「体力さえつければ長く泳げる」——多くの人がそう思い込んでいます。でも、25mで力尽きてしまう本当の原因は、じつは体力じゃないことがほとんどなんです。
コーチ、聞いてくださいよ。25mはなんとか泳げるんですが、50mになると途中で完全にバテてしまいまして。折り返した後がもう全然続かないんです。
なるほど。「25mが精一杯で50mが泳ぎ切れない」というのは、初心者の方がいちばん最初にぶつかる壁なんですよ。でも安心してください、ちょっとした工夫で必ず越えられます。
本当ですか。私はもう、体力をつけるしかないと思い込んでいましたよ。昔から根性でどうにかするもんだと。
その思い込み、じつはここがつまずきの元なんです。体力だけの問題じゃないんですよ。
まず結論｜基本を見直せば50mは届く
50m完泳のために押さえてほしいのは、次の3つだけ。呼吸・ストリームライン・ペースという基本を整えるだけで、同じ体力でも泳げる距離はグッと伸びます。
- まず呼吸・ストリームライン・ペースの基本を見直す
- 力みを抜いて、ゆっくり長く泳ぐ
- 距離を少しずつ伸ばして50mの感覚に慣れる
力を抜いて基本を整えれば、25mで精一杯だった人も50mに届きます。
頑張って速く泳ぐ、じゃなくて「力を抜く」がポイントなんですか。それは意外ですよ。私はずっと逆をやってました。
そこが一番大事なところなんです。では、ひとつずつ詳しく見ていきましょう。
最初に、なぜ25mで疲れてしまうのか。原因を知ることが、じつは一番の近道なんです。25mで限界がくる人には、だいたい共通する原因があります。
そもそも、なんで私は25mでこんなに疲れるんでしょうね。泳ぎ込みが足りないだけだと思ってましたが。
いい質問です。よくある原因を並べてみますね。当てはまるものがきっと見つかりますよ。
| よくある原因 | 何が起きているか |
|---|---|
| 無駄な力を使いすぎ | 水をかく力が強すぎ・キックがバタバタ→一気に疲れる |
| 呼吸がうまくできていない | 息を止めたまま泳いで酸素不足→あっという間にバテる |
| 泳ぐペースが速すぎる | 50mはペース配分が重要。前半飛ばすと後半もたない |
| ストリームラインができていない | 水の抵抗が大きく、よけいな力を使ってしまう |
いやあ、私、たぶん全部当てはまってますよ。特に力任せは自信があります。
はは、大丈夫。逆に言えば、ここを直せば伸びしろだらけということですからね。
50m完泳の基本テクニック4つ
ここからは具体的な技術です。まずは①無駄な力を抜くこと。「速く泳がなきゃ」と思うと力みすぎて体が沈み、すぐ疲れてしまいます。
「力を抜け」ってよく言われるんですが、頑張ろうとするとどうしても力んじゃうんですよね。性分なんでしょうか。
わかりますよ。だから意識するのは「速く」じゃなくて「楽に泳ぐ」こと。コツはこの3つです。
- 手の動きを大きくしすぎない(コンパクトに)
- キックは小さくリズムよく(バタバタせず、スーッと進む意識)
- 肩や首の力を抜いてリラックス
なるほど、力いっぱい掻くんじゃなくて、コンパクトにリラックスして、ですね。
次は②正しい呼吸法。呼吸のタイミングが乱れると、すぐ苦しくなります。ここで多くの人が誤解しているのが「吸う」ことばかり意識してしまう点です。
呼吸も苦手でしてね。途中で苦しくなって、結局それでバテる感じで。もっと大きく吸えばいいのかと思ってましたが。
じつは逆なんですよ。ポイントはこの3つ。吸うより吐くを意識してください。
- 息を止めない。常に「吐く」意識を持つ
- 口から「フーーーッ」と細く長く息を吐く
- 顔を上げるのではなく「横に回して」呼吸する
吸うことより吐くことが大事、ですか。長年やってきた我流とは真逆ですよ。
しっかり吐ければ、自然と吸えるんです。おすすめの練習は「片手クロール」。片手だけで泳ぎながら、リズムよく吐く→吸うを繰り返します。反対の手は前に伸ばしたままで。
片手なら泳ぎがシンプルになって、呼吸に集中できそうですね。
③はペース配分。最初の25mで全力を出すと、後半バテます。前半は抑えるのがコツ。目安のイメージはこうです。
| 区間 | 力の入れ具合 |
|---|---|
| 最初の25m | 70%の力でゆったり泳ぐ |
| 後半の25m | 80〜90%の力に上げる |
どれくらいのペースが目安か気になってたんですが、なるほど前半7割ですか。つい最初から飛ばしちゃうんですよね。
そこで「あえて遅く泳ぐ練習」がおすすめです。わざとゆっくり、1ストロークごとにゆったり前に伸びる意識で泳ぐ。それで力を抜いた泳ぎが身につきます。
速く泳ぐ練習じゃなくて、あえてゆっくり泳ぐ練習ですか。発想が逆で面白いですよ。
最後は④ストリームライン。水の抵抗を減らすだけで、同じ力でもラクに進むようになります。ポイントは、頭を下げすぎず目線はやや前、手をしっかり前に伸ばして肩のラインを細く、脚はまっすぐにして不要な動きをなくす、の3つ。
ストリームラインってよく聞くんですが、具体的にどう意識すればいいんでしょう。
練習は「けのび」がいちばんです。壁を蹴って5秒以上キープ、長く遠くへ伸びる意識で滑らかに進む。基本ですが、ここが一番効くんですよ。
けのびで「伸びる感覚」をつかむのが、ラクに進むコツなんですね。これなら私にもできそうだ。
50m完泳のためのおすすめ練習メニュー
コツがわかったら、あとは実践。レベルに合わせてステップ①〜③を用意しました。順番にクリアしていけば、無理なく50mに届きます。
| ステップ | 狙い/合計時間 | メニュー |
|---|---|---|
| ①基礎を身につける | 基礎づくり/15分 | けのび 5秒キープ×3本／片手クロール(呼吸練習) 25m×3本／ゆっくりクロール 25m×3本 |
| ②持久力アップ | 基礎ができたら/20分 | 25mクロール×4本(ペース一定)／50mチャレンジ×2本(前半ゆっくり・後半少しアップ)／背泳ぎや平泳ぎでクールダウン |
| ③50mを楽に泳ぐ | 仕上げ/30分 | W-up ゆったりクロール100m／25mクロール×6本(ペース一定)／50mクロール×3本(後半バテない意識)／クールダウン(ゆったり平泳ぎや背泳ぎ) |
ステップ②で初めて50mチャレンジが出てくるんですね。前半ゆっくり、を忘れないようにしますよ。
そうです。ステップ③まで来れば、50mが「楽に泳げる」感覚になっているはずですよ。
練習中に思い出してほしい4つのポイントをまとめておきます。焦らず「楽に泳ぐ」、呼吸を整えて無駄な力を使わない、最初の25mは飛ばさず余力を残す、ストリームラインで少ない力で進む。
この4つを意識して泳げば、ちゃんと後半まで余力が残せそうですね。
まとめ｜今日から試せる3つ
- まずは基本(呼吸・ストリームライン・ペース)を見直す
- 短時間でもコツコツ練習を続ける
- 泳ぐ距離を少しずつ伸ばし、50mの感覚に慣れる
25mで限界だった人でも、ちょっとした改善で50m完泳は十分可能です。
なんだか、私にもできそうな気がしてきましたよ。長年の思い込みが解けました。さっそく今日から試してみます。
その意気です。「50m泳げるようになりたい」という気持ちがあれば、必ず達成できます。焦らず一歩ずついきましょう、応援していますよ。
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