5月〜7月にかけて、各地の屋外プールが続々とオープンします。冬場は屋内プールやスポーツジムで運動していた方も、夏は開放感のある屋外プールで気持ちよく過ごしたいですよね。
ただ、屋内プールに慣れたスイマーが屋外プールの初日にいきなり普段通り泳ぐと、思わぬ体調不良を起こすことがよくあります。
そこで今回は、屋外プール解禁の初日に必ず押さえておきたい5つのポイントを、競泳指導者の視点から解説します。
屋外プールが屋内プールと違う5つの環境要因
屋外プールは屋内とは大きく環境が違います。準備を間違えると、楽しいはずのスイムが体調不良で終わることに…。
具体的には以下の5点で違います。
✅ 直射日光によるUV曝露
✅ 気温と水温の差による体温の変動
✅ 発汗量が屋内より多い
✅ まぶしさによる視覚負担
✅ 疲労感が屋内より早く来る
それぞれの対策を順番に見ていきましょう。
① 日焼け対策｜UVダメージは初日から
屋外プールで最初に意識すべきは日焼け対策です。
特に久しぶりの屋外プール初日は、肌が日光に慣れておらず、たった30分でも日焼けしてしまいます。背中や肩は自分では気づきにくく、夜になってから「ヒリヒリする…」と気づくことも。
必須の3アイテム
✅ 耐水性UV対策の日焼け止め(SPF50・PA++++) ← 必須
✅ ラッシュガード(背中・肩を覆える長袖タイプ)
✅ キャップ(頭皮の日焼け+脱水対策)
日焼け止めは入水30分前にしっかり塗り込み、汗で流れる前に皮膚に定着させるのがコツ。プール上がりの塗り直しも忘れずに。
② 水分補給｜屋内の1.5倍は飲む覚悟で
屋内プールでは水中の涼しさで発汗を感じにくいですが、屋外は違います。
直射日光+水中での運動で、屋内の1.5倍以上の発汗が起きていることも。汗をかいているのに気づきにくいので、のどの渇きを感じる前に補給するのが鉄則。
屋外プール初日の水分補給目安
✅ 入水前に300〜500mLのスポーツドリンク(アイソトニック)
✅ 練習中15〜20分ごとに100〜200mLをこまめに(ハイポトニック)
✅ 練習後は体重減少分以上に補給
軽い練習なら水でもOKですが、屋外で1時間以上泳ぐ場合はスポーツドリンクや麦茶を選ぶと安心です。
詳しい水分補給の方法は 水泳時に最適な水分補給とは も参考にしてください。
③ ゴーグル選び｜ミラーor偏光で眩しさ対策
屋内プールと同じ透明レンズのゴーグルで屋外に出ると、水面からの照り返しで目がチカチカします。
10分泳ぐだけでも、目が疲れて視界が霞む感覚に陥ることも。
屋外向けゴーグルの選び方
✅ ミラーレンズ ← 最もポピュラー・反射光をカット
✅ 偏光レンズ(ポラライズド) ← より高級・水中の景色も見やすい
✅ スモークレンズ ← 安価で十分な減光効果
普段使いの透明レンズは屋内用に置いておき、屋外用のセカンドゴーグルを準備するのがおすすめです。
ゴーグル装着のコツについては 飛び込み時にゴーグルが外れるのを防ぐための選び方と装着方法 で詳しく解説しています。
④ 体温調節｜プールサイドの冷えに注意
屋外プールは、水中は涼しくて気持ちいいのですが、プールから上がった瞬間が要注意。
風が強い日や曇りの日は、体温が一気に奪われて低体温になりかけることもあります。特に練習の合間にプールサイドで休憩していると、知らずにブルブル震えていることに。
持参すべきアイテム
✅ 大判のバスタオル(プール上がりにすぐ羽織る)
✅ ラッシュガードor薄手のウインドブレーカー
✅ 温かい飲み物(休憩時用・カフェイン少なめが◎)
体が冷えると筋肉も硬くなり、けがリスクも上がります。「プールサイドでは羽織る」を習慣化しましょう。
⑤ 体力配分｜初日は普段の70%で切り上げる
屋内プールで普段1500m泳いでいる方が、屋外プール初日にいつもの距離を泳ぐと、思った以上に消耗します。
理由はシンプルで、直射日光で体力消耗が早いから。さらに、心地よい解放感からつい長居してしまう傾向もあります。
初日の理想ペース
✅ 普段の70%程度の距離で切り上げる
✅ 練習時間も30分〜1時間に抑える
✅ 翌日以降、徐々に距離を伸ばす
「もう少し泳げるかな」と感じたところで一度プールから上がり、次回への楽しみにしておくのが、シーズン全体を快適に楽しむコツです。
NG行動｜これだけは避けよう
最後に、屋外プール初日にやりがちなNG行動を3つ紹介します。
❌ 日焼け止めを塗らずに入水
→ 紫外線ダメージ+塩素ダメージのダブルパンチで肌が荒れます。
❌ 水分補給を「のどが渇いてから」
→ 屋外の発汗は気づきにくく、すでに脱水状態の可能性あり。
❌ いつもと同じ距離・強度で泳ぐ
→ 屋外初日の体力消耗を侮ると、翌日以降に響きます。
まとめ｜楽しい夏のスイムシーズンを快適に
屋外プールの初日に押さえておきたい5つのポイント:
✅ 日焼け対策(SPF50+ラッシュガード)
✅ 水分補給(屋内の1.5倍を意識)
✅ 屋外用ゴーグル(ミラーor偏光)
✅ 体温調節(タオル+羽織りもの)
✅ 体力配分(普段の70%で切り上げ)
屋外プールは気持ちいい反面、屋内とは違う準備が必要です。初日にしっかり対策しておけば、シーズン全体を快適に楽しめます。
「屋外プールの飛び込み練習を本格的にしたい」「夏の大会に向けてフォームを整えたい」という方は、個人レッスンもご検討ください。
それでは、楽しい夏のスイムシーズンを！
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