平泳ぎで強く蹴っているのに進まないときは、脚力より先に足の向き・かかとの戻し方・蹴った後の閉じを見ます。どこで水を逃がしているかが分かれば、キックはもっと軽い力でも前へ進みます。
力いっぱい蹴っているのに、ビート板キックでもほとんど進みません。足首が硬いからでしょうか？
足首も関係しますが、それだけではありません。まず、かかとを引いたあとに足先が外を向いているかを見ましょう。
平泳ぎキックの基本
かかとをお尻の外側へ引く → 足先を外へ向ける → 足裏とすねで水を後ろへ押す → 足首をそろえて一本に伸びる。この4つをゆっくりつなげます。
| 進まない原因 | 次の25mで意識すること |
|---|---|
| つま先が伸びたまま | かかとを引いてから足先を外へ向ける |
| 膝を前へ引きすぎる | 膝より、かかとをお尻の外側へ近づける |
| 足を横へ広げるだけ | 足裏とすねで水を後ろへ押す |
| 蹴った後に脚が開く | 足首をそろえ、つま先を伸ばす |
| 手と脚を同時に戻す | 腕を前へ戻す流れにキックを合わせる |
原因1：つま先が伸びたまま蹴っている
かかとを引いたときにつま先が後ろへ伸びたままだと、足裏で水を押せません。足首を反らし、足先を外へ向けてから蹴り始めます。蹴り終わりでは、もう一度つま先を伸ばして抵抗を減らします。
次の25mで試すこと
ゆっくりしたビート板キックで、「引く・外へ向ける・押す・閉じる」を一回ずつ区切ってみましょう。速く動かすのは、足の向きを作れるようになってからです。
つま先を外へ向けようとすると、膝まで大きく開いてしまいます。
膝を無理に広げる必要はありません。足が膝より少し外へ出て、足裏で後ろの水を押せる幅を探します。
原因2：膝をお腹の下へ引きすぎる
平泳ぎのキックは、膝を胸へ引く動きではありません。太ももが前へ大きく出ると、水を受けてブレーキになります。膝の位置を大きく変えず、かかとをお尻の外側へ素早く戻すイメージです。
- 横から見て、膝が胸へ近づきすぎていないか
- かかとが腰の外側へ戻っているか
- 上半身まで起こして脚を引いていないか
次の25mで試すこと
仰向けでキックし、脚を引くたびに膝が大きく水面へ出ないかを見ます。膝ではなく、かかとをお尻へ近づける意識に変えます。
原因3：足を横へ広げるだけになっている
足を大きく開くだけでは、体は前へ進みません。足先を外へ向け、足裏とすねで水を後ろへ運びながら、外側から内側へ弧を描くように閉じます。
キック幅は体格や足首の動きで変わります。膝を狭くすることより、足が膝より外へ出て、後ろへ水を押せる形を優先します。
次の25mで試すこと
速さを落とし、足を横ではなく「後ろへ押してから閉じる」と考えます。水が足裏から逃げる感覚があれば、足先の向きを作り直します。
原因4：蹴った後に脚が開いたまま
キックで水を押したあと、足首を近づけ、つま先を伸ばして一本の姿勢へ戻ります。脚が開いたまま次の動作へ入ると、せっかく出た速度を大きな抵抗で失います。
蹴る力ばかり考えて、蹴った後は何も意識していませんでした。
平泳ぎは、蹴った後の細い姿勢までがキックです。足首がそろった瞬間に、体が前へ伸びる感覚を探しましょう。
次の25mで試すこと
キックのたびに「足首を合わせて1秒伸びる」を入れます。止まりすぎず、脚が一本になったことを感じたら次のプルへ移ります。
原因5：腕と脚を同時に戻している
腕と脚を同時に大きく回収すると、体の前後でブレーキが重なります。腕で水をかいて呼吸し、腕を前へ戻す流れに合わせて脚を蹴り、蹴り終わりで細く伸びます。
覚えやすい順番
かく → 吸う → 手を前へ戻す → 蹴る → 伸びる。最初はゆっくり声に出すと、手と脚が同時になる癖を見つけやすくなります。
キックだけでなく通常泳全体が進まない場合は、平泳ぎが前に進まない原因も合わせて確認してください。
足の向きを陸上で確認する
次の写真は、かかとを引いたときの足首と足先の向きを見るためのものです。写真と同じ角度まで開くことが目的ではありません。痛みのない範囲で、足先を外へ向けられる位置を探します。
膝や足首が痛むとき
痛みを我慢して足先を外へ押し込む必要はありません。練習中だけでなく日常生活でも痛む、腫れや引っ掛かりがある場合はキック練習を中止し、医療機関へ相談してください。
プールで試す4つのドリル
| ドリル | 分かること |
|---|---|
| 仰向けキック | 膝を前へ出しすぎていないか |
| 手を体側にしたキック | かかとがお尻の外側へ戻るか |
| 2キック1プル | 蹴った後に脚を閉じて伸びられるか |
| 通常泳25m | キックを腕のタイミングへ戻せるか |
1. 仰向けキック
両手を体側に置き、仰向けでゆっくりキックします。脚を引いたときに膝が大きく水面へ出るなら、太ももを前へ出しすぎています。
2. 手を体側にしたキック
うつ伏せで手を体側へ置き、かかとがお尻の外側へ戻る位置を指先で触ります。呼吸が難しい場合は無理をせず、数回ごとに立つか通常泳へ戻します。
3. 2キック1プル
一回目は足先の向き、二回目は蹴った後の閉じを意識します。2回とも脚が一本になってから、腕をかきます。
4. 通常泳25m
最後は通常の1プル1キックへ戻します。一度に全部直そうとせず、「足を外へ向ける」「脚を閉じる」など一つだけ選びましょう。
平泳ぎ用フィンは、足裏で水を押す感覚づくりに
平泳ぎキックに対応したフィンは、足の向きと水を押す感覚をつかむ補助になります。普段のクロール用フィンで平泳ぎキックをすると足首や膝へ無理がかかるため、平泳ぎ対応と明記されたものを使います。
Soltec Swim トライタンフィン
平泳ぎキックの練習へ使える専用タイプです。足のサイズを測り、施設でフィンを使用できるかを確認してから選びましょう。
フィンを着ければ、自動的に正しいキックになるわけではないんですね。
はい。まず自分の原因を一つ決め、その動きを分かりやすくするために使うと効果を比べやすくなります。
上達を確かめる方法
- 同じ力感で25mのキック回数を数える
- 横から動画を撮り、膝が前へ出すぎていないか見る
- 蹴り終わりに足首がそろっているか見る
- 一つ直した前後で、進む距離が変わるか比べる
タイムだけでなく、同じ力で少ない回数でも進めるかを見ると、キックの効率が分かります。
まとめ
進まないときの直す順番
足先を外へ向ける → かかとをお尻の外側へ戻す → 水を後ろへ押す → 足首をそろえる → 腕を戻す流れにキックを合わせる。まず一つ選び、25mずつ試しましょう。
強く蹴る前に、水を押せる足の向きと、蹴った後の細い姿勢を作ることが近道です。動画とキック回数で変化を見ながら、自分に合う幅とリズムを見つけてください。
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