コーチ、少しご相談が…。学生時代に競泳をやっていたのですが、もう何年も泳いでおりませんで。仕事が落ち着いてきたので戻りたいのですが、久しぶりに泳いだら、思っていた以上に身体が動かなくて愕然としてしまいまして😣
久しぶりに泳いで思うように体が動かなくても、ブランクの年数だけで戻り方は決まりません。初回に楽に泳げた距離、翌日の疲労、肩や腰の状態を見て、次の練習を組み立てます。
先に答え
最初の2週間は15〜30分、25mか50mごとに休んで終えます。「まだ泳げる」と感じるところで上がり、翌日に強い疲労が残らなければ、本数を1〜2本ずつ増やします。昔の練習量へ戻すより、来週もプールへ行ける終わり方を選びましょう。
| 初回の状態 | 次回の始め方 |
|---|---|
| 25mでかなり息が上がる | 25mごとに30〜60秒休み、合計15〜20分 |
| 100mほど続けて泳げる | 50mごとに休み、合計20〜30分 |
| 500m以上を楽に泳げる | 距離を急増させず、フォーム練習を入れて30〜40分 |
| 翌日まで強い疲労が残る | 次回は距離か時間を3割ほど減らす |
「昔の自分を取り戻す」ではないのですね。なんだか気が楽になりましたわ。
そこが一番大事なんですよ。では、ひとつずつ詳しく見ていきましょう。
初回は現在地を知る日
最初から連続距離やタイムを試さず、25mを楽なクロールか背泳ぎで泳ぎます。壁で呼吸が整うまで休み、4〜8本で体の反応を見ます。
- 呼吸：25m後に30〜60秒で落ち着くか
- フォーム：肩へ力を入れず腕を回せるか
- 痛み：肩・腰・膝に痛みが出ないか
- 翌日：仕事や生活に響く疲労が残らないか
ついつい「まだいける」と泳いでしまいそうですけれど、ぐっと我慢ですね。
正直、昔の自分と比べて落ち込んでしまうのですよね…。
大事なのは、「過去の自分と比べない」こと。比較の対象は「先週の自分」「昨日の自分」でいいんですよ。少しずつでも泳げる距離が伸びている、息が上がりにくくなっている、その変化に目を向けてみてください。
最初の4週間プラン
| 期間 | 目標 | 練習の目安 |
|---|---|---|
| 1週目 | 水に戻る | 15〜25分、25mごとに休んでよい |
| 2週目 | 同じ内容を楽にする | 時間を増やさず、呼吸と姿勢を整える |
| 3週目 | 少し長い距離へ | 50m反復を数本。休憩は残す |
| 4週目 | 次の目標を決める | 週1〜2回を続け、距離か本数を少し追加 |
1〜2週目｜同じ内容を楽にする
1回目より距離を増やすことを急がず、呼吸、けのび、ゆっくりしたストロークを思い出します。週1回でも構いません。2回泳げる週は、間に1〜2日休みを入れます。
3〜4週目｜50m反復へ進む
25mで息が落ち着いてきたら、50mを数本泳ぎます。休憩を全部なくすのではなく、同じフォームで泳げる本数を増やします。最後の1本まで余裕があれば、次回に1〜2本追加します。
増やすのは一つだけ
同じ週に距離・本数・速さを全部増やさず、どれか一つにします。翌日に強い疲労が残ったら、次回は元の内容へ戻しましょう。
復帰前に道具を確認する
長くしまっていた水着はゴムが伸び、ゴーグルはパッキンが硬くなっていることがあります。初回の前に家で水着を着て、ゴーグルのベルト、キャップのひび、タオルや飲み物を確認します。
意外と見落とされがちなのが、ブランク期間中に劣化した水着・ゴーグル・キャップなんですよ。シリコンキャップは数年で粉を吹き始め、ゴーグルのパッキンは硬化してフィットしなくなり、水着のゴムは緩んでいることがあります。
「家にあったから」と古い道具で泳ぎ始めると、ゴーグルが浸水したりキャップが破れたりして、ストレスが増えてしまいます。復帰のタイミングは道具を新調するチャンスと捉えてみてください。最初に揃えたいのは、フィットネス用の練習水着・曇り止め加工が効いているゴーグル・伸縮性の良いシリコンキャップの3点ですよ。
たしかに、古いゴーグルのままでした。新調すると気分も上がりますね！
最初にそろえるもの
練習用水着、顔に合うゴーグル、キャップ、タオル、飲み物。昔と同じ競技用モデルへ戻す必要はなく、まず着替えやすく通いやすい道具を選びます。
肩と腰を整える10分
プールへ行かない日は、強い筋トレより軽い動きから始めます。肩を回す、股関節を動かす、ふくらはぎを伸ばすなど、呼吸を止めずに行います。
1ヶ月目以降は、水中だけでなく陸上での身体ケアも意識していくと故障予防につながりますよ。肩甲骨・股関節まわりのストレッチ、軽い体幹トレーニング、ふくらはぎを中心とした下肢のケア。1日10分でもいいので、習慣として取り入れてみてください。
自宅で肩甲骨・股関節ストレッチを始めたいなら、こんなアイテムが取り組みやすいですよ。
床でストレッチや体幹運動を続けたい人には、膝や腰が床へ当たりにくい厚めのマットが便利です。使う場所と収納サイズを測ってから選びましょう。
ヨガマットや体幹のアイテム、家でできるのがよろしいですね。
タイムは「測りたくなったら」でよい
最初から昔のベストと比べず、同じ50mを楽に泳いだタイムや、合計で泳げた本数を記録します。数字を使うなら、1回の速さより2〜4週間の変化を見ましょう。
数字で見えると、励みになりそうです。
ラップや心拍を自分で記録したい人には、水泳対応ウォッチが便利です。プール長の設定と水泳モードを確認し、最初は距離と時間だけを見れば十分です。
心拍の使い方は水泳の心拍数の目安、現行モデルの比較は水泳対応スマートウォッチおすすめ3選をご覧ください。
停滞したらフォームの日を作る
停滞すると、心が折れそうになります…。
停滞は身体が次の段階に進む準備期間でもあるんですよ。焦らず、フォームの見直しやストロークの長さを意識する練習に切り替えてみるのもおすすめです。
タイムが動かない週は、距離を増やす代わりに、けのび、呼吸、片手クロールなどを入れます。速く泳ぐ日と楽に泳ぐ日を分けると、毎回追い込まずに続けられます。
大会へ戻る時期は、年数ではなく準備で決める
大会へ出たい人は、50mや100mを余裕を持って複数本泳げること、週1〜2回の練習を1〜2か月続けられたこと、肩や腰に痛みがないことを目安にします。半年という期限へ合わせる必要はありません。
具体的なスケジュールがあると、イメージしやすいですね！
復帰後の最初の大会は、タイムよりも「久しぶりにレース感覚を味わう」ことを目的にしてみてください。スタート台の高さ、コールルームの緊張感、レース後の疲労感。これらを思い出すだけで、次の大会へのモチベーションが大きく変わってきますよ。
最初の大会の目標
会場へ行く、招集へ間に合う、無事に泳ぎ切る。タイムは次の大会へ向けた現在地として受け取ります。
大会へ出ない戻り方もある
大会復帰だけがゴールではないんですよ。健康維持のために週1回のんびり泳ぐ、子どもと一緒にプールで楽しむ、自分のペースで距離を踏むだけ、という戻り方も全て正解です。自分にとって心地よい関わり方を探していくのが、長く続けるコツですよ。
ゴールは人それぞれなのですね。自分に合った戻り方を探してみます。
週1回の健康スイム、家族と泳ぐ、1人で静かに距離を泳ぐ。水泳へ戻る目的は人それぞれです。通いやすい曜日と時間を決め、気持ちよく終えられる内容を続けましょう。
痛みが出たとき
泳いでいる最中に鋭い痛みが出たら、その日は中止します。休んでも痛みが続く、夜も痛む、しびれや脱力がある場合は、整形外科などへ相談してください。
違和感はサインなのですね。早めに気づけるよう、意識します。
ここは慎重にまいります。
まとめ
復帰の進め方
15〜30分から始める → 25mごとに休む → 翌日の疲労を見る → 本数を1〜2本増やす。ブランクの年数ではなく、今の体の反応で次の一歩を決めます。
なんだか勇気が出ましたわ。焦らず、今の自分の身体と対話しながら、もう一度水に戻ってみます！ ありがとうございます💪
「復帰後のフォームを一度見てほしい」「自分に合う練習量を決めたい」という方は、LifelongSwimmersのレッスン内容もご覧いただけます。
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