「キックもプルもしっかり打てているはずなのに、なぜか平泳ぎが思うように前に進まない…」そんなご経験はありませんか?
平泳ぎは4泳法のなかでも特にフォーム全体のバランスが結果に直結する種目です。キック単体・プル単体は良くても、タイミング・呼吸後の姿勢・伸び・顔上げ動作のどこか1つが崩れると、いくら本数を泳いでも前に進む感覚が得られにくくなります。
この記事では、僕が現役で泳いできた経験と、これまで多くのスイマーを見てきた経験から、平泳ぎが前に進まない時に見直したい6つのポイントと、それぞれの直し方・自宅やプールでできる改善ドリルまでをまとめました。「あおり足」傾向のある方や、キックの打ち方そのものに不安が残る方は、関連記事への導線もご用意しています。
キック単体の打ち方(足首の柔軟性・斜め下キックの角度など)は前編記事で詳しく解説しています。前編は 平泳ぎのキックで進まない原因と直し方|足首の柔軟性と斜め下キック をどうぞ。
1. 平泳ぎが前に進まない時に見直したい6つのポイント
「進まない」と感じる原因は、人それぞれバラバラに見えても、実はいくつかのパターンに集約されます。次の6つのなかから、自分に当てはまるものを探してみてください。
① プルとキックのタイミングが合っていない
初心者の方や平泳ぎが苦手な方に最も多いのがこのパターンです。手と足を完全に同時に動かそうとする方は少ないですが、足を引くタイミングが早すぎる方はかなり多くいらっしゃいます。
整理すると プルがかきおわるまで膝は曲げずに伸ばしておく → リカバリー動作で肘を伸ばしながら足を引き始める → 頭が入水して体重を前に乗せたタイミングでキック、という流れになります。
頭が入水して体重が前に乗ったタイミングでキックできないと、持ち上げた上半身を前に戻すことに力を使ってしまい、推進力が逃げやすくなります。
見直し方:上半身を水上に持ち上げた瞬間、反動で膝が曲がってしまう方は、プルとキックを別々に行うつもりで練習してみるのもひとつの方法です。プル動作中は意識的に脚を伸ばしたままに保つと、自然と正しいタイミングが身についてきます。
② 呼吸後の姿勢が崩れている・上半身を戻せていない
キック単体ならある程度進む感覚があり、プルとキックのタイミングも合っているはずなのに進まない…という方は、呼吸後の姿勢に原因が隠れているかもしれません。
プルと共に上半身を水上に上げて呼吸したあと、背筋に力が入ったまま体が斜め上向きの姿勢のままで入水してしまう方がいらっしゃいます(画像左の棒人間のように、下半身側に体重が乗ったままの状態)。
この姿勢のままキックすると、キックの力で体重が前に乗ってまっすぐの姿勢に戻るだけになり、推進力にはあまりつながりません。
見直し方:呼吸後に動作が一瞬止まる感じになって、頭を下げて入水するような動きをしている方は、持ち上げた上半身をしっかり元の姿勢まで戻す意識を持つと変わってきます。背筋ばかりに頼らず、腹筋側の力を使って入水するイメージを試してみてください。
③ 泳ぎに「伸び」がない・惰性局面を作れていない
平泳ぎで重要なのは、惰性進行と呼ばれる、キックやプルで生まれた推進力を最大限活かすために抵抗を極力減らした姿勢で進む局面です。どんなにタイミングが合っていても、どんなに良いキックやプルをしていても、伸びのない泳ぎではせっかくの推進力を活かしきれません。
一番多いのは、キックが終わった直後にプルを始めてしまうパターン。体重を前に乗せてキックすれば大きな推進力が出ますが、その直後に手を開くと急ブレーキ。例えるなら「強風が吹いてきたタイミングで傘を開く」ようなイメージです。
見直し方:テンポを上げてタイムを縮めたい気持ちもよくわかりますが、平泳ぎでしっかり進めるようになりたいなら「我慢」がポイントになります。キックの推進力で1ストローク分しっかり進んでから次のかきに入る、というリズムを意識してみてください。
「ひとかきひとけり」の動作を磨くと、伸び局面はさらに活きてきます。詳しくは 平泳ぎの「ひとかきひとけり」を極める!推進力を最大化する練習とコツ も合わせてご覧ください。
④ 水をかき始める前に顔を上げてしまう
これは平泳ぎとバタフライに共通しがちな動作の癖です。意外と多いのが、水をかき始める前に顔を上げてしまうパターンです。
3種目(平泳ぎ・バタフライ・クロール)における呼吸時のプルと頭の動作の関係は基本的に共通で、すべてプルのかき始めと同時に頭を動かし、リカバリーに合わせて頭をしまうのが整理された動きになります。
クロールは横を向いて呼吸するため、プル前に顔を上げようとしても腕が邪魔で物理的にやりにくく、初心者でない限り顔上げが先行することはまずありません。ところが、平泳ぎ・バタフライは前を向いて呼吸するので、腕を前に伸ばした状態でも顔を上げられてしまうため、自然と「顔上げ先行」の癖が出やすいのです。
水中で頭を上げる動作は、ビート板を縦にしてキックしているのと同じイメージで、抵抗増による急ブレーキにつながります。
見直し方:プルと同時に顔を上げるのは慣れるまで意外と難しいので、目安としては 水中で前の方や進行方向側の壁が見えたらアウト と覚えておくと良いです。これだけで自分が水中で顔を上げているかどうかを判別しやすくなります。
⑤ キック自体の推進力が出ていない・あおり足になっている
タイミングや姿勢が合っていても、キックそのものに推進力が出ていないケースもあります。原因は主に「足首の柔軟性不足」「真後ろに蹴っている」「足の裏で水を押せていない」の3つです。
また、キックが「外側に流れる」あおり足の癖がある方も少なくありません。あおり足は足の甲側で水を押してしまっている状態で、推進力が横や後方に逃げてしまうため、いくら強く蹴っても前に進みにくくなります。
見直し方:キック単体の問題は奥が深いので別記事で扱っています。平泳ぎのキックで進まない原因と直し方|足首の柔軟性と斜め下キック で足首チェック・ストレッチ・斜め下キックの角度まで紹介しているので、キック単体の改善はそちらを優先してください。
あおり足の癖が強い方は、平泳ぎのあおり足を克服!原因と練習法を徹底解説 も合わせてどうぞ。
⑥ ストローク幅・引きつけ位置が合っていない
意外と見落とされがちなのがストロークの幅と引きつけ位置です。プルを大きく外に開きすぎると、抵抗ばかり大きくなって推進力に変換しづらくなります。逆に小さすぎると水をしっかり捉えられません。
また、キックの引きつけ位置(かかとの位置)も重要です。お尻にかかとを完全に付けるくらい引きつけると、太ももが大きく水を受け止めて減速の原因になります。逆に引きつけが浅すぎるとキックの可動域が確保できません。
見直し方:
- プル幅:「肩幅+少し外」くらいで止めて、内側に水をかき込むイメージ
- かかとの位置:かかとがお尻に近づくが、太ももが垂直まで立たない程度
- 感覚:「引いてくる」より「かかとを引き寄せる」イメージで動かすと、過度に引きつけずに済みます
⚠️ ウィップキックを無理に頑張って膝が痛む方は 平泳ぎのキックで膝を痛めないために!効果的な対処法と予防策 も確認してください。
2. フォームを整えるための4つのドリル
6つのポイントが整理できたら、次は実際の練習です。家やプールで取り入れやすいドリルを4つご紹介します。すべて取り組む必要はないので、自分に当てはまる原因に合うものから選んでみてください。
ドリル①:プル&グライド(伸び局面の体感)
- 1ストロークごとに3-5秒の伸び(グライド)を入れて泳ぐ
- 目的:伸び局面を意識的に長くすることで「我慢」のリズムを体に覚えさせる
- 目安:25m × 6本(休憩30秒)
ドリル②:2キック1ストローク(キック→伸び→プルのリズム強化)
- キック2回で1ストロークの「伸び」を強制的に作る
- 目的:キック後の伸び局面を絶対に確保するクセ付け
- 目安:25m × 8本(休憩20秒)
ドリル③:プル先行ドリル(タイミング修正)
- 意識的に「プル → 伸び → キック」と分解して泳ぐ
- 目的:足を引くタイミングが早すぎる癖を直す
- 目安:25m × 6本(休憩30秒)
ドリル④:制限呼吸ドリル(顔上げ抑制)
- 2ストロークごとに呼吸する制限呼吸でゆっくり泳ぐ
- 目的:呼吸頻度を抑えることで顔上げ動作を最小化し、伸びる局面を体に覚えさせる
- 目安:50m × 4本(休憩45秒)
これらを週2回ほど取り入れると、おおむね4-6週間で泳ぎ全体のバランスが整ってくる方が多いです。もちろん個人差はありますので、無理なく続けられる範囲で試してみてください。
3. よくある質問(FAQ)
Q. キックは強く打てているのに進みません。どこから直すべきですか?
A. キック単体に推進力が出ているなら、まずポイント①(タイミング)とポイント③(伸び)を疑ってみてください。キックの推進力を活かしきれていない可能性が高いです。プル&グライドドリル(本記事H2-2参照)で1ストロークの「伸びる時間」を作る練習が効果的です。
Q. レッスンを受けても直らない部分があります。何が足りないのでしょうか?
A. 多くの場合、「陸での体の使い方の癖」が水中にも出ています。猫背・反り腰・股関節の硬さなど、姿勢面の癖が呼吸後の姿勢崩れ(ポイント②)につながっているケースが多く見られます。陸トレやストレッチを並行すると改善が早く感じられる方もいらっしゃいます。
Q. 泳いでいる動画を撮ったほうがいいですか?
A. 強くおすすめします。水中での自分の姿勢・タイミング・顔上げ動作は、泳いでいる本人では気づきにくいものです。プールサイドからスマホで撮影してもらうだけでも、改善ポイントが見えてくることが多いです。
4. まとめ:今日から始める3つのチェックポイント
平泳ぎが前に進まない原因は6つに整理できました。今日から取り組むなら、次の3点をチェックしてみてください。
- チェック1:プルがかきおわる前に膝が曲がっていないか?(ポイント①)
- チェック2:呼吸後にしっかり上半身を水平に戻せているか?(ポイント②)
- チェック3:キックの直後に手を開いていないか?(ポイント③)
この3つだけ意識するだけでも、「あれ、進む?」と感じる方が多いポイントです。
筋力なのか、関節の硬さなのか、フォームなのか、原因は人それぞれ違います。自分には何が足りないのか、どこが噛み合っていないのかを見極めて練習することが大事です。一人での見極めが難しいと感じる方には、後半でご紹介するプライベートレッスンという方法もあります。
個別の相談が必要な方へ
「自分の平泳ぎを動画で見てもらってアドバイスがほしい」
「タイミングや呼吸後の姿勢が合っているか確認したい」
「あおり足の癖が直らないので、原因から個別に見てほしい」
そんな方は、プライベートレッスンもお受けしています。お一人おひとりの目標・体力・環境に合わせて、一緒に練習を組み立てていきます。
ご興味のある方は、こちらのページからご予約ください。プライベートレッスンの予約ページへ
それでは、楽しいスイミングライフを!
コメント