後半で失速する人へ｜スレッショルド（閾値）で粘る持久力をつくる

よくあるお悩みですね。ただ、気合いというより、鍵になるのはスレッショルド（閾値）という強度ゾーンの持久力なんですよ。

今日はその意味から、強度の決め方、サークルの組み方、週何回が目安かまで、取り組む側の視点で順番にお話ししますね。

そこが大事なポイントなんです。では、ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

乳酸が血中に急激に溜まり始める、一歩手前のラインです。「乳酸性作業閾値」「LT」「OBLA」などと呼ばれます。

目安は血中乳酸濃度が4mmol/L付近に達する強度。ただしこれは一般的な目安で、実際の閾値ラインには個人差があるとされます。

プールでは、400mと200mのベスト差から割り出すCSS（クリティカルスイムスピード）という方法もありますよ。

「これ以上上げると一気にきつくなる、今のペースなら何とか粘れる」という、ちょうどギリギリの強度ですね。

レースや練習の後半に効いてくる持久力が育ちますよ。具体的にはこんな変化が出てきます。

マスターズなら200mや400mの後半で粘れる感覚をつかみやすく、中高生ならメイン練習のセット後半で落ちなくなる土台が作れます。

「持っているスピードを最後まで保つためのトレーニング」と考えると、位置づけがすっきりしますよ。

1本ずつタイムが落ちていくならオーバーペース、ラクすぎて呼吸も整っているなら強度不足、と判断すればいいですよ。

心拍については注意点が一つ。水中の心拍は陸上より10拍前後低めに出やすいとされます。陸上の心拍表をそのまま当てはめないでくださいね。

プールでは体感（RPE）やT20ペースとすり合わせて目安にするのが安全です。防水のスマートウォッチで感覚と数字を合わせるとブレが減りますよ。

クロールで20分1500m泳げる人なら、100mあたり1分20秒前後が閾値ペースの目安、というイメージですね。

マスターズや一般の方だと、いきなりそれは厳しいんですよ。50mや100mの短い距離を多めの本数で組んで、慣れたら距離を伸ばす流れがおすすめです。

ただ、細かく区切るのが苦手なら、500mや800mを「ペースを保ったまま1本」で泳ぎ切るスタイルもアリですよ。

そうなんです。同じ強度で長く泳げると、メンタル面でも自信がつきやすいですよ。

いえ、そこは思い込みに注意です。強度が高めなので、毎日入れるとオーバーワーク気味になりやすいんですよ。

まず基礎持久力（EN1）でベースを作ったうえで、メインに50〜100mの閾値を少量入れるところから始めるのが安全です。一例を出しますね。

最後まで同じペースで泳げた日が続くなら本数や距離を伸ばす。逆に最後の1本が大きく落ちる日が続くなら、本数を減らすか強度をひと段階下げる、で調整しましょう。

チーム練のメインが閾値系だと感じたとき、「これは閾値ゾーンの持久力を上げる練習だ」と意識して取り組むだけで、効きがかなり変わりますよ。

同じ200m×10本でも「とにかく速く回す」ではなく「最後まで同じタイムで回り切ることを最優先」と決めて入ると、効果が閾値寄りに揃うんです。