スイマーの食事は「足りているか」から|自分に必要な量を見極める基本の考え方

「水泳をしているのに、何を食べたらいいか分からない」「ネットの情報がバラバラで、結局どれが自分に合うのか分からない」——多くのスイマーから聞く声です。

競泳は消費カロリーが大きく、必要な量が年代・性別・練習量で大きく変わります。それなのに栄養の話は「プロテインは?」「サプリは?」と枝葉から始まりがち。この記事（栄養シリーズ第1回）では、いちばんの土台「自分に足りているか」の見極め方を整理します。

シゲさん

コーチ、水泳やってると、プロテインとかサプリとか、何を摂ればいいんでしょう?

よしのりコーチ

その気持ちは分かります。でも、じつはその前が大事なんです。「種類」より先に「量」が合っているか。ここがずれていると、いいサプリを足しても効果が出にくいんですよ。

先に結論

栄養は「種類」より先に「量」から

「何を食べるか」の前に、「足りているか」を見極めましょう。

まず「種類」より「量」

栄養の話は、つい「何を食べるか」の種類に進みがちです。でも、スイマーの悩みのほとんどは、種類ではなく「量」のずれから来ています。

練習量に対して食事が足りていなければ、いくら良いプロテインを飲んでも疲労は抜けません。逆に食べすぎていれば、ヘルシーな食材を選んでも体は重い。種類選びは「量が合っている前提」で意味を持ちます。だからまず、今の食事量が自分に合っているかを見極めましょう。

厳密な計算は栄養士の仕事ですが、自分の立ち位置を知る目安は持っておくと役立ちます。

「思ったより多い」と感じた方が多いはずです。実際、練習量に食事が追いついていない人の方が明らかに多く、とくに「太りたくないから控えめに」という人ほど、ギャップが広がりがちです。

カロリー計算だけで判断するのは難しいので、体から出るサインを読む習慣を持ちましょう。思っている以上に「足りないサイン」を出している人が多いです。

1つだけなら一時的なこともありますが、複数同時に出ているなら、まず「量が足りているか」を疑いましょう。

逆に、練習後に強烈に眠い・体が重い・お腹まわりに脂肪がつきやすい、が増えたら食べすぎのサイン。量の見直しどきです。

体重は1〜2日の食事量・水分・腸の中身でも動くので、短期の増減に振り回されると判断を誤ります。もう少し長い目で、次の3つを見ましょう。

「3食しっかり食べているのに足りない」人によくあるのが、補食（間食）の使い方が足りていないパターンです。スイマーにとって補食は「お菓子」ではなく「もう1食」と捉えるくらいがちょうどいい感覚です。

1食の量を増やすには胃腸の限界があります。補食を1日1〜2回入れて、1回の食事量は無理のない範囲に抑える——このほうが体が楽になる人は多く、とくに胃腸が強くないマスターズの方には試す価値があります。