競泳レース当日の補食ガイド|時系列で何を食べる?選び方とNG食品

競泳の補食は、種目の距離ではなく、次のレースまでの残り時間で決めると迷いません。会場へは、おにぎりやカステラなどの固形物と、ゼリー飲料やスポーツドリンクを分けて持っていきましょう。

楽天市場 / 8月11日 1:59まで

楽天市場 お買い物マラソン

エントリーの要否、対象購入金額、ポイント上限などを確認してから利用してください。

楽天市場でエントリー条件を確認する

先に結論

次のレースまで3時間以上なら小さめの食事、1〜3時間ならおにぎり・パン・バナナ・カステラ、30〜60分ならゼリー飲料・糖質飲料・スポーツようかん、30分未満なら水分を優先します。会場へは、食べ慣れたものを時間帯ごとに分けて持っていきましょう。

大会前日にすること

前日は、普段どおりの3食でご飯・パン・麺などの主食を取ります。大会に備えて急に大盛りにする必要はありません。翌朝と会場で食べるものまで準備しておくと安心です。

• 食べ慣れた夕食にする
• 朝食と会場用の補食を用意する
• 飲料を冷やし、保冷バッグへまとめる
• 競技時間を見て、食べる時刻を決める
• 予選通過や進行の遅れに備えて予備を持つ

当日の朝食

朝食は、普段から食べ慣れたご飯・パン・うどんなどの主食を中心にします。最初のレースやウォームアップまでの時間が短い日は量を減らし、食べ切れない分は会場用の補食へ回しましょう。

• ご飯＋卵や魚＋汁物
• パン＋ヨーグルトや卵＋バナナ
• うどん＋少量のおにぎり
• 食べにくい日は、おにぎり・バナナ・ゼリー飲料などに分ける

大会当日だけ特別なメニューへ変えず、食べ慣れたものを選ぶのが基本です。

残り時間別｜何を食べるか

3時間以上｜小さめの食事

おにぎりや小さめの弁当、うどん、パンと卵など、普段から食べている食事を選びます。満腹まで食べず、次のウォームアップが始まる頃に胃が重くならない量にしましょう。

1〜3時間｜おにぎり・パン・バナナ・カステラ

おにぎり、パン、バナナ、カステラが使いやすい時間帯です。主食になる糖質を中心に、いつも練習前に食べて問題のないものを選びます。

30〜60分｜ゼリー飲料・糖質飲料・ようかん

ゼリー飲料、糖質飲料、スポーツようかんなど、短時間で少量を取りやすいものが候補です。一気に詰め込まず、ウォームアップや招集までに少しずつ取りましょう。

30分未満｜水分を優先

水やスポーツドリンクで口と喉を潤します。ここで大きなおにぎりやバナナを追加すると、泳ぐ時に胃が重くなることがあります。空腹が気になる場合も、普段から試している糖質飲料を少量にとどめましょう。

会場へ持っていきやすい補食6選

水分と糖質をまとめて取る：CCD

水分と糖質を同時に取りたい時に使いやすい粉末ドリンクです。長時間の大会やレース本数が多い日に、ボトルへ作って少しずつ飲めます。初めて使う場合は、練習で味と濃さを試しておきましょう。

持ち運びやすいアミノ酸：アミノバイタルGOLD

アミノ酸を手軽に持ち運びたい人向けのスティック粉末です。水なしで飲めますが、空腹を満たす補食ではないため、おにぎりやゼリー飲料とは役割を分けて使います。

固形物が食べにくい時：inゼリー エネルギー

固形物を食べにくい時でも取りやすく、30〜60分前の補食として使いやすいゼリー飲料です。持ち運びやすく、量も把握しやすいので、会場用の予備にも向いています。

少しずつ食べやすい：スポーツようかん

個包装で手を汚しにくく、少しずつ食べやすい糖質補食です。バッグへ入れてもつぶれにくく、1〜3時間前の補食や、ゼリー飲料だけでは物足りない時に使えます。

食べ応えもほしい時：V!カステラ

カステラを1本ずつ持ち運べるため、1〜3時間前の補食に使いやすい商品です。泳ぐ前に重く感じないかを練習日に試しておくと、大会当日も迷いません。

全レース終了後の回復に：inゼリー プロテイン

すべてのレースが終わり、すぐに食事を取れない時の回復用です。ゼリータイプなので移動中でも取りやすく、おにぎりやパンなどの糖質と組み合わせると、レース後の補食をまとめやすくなります。

大会当日に失敗しやすい食べ方

• 大会で初めての商品を食べる・飲む
• 次のレースまでの時間を見ず、一度にたくさん食べる
• レース直前に脂っこいものや量の多い食事を取る
• おにぎりやゼリー飲料を取らず、プロテインだけで済ませる
• 開封した食品を暑い会場へ長時間置く

食べてはいけない食品を増やすより、食べる時刻と一回の量を決めておくほうが実践しやすくなります。

カフェイン入り商品を使うなら

コーヒーやカフェイン入りゼリーを普段から使っている成人は、商品表示のカフェイン量を確認します。大会当日に初めて試さず、いつも使っている量を超えないようにしましょう。ジュニアは競技目的で自己判断して追加しません。

レース後の回復

次のレースが残っている

糖質と水分を優先します。おにぎり、ゼリー飲料、スポーツドリンクなどを、残り時間に合わせて選びます。たんぱく質を取る場合も、糖質を一緒に取りましょう。

すべてのレースが終わった

すぐに食事ができるなら、普段の食事で構いません。食事まで時間が空くなら、おにぎり＋牛乳、パン＋ヨーグルト、ゼリー飲料＋プロテインなど、糖質とたんぱく質を組み合わせます。

大会用補食プランの作り方

• 招集とウォームアップ、レースの時刻を書く
• 朝食と補食を食べる時刻を記入する
• 3時間以上・1〜3時間・30〜60分用に分けて持つ
• 予選通過や進行の遅れに備えて予備を1〜2回分持つ
• 大会後に食べやすかったものをメモする

まとめ

• 次のレースまでの残り時間で補食を選ぶ
• 3時間以上は小さめの食事
• 1〜3時間はおにぎり・パン・バナナ・カステラ
• 30〜60分はゼリー飲料・糖質飲料・ようかん
• 30分未満は水分を優先する
• 商品は大会当日に初めて試さない
• 全レース終了後は普段の食事へつなぐ

あわせて読みたい

• 大会中の水分補給：飲む量とタイミングを決めたい方へ
• スポーツドリンクの選び方：アイソトニックとハイポトニックを使い分けたい方へ
• 大会1週間前〜前日の過ごし方：食事・睡眠・練習をまとめて準備したい方へ