寒い季節は、スイマーにとって体温調節やエネルギー補給がとくに大切です。冷えたプールでの練習は体力を消耗しやすく、体調も崩しがち。
そこで今回は、体を温め、エネルギーと栄養を補える簡単レシピを3つ紹介します。
ユウコさん
コーチ、冬の練習で子どもが冷えて疲れやすくて…。食事で何かできることはありますか?
よしのりコーチ
いいですね。ポイントは「体を温める食材」と「しっかりエネルギー＋タンパク質」。生姜や根菜、味噌を使うと、体が温まって回復も後押しできますよ。
先に結論
冬は「温める食材」＋「エネルギーとタンパク質」
- 温め：生姜・味噌・根菜（かぼちゃ・にんじん・ごぼう）で体を冷やさない
- エネルギー：寒い時期は消費が増えるので、ごはん・根菜で糖質をしっかり
- 回復：鶏肉・豆腐・卵・魚などのタンパク質で練習後の回復を
体を温める食事で、寒い季節の練習を元気に乗り切りましょう。
冬の栄養補給、3つのポイント
- エネルギー：寒さで消費が増えるので、ごはん・パスタ・根菜で糖質をしっかり
- タンパク質：鶏肉・豆腐・卵・魚で練習後の回復を後押し
- 温め食材：しょうが・にんにく・ネギ・根菜で血流を促し、冷え対策に
簡単レシピ①｜鶏肉と根菜の生姜スープ
生姜の温め効果＋タンパク質の鶏むね肉で、冷えた体を温めながらエネルギー補給。
- 材料（2人分）：鶏むね肉150g／大根1/4本／にんじん1/2本／しいたけ2個／しょうが1かけ／長ネギ1/2本／だし500ml／塩こしょう・醤油少々
- 作り方：①鶏肉をそぎ切り ②鍋にだし＋大根・にんじん・しいたけを煮る ③やわらかくなったら鶏肉・しょうが・ネギを入れ5分 ④醤油・塩こしょうで味を調える
- アレンジ：ごはんで雑炊、うどんや春雨を入れても
簡単レシピ②｜ツナと卵のねぎ味噌炊き込みご飯
タンパク質のツナ＆卵＋味噌で、体も温まる炊き込みごはん。
- 材料（2人分）：米1合／ツナ（水煮）1缶／卵1個／長ネギ1/2本／味噌大さじ1／醤油小さじ1／だし200ml
- 作り方：①米をとぎ炊飯器へ ②だし・味噌・醤油を混ぜる ③ツナと長ネギをのせて炊く ④炊けたら溶き卵を加え10分蒸らす ⑤軽く混ぜて完成
- アレンジ：ごま・青ねぎ・七味を添えても
簡単レシピ③｜バナナとヨーグルトの回復スムージー
練習後のリカバリーに。素早くエネルギーを補え、飲みやすいスムージー。
- 材料（1人分）：バナナ1本／無糖ヨーグルト100g／牛乳or豆乳150ml／はちみつ小さじ1／きなこ・ナッツ（お好みで）
- 作り方：すべてミキサーでなめらかに撹拌。きなこやナッツをトッピング
- ポイント：練習後の回復にぴったり。きなこを足すとタンパク質＆鉄分もアップ
まとめ
- 冬は「体を温める食材」＋「エネルギーとタンパク質」を意識
- 生姜・味噌・根菜で体を冷やさない工夫を
- 練習後は、素早く回復できるスムージーもおすすめ
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