水泳後の食事は何を食べる?回復を早める夜ごはんとサプリ

夜の水泳後は、「30分以内にプロテイン」と急ぐより、帰宅と就寝までの時間に合わせて夕食を分ける方が続けやすくなります。ご飯などの主食、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜、水分をそろえれば、特別な回復食でなくても大丈夫です。

水泳後の夕食は「主食＋主菜＋汁物」で作る

難しく考えず、最初にご飯・パン・麺などの主食を決め、次に魚・肉・卵・豆腐・納豆などを一品。最後に野菜や汁物を足します。汗をかいた日は、味噌汁やスープも水分と塩分を補いやすい一品です。

すぐ作れる夜ごはん4例

• ご飯＋焼き魚＋具だくさん味噌汁
• うどん＋卵＋鶏肉＋野菜
• パン＋オムレツ＋スープ＋果物
• ご飯＋豆腐または納豆＋野菜のおかず

帰宅が遅い日は、夕食を2回に分ける

練習後から夕食まで空くと、帰宅した瞬間に食べすぎやすくなります。そこで、夕食の一部をプール後へ前倒しします。補食を追加するのではなく、帰宅後に食べる量を少し減らすのがポイントです。

• プール後：小さなおにぎり＋牛乳
• 帰宅後：主菜＋野菜＋小さめのご飯
• 翌朝：夜に食べきれなかった主食と果物を追加

減量中も、練習後の主食をゼロにする必要はありません。量を決めて食べ、帰宅後のだらだら食いを減らす方が管理しやすくなります。

寝る直前になったときの軽い夕食

就寝まで1時間ほどしかない日は、脂の多い揚げ物や大盛りを避け、温かく食べやすいものを少量にします。食事を完全に抜かず、足りない分は翌朝へ回します。

• 小さなおにぎり＋卵スープ
• うどん＋卵
• 鮭や鶏肉を入れた雑炊
• バナナ＋ヨーグルト＋小さなパン

サプリ・補助食品を使うなら、役割で選ぶ

食事を作れない日や、固形物が入りにくい日は補助食品が役立ちます。ここでは、夜の食事で比較されやすい3タイプを、使いどころ別に紹介します。

カゼインプロテイン｜夕食が早く、就寝前に空腹になる人へ

ゆっくり飲めるたんぱく質の選択肢。夕食が早かった日や、練習後に固形物を食べにくい人が候補にできます。チョコ系の味が好みで、夜用のプロテインを探している人に向きます。

XTEND BCAA｜味付きの練習ドリンクを選びたい人へ

レモンライム系のアミノ酸ドリンク。水だけでは飲みにくく、練習用ボトルへ味のある飲み物を用意したい人の候補です。夕食の代わりにはせず、食事までの水分補給として使います。

NOW Foods True Balance Multi｜食生活が乱れやすい時期の補助に

複数のビタミン・ミネラルをまとめた海外製品。遠征や繁忙期に食事が偏りやすく、マルチタイプを比較したい人の候補です。すでに別のサプリを使っている場合は、同じ栄養素を重ねないようにします。

プロテインの商品比較は水泳のプロテインおすすめ4選で詳しく紹介しています。

夜の食事でやめたい4つのこと

• 太りそうだから夕食を完全に抜く
• 30分以内に間に合わせようと大量に飲む
• 主食を抜き、プロテインやBCAAだけで終える
• 睡眠時間を削って大盛りを食べる

食事が遅くなった日は、完璧な献立を作ろうとしなくて構いません。主食と主菜を小さくそろえ、翌朝の食事で続きを取る方が、胃にも時間にも無理がありません。

まとめ

大会当日の食べ方はレース当日の補食ガイド、水泳後の食欲が強い方は水泳後の食欲と補食のコツも合わせてご覧ください。