押し付けない)
- 必要なら、かかりつけの婦人科を一緒に探しておく(初経前後・部活開始時に作っておくと安心)
男性コーチや男性保護者の方へ
男性側からは「触れにくい話題」と感じる方が多いと思います。詳細を聞き出す必要はありません。「体調が悪い日はいつでも申告していいよ」と日頃から伝えておくだけで、選手側のハードルが下がります。
女性スイマーの体については、女性アスリートの三主徴のような体系的な知識をひとつ知っておくだけで、選手への関わり方が変わってきます。
婦人科を受診したほうがいいサイン
月経に関わるトラブルは、自己判断や我慢でやり過ごさず、婦人科で相談するのが基本です。次のようなサインがあれば、早めの受診をおすすめします。
- 3か月以上、月経が来ていない(初経後しばらくは不安定なこともあるが、長期は要相談)
- もともとあった月経が止まってしまった
- 月経痛が強く、市販薬を飲んでも日常生活が難しい
- 出血量が極端に多い・極端に少ない、長く続く
- 周期が極端に短い・長い・バラバラ
- 立ちくらみ・動悸・息切れが頻繁にある(貧血の可能性)
- 体重が短期間で大きく減った・増えた
特に「月経が来ない」状態が続いている場合は、利用可能エネルギー不足や骨密度低下が背景にあることがあります。詳しい背景は女性アスリートの三主徴でまとめていますので、保護者の方にもぜひ確認してほしい内容です。
「スポーツに理解のある婦人科」を初経前後の段階で1つ決めておくと、いざというときに動きやすくなります。
小学生スイマー・初経前後の方へ
初経が来る時期は人によって大きく違います。早い子は小学校中学年、遅い子は高校生になってからの場合もあります。どちらが正解ということはありません。
- 初経が来ても来なくても、食事と睡眠をしっかりとることがいちばん大切
- 練習量が多い・体脂肪が極端に少ないと、初経が遅れたり、来ていた月経が止まることがある
- 気になる場合は、保護者と一緒に小児科や婦人科に相談する
小学生年代の練習・成長との向き合い方については、小学生スイマーが速くなるために(ゴールデンエイジ期の優先順位)もあわせて参考にしてみてください。
中高生スイマー・成長期と向き合う方へ
中高生は、第二次性徴で体が大きく変わる時期です。体型・体重・浮力・スピード感まで含めて「以前と違う」感覚が出てくるのは自然なことで、決して不調ではありません。
- 体の変化を「悪いこと」として捉えず、新しい体に慣れていく時期と考える
- 体重を落とそうとする食事制限は、長期で見るとパフォーマンスを大きく下げる
- 練習・勉強・人間関係が一気に重なる時期。コンディションを言葉にしておくと、周囲の大人が動きやすい
中高生年代の伸び悩み・成長期との向き合い方については、中高生スイマーが伸び悩んだ時に(部活・成長期・進路と向き合う5つの考え方)もあわせて参考にしてみてください。
よくあるご質問
Q. 生理中の練習って、本当に休んでいいの?
体調がつらいなら休んで構いません。「休む=サボり」ではなく、体調に合わせて練習をマネジメントする力です。むしろ、無理して続けたほうが翌日以降の練習の質が下がります。チームの方針もあるので、コーチや保護者に「今日は軽めにします」と一言伝えるところから始めてみてください。
Q. 生理中の水着着用や水中での出血は大丈夫?
多くの選手はタンポンや吸水ショーツを使って練習や試合に出ています。使い慣れていない場合は、初めての本番でいきなり試さないことが大切です。練習の中で何度か試して、自分に合うものを見つけておきましょう。学校の養護教諭や、婦人科で相談するのもおすすめです。
Q. 生理痛がひどいけど、痛み止めを飲んでも大丈夫?
市販の痛み止めを使う方は多いです。ただし、毎月強い痛みで日常生活が難しいレベルなら、市販薬でしのぐより婦人科を受診するほうが、結果的に体に優しい治療につながることが多いです。我慢が美徳ではありません。
Q. 生理が来なくなりました。練習量を減らすべき?
練習量だけの問題でない可能性もあるため、まずは婦人科を受診してください。練習量・食事量・体重・睡眠など、複数の要因が関係していることが多いです。一人で悩まず、保護者と一緒に医師に相談するのが安心です。
Q. 男性コーチにどうしても言いづらいです
無理に直接言う必要はありません。女性スタッフ・養護教諭・保護者を経由するのが自然な方法です。「体調が悪いので今日は軽めに」だけでも十分伝わります。具体的な症状まで説明しなくて構いません。
まとめ:自分の体を知り、伝える力を持つ
女子スイマーが月経と上手に付き合いながら泳ぎ続けるためのポイントを、最後にまとめます。
- ✅ 月経周期の傾向を知る(ただし一般論を自分に押し付けない)
- ✅ 体調に応じて練習を「軽めにする」「休む」選択肢を持つ
- ✅ 食事・睡眠・水分・鉄分を切らさない
- ✅ 大会と重なりそうなら、早めに婦人科や保護者と相談
- ✅ 月経移動薬は必ず婦人科医の指導のもとで
- ✅ 「言いにくい」を周囲の大人が先回りで解消する
- ✅ 気になるサインがあれば早めに婦人科へ
「月経があるから泳げない」のではなく、「月経があるからこそ、自分の体を知って付き合っていく」。これは女子スイマーが長く泳ぎ続けるための、いちばん大事な土台になります。
一人で抱え込まず、保護者・コーチ・婦人科医・養護教諭など、頼れる大人を少しずつ増やしていってください。
※ 医療上の免責
本記事は、ジュニアの女子スイマーや保護者の方に向けた、日常の練習・コンディショニング・大会対策に関する一般的な情報をまとめたものです。診断・治療・薬の処方を行うものではありません。月経に関する症状(無月経・激しい月経痛・出血量の異常・体重の急減 等)、月経移動薬や鉄剤の使用、その他の不調については、必ず婦人科医・かかりつけ医・専門医にご相談ください。本記事の内容を理由にした自己判断による服薬・治療中断・受診見送りはお控えください。
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