たくさん練習している女性スイマーに、ときどき起こるのが「女性アスリートの三主徴」です。これは①エネルギー不足、②月経の異常、③骨密度の低下という3つが、連鎖して進んでいく健康問題です。
少しこわい話に聞こえるかもしれません。ですが、早めに気づいて対応すれば、多くは元に戻せます。この記事では、何が起きているのか、水泳でとくに気をつけたい理由、そして予防と対処を、水泳指導の現場目線でやさしく整理します。
コーチ、練習を頑張っていたら、月経が来なくなってしまって…。疲れているだけかなと思っているんですけど。
それは、体からの大事なサインかもしれません。放っておかないでほしいんです。ユウコさんを責める話ではなくて、少し栄養や練習量を見直すだけで戻ることも多いので、いっしょに整理しましょう。
先に結論
三主徴は「エネルギー不足」が入口。早く気づけば戻せる
- 正体：エネルギー不足 → 月経の異常 → 骨密度の低下、と連鎖して進む
- 入口：きっかけは、練習量に対して食べる量が足りない「エネルギー不足」
- 希望：早く気づいて栄養を戻し、練習量を調整すれば、月経は多くの場合3〜6か月で戻る
- 注意：放っておくと骨がもろくなる。月経が止まったら「疲れのせい」で済ませず専門家へ
体重や体脂肪の数値より、「月経がきちんと来ているか」「疲れがたまっていないか」を判断のものさしにしましょう。
三主徴とは? 3つの連鎖
三主徴は、次の3つがドミノのようにつながって進みます。出発点は、いつも「エネルギー不足」です。
① エネルギー不足
練習で使うエネルギーに対して、食べる量が足りない状態です。食事制限や、練習のしすぎで起こります。ここでいうエネルギー不足とは、食べた分から運動で使う分を引いて、体を維持するのに残るエネルギーが足りない、という意味です。まずここが、すべての入口になります。
② 月経の異常
エネルギーが足りないと、体は「今は妊娠する場合ではない」と判断し、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌を抑えます。その結果、月経が不規則になったり、止まったりします。
③ 骨密度の低下
エストロゲンは骨を守る働きもしています。分泌が減ると骨がもろくなり、疲労骨折や、将来の骨粗しょう症のリスクにつながります。とくに10代は、一生分の骨をつくる大切な時期なので注意したいところです。
水泳で、とくに気をつけたい理由
- 骨への刺激が少ない：水中は浮力がはたらくため、陸の運動より骨に加わる刺激が少なく、骨密度が上がりにくい
- 消費が見落とされやすい：水泳は消費エネルギーが大きいのに、その分の食事が追いつかず、知らずにエネルギー不足になりやすい
- 月経の異常を見逃しやすい：「運動していると月経が遅れるのは普通」と思いがち。でもそれはホルモンの乱れのサインで、早めの対応が必要
月経が遅れるのは、運動のせいで当たり前だと思っていました…。
多くの人がそう思っています。でも「当たり前」ではなく「サイン」なんです。気づけたユウコさんは、もう一歩前に進んでいますよ。
放っておくと? でも、早く気づけば戻せる
エネルギー不足と無月経を放っておくと、骨がもろくなって疲労骨折を起こしやすくなり、将来の妊娠に影響することもあります。
ただ、ここが大事なところです。この無月経は、多くの場合もとに戻せます。栄養をしっかり摂り、練習量を見直してエネルギー不足を解消すれば、月経はふつう3〜6か月ほどで戻ってくると報告されています。だからこそ、脅えるより「早く気づいて手を打つ」ことが何より大切なのです。
予防と改善の4つのポイント
1. しっかり食べる（いちばん大事）
炭水化物・たんぱく質・脂質をバランスよく、練習量に見合うだけ食べます。1日3食＋補食で、こまめにエネルギーを入れましょう。
- 朝：オートミール＋牛乳＋バナナ
- 昼：玄米＋鶏むね肉＋野菜スープ
- 夜：魚のグリル＋さつまいも＋サラダ
- 補食：ナッツ＋ヨーグルト＋プロテインバー
2. 休養をとる
週に1〜2日は完全休養を入れ、練習のしすぎ（オーバートレーニング）を防ぎます。体脂肪を無理に減らそうとせず、月経が来ていることを健康のものさしにします。
3. 骨を守る栄養と運動
- カルシウム（牛乳・チーズ・小魚）
- ビタミンD（鮭・きのこ・卵黄）
- マグネシウム（ナッツ・バナナ・ほうれん草）
- 水泳だけでなく、軽い筋トレやジャンプなど骨に刺激が入る運動も補助的に
4. 記録して、専門家に相談する
月経周期を記録し、異常があれば早めに気づけるようにします。
月経が止まったら、我慢せず相談を：無月経や、疲労骨折をくり返すなどの兆候があれば、自己判断せず、婦人科やスポーツドクター、管理栄養士に相談してください。早く動くほど、回復もスムーズです。
まわりの理解も大切
三主徴は、選手ひとりの問題ではありません。指導者は、記録だけでなく選手の健康を優先し、栄養や体の知識を学ぶこと。家族やチームは、バランスのよい食事を支え、体調の変化を相談しやすい雰囲気をつくること。周囲の理解が、選手を守ります。
まとめ
- 三主徴＝エネルギー不足 → 月経の異常 → 骨密度の低下、の連鎖
- 入口はいつも「食べる量が練習量に足りない」エネルギー不足
- 体重や体脂肪の数値より、「月経が来ているか・疲れがないか」を判断軸に
- 無月経は多くが可逆的。早く栄養を戻せば3〜6か月ほどで回復する
- 月経が止まったら我慢せず、婦人科・スポーツドクター・管理栄養士へ
がんばる気持ちと、健康は、両立できます。体のサインに早めに気づいて、長く元気に泳ぎ続けましょう。
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