水泳の水分補給｜いつ・どれくらい・何℃が良い?

水の中でも発汗は起こります。ただし必要量は、練習時間だけでは決まりません。水温、室温、強度、体格、休憩の取り方で変わるため、固定のミリリットル数より、練習前後の体重と飲んだ量を手掛かりに調整します。

水泳中は休憩ごとに飲めるボトルを用意し、喉の渇きと自分の発汗量に合わせて補給します。飲料の温度は、飲みやすさと胃腸の相性で選びます。運動中に体重が増えるほどの飲み過ぎは避けます。

水泳中に飲む量は「汗の量」から決める

飲む量は、普段使うボトルを満量で用意し、練習後の残量を記録して決めます。発汗量は季節やメニューで変わるため、同じ練習時間でも必要量は変わります。

発汗量の目安（L）＝練習前の体重 − 練習後の体重＋飲んだ量 − 尿量です。体重はできるだけ同じ条件で測り、濡れた水着による誤差も考えます。一度の数字を絶対視せず、軽い日・追い込み日・夏場で数回ずつ見ると実用的です。

運動中の体重減少をおおむね2％以内に抑える考え方はありますが、2％を超えないよう無理に飲んで体重を増やすのも適切ではありません。発汗量が分からない段階では、喉の渇きを手掛かりにする方法が過剰摂取を避けやすい出発点です。

直前に300〜500mLを一気に流し込む必要はありません。普段の食事と水分で、強い喉の渇きがない状態から始めます。暑い日や長い練習では、開始前から少しずつ飲み、トイレや胃の重さも確認します。

15〜20分ごとの数字に厳密に合わせるより、メニュー間の休憩で数口ずつ飲めるようにします。監督やコーチの指示で休憩が少ない場合は、セット間に飲む時間を先に決めておくと忘れにくくなります。

長時間、高強度、暑い環境、発汗量が多い日は、糖質と電解質を含むスポーツドリンクが便利です。短時間で軽い日は水や麦茶でもよく、毎回スポーツドリンクが必要なわけではありません。

次の練習まで時間がある日は、食事と飲み物で自然に戻せます。数時間以内に再び泳ぐなど回復を急ぐ場合は、失った水分の100〜150％を数時間かけて補う考え方があります。塩分を含む食事も組み合わせ、短時間の一気飲みは避けます。

暑い日は冷たい飲料が飲みやすく感じられます。冷たさで腹痛や頭痛が出る人は、少し温度を上げて飲みやすい状態へ調整します。

プールサイドでは、理論上の温度より「練習中に無理なく飲めるか」が大切です。冷たいほうが進む人は冷やし、腹部が張る人は常温寄りにします。大会当日に初めて温度や濃さを変えず、普段の練習で試してください。

スポーツドリンクを凍らせる場合は、溶け始めだけ飲むと糖分や電解質の濃さが偏ることがあります。完全に溶かしてよく混ぜるか、溶け具合を見ながら水も一緒に用意します。

一気飲みを避ける主な理由は、「吸収が追いつかないから」ではなく、腹部の張りや動きにくさを招きやすく、必要量の調整もしにくいからです。休憩ごとに数口ずつなら、泳ぎへの影響と残量を見ながら増減できます。

汗で失った量を大きく上回って飲むと、運動関連低ナトリウム血症の危険があります。頭痛、吐き気、むくみ、ぼんやりする、けいれん、意識の異常がある場合は運動を中止します。反応がおかしい、自力で飲めない、意識がない場合は無理に飲ませず救急要請が必要です。

水だけでなくスポーツドリンクでも、飲み過ぎを完全には防げません。運動後に体重が増えているなら、次回は量を減らし、持病や服薬がある人は医師・管理栄養士へ相談してください。