「200mや400mを泳ぐと、後半でガクッとペースが落ちてしまう」
「セット練習の最後の1本がどうしても粘れない」
こうした悩みを抱えているスイマーの方は多いのではないでしょうか。僕がこれまで多くのスイマーを見てきて感じるのは、後半失速の壁を越える鍵は「スレッショルド（閾値）」と呼ばれる強度ゾーンの持久力にあるということです。
この記事では、スレッショルドトレーニングの意味から、強度の決め方・サークルの組み方・週何回くらいが目安かまで、現場で取り組む側の視点でお話ししていきます。
スレッショルド（閾値）とは何か
スレッショルド（Threshold）は、英和辞典で引くと「敷居」「入口」「閾（いき）」といった意味が出てきます。水泳の文脈では、この最後の「閾値」の意味で使われることがほとんどです。
では何の閾値かというと、乳酸が血中に急激に溜まり始める一歩手前のラインのことです。一般的には「乳酸性作業閾値」「LT」「OBLA」などと呼ばれ、おおむね血中乳酸濃度が4mmol/L付近に達する強度が目安とされています。
感覚的に言い換えると、
「これ以上ペースを上げると一気にきつくなる。今のペースなら何とか粘れる」
という、ちょうどそのギリギリの強度です。スピードでいえば1500m〜3000mのレースペース付近、心拍数でいえば最大心拍数の85〜90％あたり（個人差あり）が目安になります。
スレッショルドの考え方は、別記事のOBLA（乳酸性作業閾値）の解説記事でもう少し踏み込んで説明していますので、生理学的な背景まで知りたい方はあわせて読んでみてください。
スレッショルドトレーニングで何が変わるのか
この強度でしっかり泳ぎ込めるようになると、レースや練習の後半に効いてくる持久力が育ちます。具体的には次のような変化が出てきます。
・有酸素能力（酸素を取り込んで使う力）が底上げされる
・乳酸を処理する能力が高まり、後半でも動きが鈍くなりにくい
・速いペースを「ラクに感じる」ゾーンが広がる
・全身の毛細血管が増え、回復力も上がる
マスターズスイマーであれば、200mや400mで後半に粘れるようになる感覚をつかみやすくなりますし、中高生スイマーであれば、メイン練習のセット後半で落ちなくなる土台が作れます。
スピードを上げるためのトレーニングではなく、「持っているスピードを最後まで保つためのトレーニング」と考えると、位置づけがすっきりします。
スレッショルドの強度の見つけ方
主観的な目安（RPE・体感）
もっとも手軽なのは体感で見つける方法です。「会話するのは無理だけど、フォームを保ったまま同じペースで20〜30分粘れそう」というラインがおおよその閾値です。1本ずつタイムが落ちていくならオーバーペース、ラクすぎて呼吸も整っているなら強度不足、と判断します。
心拍数の目安
もう少し客観的に追い込みたい方は、心拍数を目安にすると安定します。スレッショルド域の心拍数はおおむね、
・最大心拍数の 85〜90％
・カルボーネン法（予備心拍を使う計算）で 強度75〜85％
あたりを目安にすると、おおよそのスレッショルド域に入ります。最近は防水仕様で水中でも心拍が拾えるスマートウォッチが増えてきたので、感覚と数字をすり合わせるとブレが減ります。気になる方は練習道具の特集ページもあわせてのぞいてみてください。
泳力テストでの目安
選手や本格派マスターズの方であれば、20分間で泳ぎ切れる距離（T20テスト）の平均ペースをスレッショルドの目安にする方法もあります。たとえばクロールで20分1500m泳げる方なら、100mあたり1分20秒前後がスレッショルドペースの目安、というイメージです。
サークルの組み方と距離設定の例
スレッショルド持久力のメニューを組むときのコツは、「同じスピードを保てるギリギリのペースで、休憩は短め」です。本数を重ねるごとにタイムが落ちていくならペースを少し落とす、というのが大原則です。
休憩時間は基礎持久力（EN1）よりも少し短めに設定するのがポイントです。距離別の目安としては次のあたりが取り組みやすいと思います。
・100m × 8〜10本／レスト10〜15秒
・200m × 5〜8本／レスト15〜20秒
・400m × 3〜5本／レスト20〜30秒
・800m × 2〜3本／レスト30秒程度
マスターズスイマーや一般のスイマーの場合、いきなり200m以上を繰り返すのは厳しいので、50mや100mの短い距離を多めの本数で組み、慣れてきたら距離を伸ばす流れがおすすめです。
細かく区切るのが苦手な方は、500mや800mを「ペースを保ったまま1本」で泳ぎ切るスタイルもひとつの方法です。同じ強度で長く泳げると、メンタル面でも自信がつきやすくなります。
週に何回・1回どれくらいが目安？
スレッショルドトレーニングは強度が高めなので、毎日入れるとオーバーワーク気味になりやすいです。一般的な目安としては、
・選手・本格派マスターズ：週2〜3回／1回20〜40分のメイン
・一般マスターズ・社会人スイマー：週1〜2回／1回10〜20分のメイン
・週1回しかプールに入れない方：その回のメインの一部に組み込む
あたりを目安にすると、回復とのバランスが取りやすいです。スレッショルドの日と、楽に泳ぐ基礎持久力（EN1）中心の日を交互に配置すると、疲労が抜けやすく長続きします。
マスターズ・中高生スイマー向けの段階的な取り入れ方
マスターズスイマーの場合
マスターズの方は、まずは基礎持久力（EN1）でベースを作ったうえで、メインに50〜100mのスレッショルドを少量入れるところから始めるのが安全です。
例：
・W-up：400m DPSやFormで体を起こす
・Pre-main：100m×4 EN1（楽め）
・Main：100m × 6本／レスト15秒（スレッショルド）
・Down：200m Easy
「今日は最後まで同じペースで泳げた」という日が続くようなら、本数や距離を少しずつ伸ばしていきます。逆に、最後の1本が大きく落ちる日が続くようなら、本数を減らすか強度をひと段階下げる、という調整がよさそうです。
中高生スイマーの場合
中高生スイマーの場合、コーチが組んだメニューには必ず狙いがあります。チーム練習のメインがスレッショルド系のセットだと感じたときに、「これは閾値ゾーンの持久力を上げる練習なんだ」と意識して取り組むだけでも、効きがかなり変わってきます。
同じ200m×10本というメニューでも、「とにかく速く回す」のではなく「最後まで同じタイムで回り切ることを最優先にする」と決めて入ると、得られる効果がスレッショルド寄りに揃ってきます。
自主練の時間が取れる方は、チーム練のオフ日に短めのスレッショルドセット（100m×6〜8本など）を1回だけ入れる、という補強の使い方もひとつの方法です。やりすぎは故障や成長の妨げにつながるので、量より「狙ったゾーンで揃える」意識を大事にしてみてください。
スレッショルドに取り組むときの注意点
最後に、現場でよく見かける「もったいない取り組み方」を3つだけお伝えします。
① 強度を上げすぎる
本数を重ねるたびにタイムが大きく落ちていく場合、それはスレッショルドではなくAT〜VO2max寄りの練習になっています。狙いがズレるので、ペースを5〜10秒落として「同じペースで揃える」ことを優先してみてください。
② 休憩を長く取りすぎる
レストが長すぎると、息が完全に整って心拍も下がりきってしまい、スプリント的な練習になってしまいます。スレッショルドでは「呼吸が完全には整わないうちに次へ」という短めのレスト感が大事です。
③ フォームが崩れたまま続ける
強度が上がるとフォームが乱れがちです。フォームが崩れた状態で続けると、効率の悪い泳ぎ方を体に染み込ませてしまうので、崩れてきたと感じたら本数を切り上げるのもひとつの判断です。
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