コーチ、屋外プールで背泳ぎをすると、なぜか斜めに進んでしまうんですよ。太陽も眩しすぎてゴーグル越しでもまっすぐ見えませんし、天井がないとどちらを向いているのか分からなくなりまして…😣
その悩み、屋外背泳ぎではすごく多いんですよ。屋内プールでは天井のラインを目印にできますが、屋外プールでは目印が消えるので、背泳ぎは一気に難易度が上がるんです。
夏の大会が屋外プールなんですよ。何を準備すればよいでしょうか?
まっすぐ泳ぐコツ、眩しさ対策、風と波の対処法まで、競泳指導者の視点で完全解説しますね。まずは結論からいきましょう。
まず結論｜屋外背泳ぎは「準備」で9割決まる
結論から言いますと、屋外プールの背泳ぎで押さえる要点は次の3つです👇
- 屋外の背泳ぎは「屋内とは別競技」 → 目印が消え、難易度が一気に上がる
- 眩しさ対策はゴーグル選びが9割 → ミラー or 偏光レンズが必須
- まっすぐ泳ぐ目印戦略＋風・波対策 → 事前の屋外練習で感覚を掴む
屋外背泳ぎは、正しい準備をすれば克服できる範囲です。
準備さえすれば克服できると聞くと、少し安心しますな。
では、ひとつずつ詳しく見ていきましょうか。
屋外プールの背泳ぎは「屋内とは別競技」
屋内プールで普段背泳ぎを泳ぎ慣れている人ほど、屋外プール初日で愕然とするんです。同じ「背泳ぎ」のはずなのに、まったく違う競技に感じるんですよ。
屋内 vs 屋外の決定的な違い
| 要素 | 屋内プール | 屋外プール |
|---|---|---|
| 天井の目印 | ライン・梁・照明あり | 何もない空 |
| 光環境 | 一定の人工照明 | 直射日光・反射光が強烈 |
| 空気の動き | ほぼ無風 | 風で水面が波立つ |
| 温度感 | 一定 | プール上下で温度差 |
| 方向感覚 | 取りやすい | 一気に失われる |
だから「屋外背泳ぎ＝別競技」と認識して、専用の対策を準備するのが正解ですよ。
なるほど、同じ背泳ぎでも、別物として準備するわけですね。
直射日光と眩しさ対策｜ゴーグル選びが9割
屋外背泳ぎで最初にぶつかる壁は眩しさです。普通の透明レンズで上を向いて泳ぐと、太陽光が直撃して目を開けていられなくなるんです。
どんなゴーグルを選べばよいでしょうか?
屋外背泳ぎ向けのゴーグルは、こう選ぶとよいですよ。
✅ ミラーレンズ(★最推奨)
・反射光をカットしつつ視界を確保
・競泳の屋外大会では定番
・大会出場OKのFINA承認モデルもあり
✅ 偏光レンズ(ポラライズド)
・反射光(照り返し)のカットに特化した仕組み
・水面の照り返しを大幅カット
・価格はやや高め(¥5,000〜10,000)
✅ スモークレンズ
・安価で十分な減光効果
・ミラーが派手で苦手な人向け
・¥2,000前後で買える
逆に、透明レンズ（屋内用）はNGです。太陽光が直撃して目が開けられませんし、視界がチカチカして方向感覚が狂うんです。
👉 屋外背泳ぎ用におすすめのミラーゴーグルはこのあたりです。
顔の日焼け対策も同時に
背泳ぎは顔が常に上を向いた状態で泳ぐので、屋外プールでは顔が一番焼けるんです。
・入水30分前に 耐水性日焼け止め(SPF50+/PA++++) を塗る
・2時間ごとに塗り直し(背泳ぎは特に流れやすい)
・スイムキャップで頭皮もカバー
詳しい日焼け対策は水泳の日焼け対策完全ガイドで解説していますよ。
まっすぐ泳ぐための目印戦略
屋外プールには天井のラインがありません。何を目印にまっすぐ泳ぐかが、屋外背泳ぎの最大のポイントなんです。
具体的には、どんな目印を使うんでしょうか?
大きく4つの戦略があります。まずは戦略①、レーンロープを横目で確認。
✅ 5ストロークごとに両側のレーンロープが等距離かチェック
✅ 片側に寄っていたら、反対側に少し角度をつけて修正
✅ 視野の周辺視で常時確認(集中視は疲れる)
これが最も実戦的で正確な方法で、プロの選手も多用しています。ちなみに私は片側のロープに少し寄って泳ぐと視界の端にロープが入り込むので、横目でチラッと確認するように泳いでいたんですよ。
戦略②:雲・建物・電柱を遠目印に
✅ スタート時に真上の雲や建物を目印に決める
✅ それが視野の真ん中に来るように維持
✅ 雲は流れるので動かない目印(建物・電柱・木)を選ぶ
風で雲が動く日は、地上の固定物を選ぶとよいですよ。
戦略③:ストローク数を数える
✅ プール長(25m or 50m)を何ストロークで泳ぐか自分の標準を把握
✅ 規定回数+αになったらフラッグ(5mライン)を意識してターン準備
✅ 屋外でも目を瞑って泳げる選手はみなこれを使う
ストローク数で位置を把握する習慣があれば、視覚情報がなくても泳げるんです。
戦略④:バックストロークフラッグ(5mライン)を確認
✅ 屋外プールでもフラッグは必ず設置(国際ルール)
✅ ターン前のキックダウン位置の合図
✅ ターンの精度がここで決まる
フラッグだけは屋内も屋外も同じです。これだけは確実な目印ですよ。
4つの戦略から、自分に合うものを選べばよいわけですね。
バックストロークレッジ問題
近年、競泳大会で導入されたバックストロークレッジ（背泳ぎスタート用フットレスト）。屋外プールでは設置されていないことも多く、屋内と勝手が違うんです。
屋外プールでよくあるパターン
❌ レッジなし:壁に直接足を当てる旧式スタート
❌ 設置はあるが調整に慣れない:角度や位置が屋内と違う
対策
✅ 大会会場のプールで事前練習(可能なら)
✅ レッジなしでもしっかり蹴れるよう両方のスタート練習を日頃から
✅ 入水時のスタート姿勢を確認(屋外は反射光で視界が違う)
詳しいスタート関連は飛び込み時にゴーグルが外れるのを防ぐも参考にしてください。
風と波の影響と対処
屋外だと、風や波も影響しそうですな。
その通りです。屋内では気にしなくていい問題が、屋外では泳ぎを乱すんです。まずは風による問題から。
風による問題
✅ 顔への風で呼吸が乱れる(背泳ぎは呼吸タイミング自由なのに)
✅ 風向きで鼻に水が入りやすい
✅ 強風時は水面が波立ち、リカバリー腕が水を切る
波による問題
✅ ターン前の5mフラッグの距離感が狂う
✅ ストロークタイミングが水面の上下動に影響される
✅ ヘッドポジションを保ちにくい
対処法
✅ 鼻栓(ノーズクリップ)で鼻に水が入るのを防ぐ
✅ ターン直後の入水時も鼻栓があれば安心
✅ 慣れてない人ほど効果的(プロでも使う選手多数)
✅ 強風日は普段より少しヘッドを低く(波の影響軽減)
✅ ストローク幅をやや狭くして波の影響を最小化
✅ 大会前に風のある日に練習して感覚を掴む
👉 屋外練習に便利な競泳用耳栓・鼻栓はこちらです。
屋外大会に向けた練習法
いきなり屋外大会で本番というのは、危ないですかね?
ええ、それは無謀ですね。事前の屋外練習で感覚を掴んでおくのが必須なんです。大会2〜3週間前から、こんなプランで進めましょう。
Step 1:屋外プール慣れ(初回)
・ミラーゴーグル装着
・軽めの距離(25m × 4-8本)でまっすぐ泳げるか感覚確認
・目印戦略①〜④をどれが自分に合うか試す
Step 2:目印戦略の確立(2-3回目)
・自分が一番安定する目印戦略を決める
・50m × 4-8本を全力に近い強度で
・ターン前のフラッグ確認の精度を上げる
Step 3:本番想定(1週間前)
・レース距離(100m or 200m)で全力タイムトライアル
・スタート(レッジ含む)→ターン→ゴールまで通し
・風・波の日に練習できれば理想
そういえば中学3年の全国中学が香川県の屋外プールで開催されるということで、直前に屋外プールで合宿したときは台風直撃で大雨の中泳いで大変だったんですよ…。そして本番は快晴で何の役にも立たなかったのも、今となってはいい思い出ですね笑。
いやー、台風の中で合宿だなんて、すごい経験ですね…!
よくある失敗
❌ 室内練習だけで本番突入 → 眩しさで混乱・タイム大幅悪化
❌ 目印戦略を当日決める → 焦って逆効果
❌ ミラーゴーグル買い忘れ → 透明レンズで本番=目を閉じて泳ぐ羽目に
屋外練習を最低3回は本番前に挟むのが安全ラインですよ。
まとめ｜屋外背泳ぎは「準備」で決まる
まとめです。屋外背泳ぎは、ここを押さえれば大丈夫ですよ👇
✅ ゴーグル:ミラーor偏光レンズで眩しさ対策
✅ 目印戦略:レーンロープ・固定物・ストローク数・フラッグの4戦略
✅ 顔の日焼け対策:耐水性日焼け止め+2時間ごと塗り直し
✅ バックストロークレッジ:屋外設備の確認と事前練習
✅ 風と波:ノーズクリップ+ヘッドポジション低め+ストローク幅調整
✅ 練習プラン:大会2-3週間前から屋外慣れ
屋外プールの背泳ぎは「屋内では出会えない難しさ」がありますが、正しい準備をすれば克服できる範囲ですよ。夏の大会で実力を100%出すために、ぜひ早めの対策を。
はい、まずはミラーゴーグルを用意して、屋外練習から始めてみますよ💪
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