夏大会で速くなる練習の取り組み方5原則|コーチが組んだメニューを最大限自分の力にするためにマスターズ&中高生スイマーへ

「夏大会で速くなりたいけれど、毎日のチーム練習をどんな気持ちで受け止めればいいんだろう?」——5月ごろ、マスターズや中高生のスイマーからよく聞かれる質問です。

同じ練習をしているのに、伸びる人と伸び悩む人がいる。その違いは、メニューそのものではなく、取り組むときの「考え方」にあるのかもしれません。この記事では、夏大会で速くなりたい方に知っておいてほしい5つの考え方を紹介します。

シゲさん

コーチ、周りと同じ練習をしているのに、なかなか伸び悩んでいて…。メニューが合っていないんでしょうか?

よしのりコーチ

メニューよりも、向き合い方かもしれませんよ。同じ練習でも、考え方ひとつで吸収できる量が変わるんです。今日は5つの原則を紹介しますね。まず大事なのは、今が「土台作り」の時期だと知ることです。

今は「土台作り」の時期

競泳のシーズンは、基礎期（秋〜冬）→量的ハード期（冬〜春・試合前まで＝今ここ）→質的ハード期（試合1〜2か月前）→テーパー期（2〜3週間前）→試合期、と進みます。

5月のいまは「土台作り（量的ハード期）」の最終局面。コーチがハードな量メニューを多く出すのは、後の質的ハード期でスピードを乗せるための土台を今のうちに作るためです。土台がないままスピードに走ると伸び悩みやすい。焦らず土台を作る時期と知るだけで、ハードな練習の捉え方が変わります。

① ハードな量メニューは「体の貯金」を作る投資

量的ハード期に多くの距離・本数を出すのは、次の4要素を総合的に積み上げるためです。

「なんで今こんなにキツい量を」と感じたら、「今、夏大会の体の貯金を作っているんだ」と思い出してみてください。同じ練習でも吸収できる効果が違ってきます。強度や水泳と筋トレの順番を知ると、捉え方がさらに深まります。ハードな時期は栄養補給も大切な投資。練習量が増えると筋分解のリスクも高まるので、プロテインを取り入れるのもひとつの方法です。

② キックの日は思い切り頑張ると、後半に効く

キックの日はしんどいですよね。でも、夏大会で速くなりたいなら、キックの日こそ思い切って頑張ってほしい。脚が疲れると全身に疲労が回り、レース後半で脚が止まると姿勢が崩れて腕の推進力まで死んでしまうからです。

推進力のメインはプル（腕）ですが、キック持久力を軽視すると後半失速の最大要因になります。しかも大きな筋肉ほど持久力強化に時間がかかる——脚は人体最大の筋群です。コーチがキックの日を作ってくれているなら、後半失速しないための「保険」を作るチャンス。ただし無理は禁物、体調と相談しながら。自主練でキック持久力を作るなら、ビート板が1枚あると便利です。

③ やみくもに全部頑張ると、中途半端になる

「全部全力で」と意気込んでバテた経験はありませんか。やみくもに全部頑張ると、結果は全部が中途半端に。意識したいのは「今日のメインは何か」。コーチのメニューにも、その日の主役（キック多め・プルメインなど）があります。

メインのセットには全力・補助セットは丁寧に流す、とメリハリをつけると吸収度が変わります。「今日はキックメインだからプルは姿勢を意識して丁寧に」——こんな優先順位を持つと、ヘバらず一週間トータルで全部位を鍛えられます。

④ 専門種目だけに固執しない

「自由形しか出ないからIMの日は手を抜きたい」——気持ちは分かりますが、専門外の種目こそ専門種目を伸ばすヒントが隠れています。

• 全身に刺激が分散：専門だけだと特定の筋群・関節に負荷が集中（自由形専門は肩の負担大→水泳肩リスク）。IMで4泳法を混ぜると分散される
• 故障の予防：筋肉のアンバランスが故障の最大要因。IMは強制的にバランスを整える保険
• 改善のヒント：専門外で掴んだ感覚（バタフライのうねり等）が専門種目のタイムを縮めることも

⑤ 同じメニューでも「目的」を考える

ただ消化するだけになっていませんか。「今日のセットは何のためか」を意識するだけで質が変わります。同じ「200m×8本」でも、スピード持久力なら後半までタイムを落とさない、耐乳酸なら後半ほど追い込む、フォーム強化ならタイムより1ストロークの効率を意識、と狙いでフォーカスが変わります。余裕があれば、コーチに「このセットの狙いは?」と聞いてみるのもおすすめです。

自主練をするなら（週3回プラン例）

ポイントは、完全休養日を必ず作ること。「ハードに練習するほど、回復に投資する」が大切です。練習後のたんぱく質・糖質補給も夏大会への投資ですが、「30分以内に必ず」と神経質になるより1日のトータル量（体重×約1.6〜2g）を確保するほうが大切です。水分補給も練習の質を支える土台です。

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