平泳ぎのスタート|頭から入水する沈み込みのコツと壁に近づきすぎない距離感

その相談、マスターズ大会や中高生の試合前によく受けるんですよ。平泳ぎは4種目の中で、スタートの「入水〜浮き上がり」が最もタイムを左右する種目なんですね。

水中での「ひとかきひとけり」が長く許される平泳ぎは、その前段階の入水と沈み込みが決まらないと、後の動作がすべてズレてしまうんですよ。逆に言えば、ここを整えるだけで一段上のスタートが切れるようになります。今日は頭から入水する沈み込みのコツと、壁に近づきすぎない距離感を整理してお伝えしますね。

まず結論からいきましょう。平泳ぎのスタートで押さえる要点はこの3つですよ👇

まず、平泳ぎのスタートで「うまくいかない」と感じる人の多くは、次のどれかに当てはまるんですよ。

「深く潜ったほうが水の抵抗が少ない」と聞いて、必要以上に深く沈んでしまうケースですね。深く入りすぎると、ひとかきひとけりを終えた後に水面まで戻る距離が長くなって、浮き上がりが遅れます。タイムも当然遅くなるんですよ。

逆に、入水角度が浅すぎる場合ですね。スタート台から飛んだ勢いがそのまま前方向に流れて、深さが作れない。ひとかきひとけりに入る前に水面に戻ってしまって、「水中区間の利得」をほとんど活かせない状態になるんですよ。

「飛距離を伸ばさなきゃ」と力みすぎて、逆に上方向にジャンプしてしまうパターン。あるいは、沈み込みすぎて結果的に壁直下で止まる感覚になる人もいます。スタートで前に進んでいないと、後の泳ぎがすべて窮屈になるんですよ。

この3つは、見え方は違ってもすべて「入水角度・深さ・距離感」のどこかが合っていないことから起きるんですよ。逆に言えば、この3要素を順番に整えていけば、スタートは確実に変わってきますね。

平泳ぎのスタートは「頭から入水する」のが基本です。これはクロール・バタフライ・背泳ぎ以外のスタートでも同じですが、平泳ぎは特に頭の位置と腕の絞り方で入水角度が決まるんですよ。

飛び出した瞬間から、両腕の間に頭をしっかり挟むことを意識してみましょう。耳が両腕に触れるくらいの位置ですよ。

陸上で立った状態で、両腕を上に伸ばして耳の横にぴたっとつけてみましょう。このときの「頭・腕・体幹がまっすぐ一本の線になる感覚」が、空中での理想姿勢に近いですよ。

両手は親指を重ねるか手の甲を重ねる形でまっすぐ前に伸ばします。このとき、肩を耳の横までしっかり上げて「絞る」ことが大事ですね。絞りが甘いと、両手の間に隙間ができて入水点が広がって、水中で抵抗が増えるんですよ。

一点に絞った手から入水できると、入水点が小さくて、頭・肩・腰・脚が同じ穴を通るような美しいラインができます。これがいわゆる「水しぶきが小さいスタート」ですよ。

厳密に角度を測りながら泳ぐのは現実的ではありませんが、感覚としては30〜45度が一つの目安です。45度より急だと深く潜りすぎ、30度より浅いと前方向にしか進まないんですよ。

感覚をつかむには、後でも言いますが動画で自分のスタートを撮影するのが最短ルートですよ。自分が思っている角度と実際の角度はかなり違うことが多いので、一度確認してみる価値がありますね。

入水角度が決まったら、次は「どこまで沈むか」。平泳ぎは水中でひとかきひとけりが許されているので、適切な深さで滑空姿勢を作れるかがタイムに直結するんですよ。

具体的な深さの目安は、水面から60〜80cm程度です。レーンの深さや身長によって個人差はありますが、大人の身長なら腰のあたりが水面下60〜80cmにくる感覚ですよ。

これより深いと、ひとかきひとけりの後に水面まで戻る時間が長くなりすぎます。逆にこれより浅いと、波の影響を強く受けて抵抗が増えるんですよ。「水面の波がほとんど気にならないけど、戻るのに時間はかからない」深さが理想ですね。

深すぎる人には、こんなサインが出ますよ。

このサインがある人は、入水角度が急すぎる可能性が高いですね。頭の位置を少し前に・腕の絞りを少し緩めて、角度を10度ほど浅くしてみると変わりますよ。

反対に、浅すぎる人のサインはこちらです。

こちらは入水角度が浅すぎるか、頭が腕より前に出ている可能性が高いですね。スタート台から飛び出す瞬間に、もう少し「前下方向」を意識してみましょう。

「ひとかきひとけり」自体の動作のコツは、別記事でも詳しく書いているよ。沈み込みの後の動きが気になる人は、こちらもあわせて読んでみてね。→ 平泳ぎのひとかきひとけり|スタート・ターン後の一回で距離を稼ぐコツ

もう一つの大きな失敗パターンが、壁に近づきすぎるケースですよ。沈み込みばかりに意識がいって前方向の飛距離が出ず、ひとかきひとけりを始める時点で「壁のすぐ近く」にいる人を時々見かけるんですね。

スタート台から入水点までの距離は、3m前後が一つの目安です。中高生・マスターズの上位選手だと3.5〜4mに伸びるケースもありますが、まずは3mを安定して飛べることが大事ですよ。

「上に飛んで深く潜る」スタートになると、入水点が壁から2m以内になることもあります。これだとひとかきひとけりを使い切る前に「次のストローク」に入る必要が出てきて、平泳ぎ最大の武器である水中区間が短くなってしまうんですよ。

スタート台を蹴る方向のイメージは、真上でも真下でもなく「斜め前」です。具体的には、目線を進行方向の5〜10m先の水面に向けて飛び出すと、自然と斜め前の軌道になりますよ。

「壁から離れたい」という意識が強すぎると、力で蹴り出そうとして体が縦に伸びすぎたり、上方向にジャンプしてしまったりするんですよ。

そうではなくて、「3m先の水面に届くように飛ぶ」というイメージのほうが、結果的に壁から自然に離れていきますよ。発想を変えるだけで動きが変わることもありますから、試してみてくださいね。

入水・沈み込み・距離感が整ったら、最後は「いつひとかきひとけりに入るか」のタイミングです。ここを焦ると、せっかくの良いスタートが台無しになるんですよ。

入水後、ストリームライン姿勢のまま1秒〜1.5秒ほど滑空してから、ひとかきひとけりに入るのが基本です。この滑空区間で、入水時に得たスピードを最大限に活かすんですよ。

多くの人がそうなんですよ。「早く動かなきゃ」と焦ってすぐひとかきひとけりに入ってしまう。でも、入水直後はスタートで得た最高速度の状態です。ここで動きを足すと、むしろ抵抗が増えてスピードが落ちることがあるんですね。

「スピードが落ちてきたな」と感じた瞬間が、ひとかきに入るタイミングですよ。動かないことで前に進む感覚を滑空中に味わえると、平泳ぎのスタートはぐっと変わるんですね。

ひとかきひとけりの後、水面に戻る時の角度も大事ですよ。深く沈んだ位置から急角度で水面に戻ると、それまで稼いだ前方向のスピードが上方向に逃げてしまうんですね。

理想は、ひとかきひとけりを終えた時点で体が水面に対して10〜20度くらいの浅い上向きになっていることです。そこから自然に水面まで上がっていきます。最初のストロークに入る時には、ほぼ水平姿勢に戻っているのが理想ですよ。

ありますよ。陸上でもできる感覚づくりのドリルを4つご紹介しますね。

壁に背中をつけて立って、両腕を上に伸ばして親指を重ねます。耳が両腕に触れる位置で、頭・肩・腰・かかとがすべて壁につく姿勢を作るんですよ。これが空中・水中での理想姿勢ですね。「腰や肩が反って壁から離れる」「頭が前に出てしまう」と感じたら、その癖が空中姿勢にも出ている可能性があります。毎日30秒でも、感覚を体に刻み込めますよ。

ふだんからスタート姿勢を作って静止する練習を5秒×5セットほど。台の上に立つ動作と、両手で台の前縁をつかんで構える動作を繰り返すんですよ。意外と、スタート姿勢そのものが安定していない人は多いものです。スタートの動作が崩れる原因が「構えの段階」にあることも珍しくありませんから、構えの再現性を上げるだけでも全体が安定してきますよ。

これが一番おすすめです。スマホでもいいので、サイドから自分のスタートを撮影してみましょう。一人で確認するのが難しければ、チームメイトや一緒に泳ぐ仲間にお願いするのも一つの方法ですよ。撮ると、こういうのが一目で分かるんですね。

自分の感覚と実際の動きのズレを知ることが、修正の第一歩なんですよ。

プールで時間が取れる日は、スタートの飛距離だけを意識する練習をしてみましょう。3m先の水面にマーカー(レーンロープの色目印など)を意識して、そこに届くように飛びます。これを5〜10本繰り返すだけで、飛距離は安定してきますよ。同じように、別の日には「沈み込みの深さだけ」「滑空時間だけ」と要素を分解して練習すると、それぞれの感覚がつかみやすくなるんですね。

平泳ぎのスタートが整ってくると、おまけのように泳ぎ全体も整ってくることがあるんですよ。逆に言えば、泳ぎの根本的な問題(あおり足・前に進まないキック・タイミングのズレ)があると、スタートだけ修正してもなかなか効果が出ないんですね。スタートの後の泳ぎが気になる人は、こちらの記事もあわせてどうぞ。

スタート・ひとかきひとけり・通常のストロークがすべてつながると、平泳ぎは大きく変わりますよ。一つずつ整えていくのがおすすめですね。

近年はクラウチングスタート(片足を後ろに引く)を採用する選手が多い印象ですよ。前後の足で踏ん張れる分、反応が速く力も伝えやすいというメリットがあります。一方で、グラブスタート(両足を揃える)が合う人もいます。両方試して、安定する方を選ぶのも一つの方法ですね。

頭から入水するスタートは、肩・首・腰に一定の負荷がかかるんですよ。1日に20本以上を続けて行うと疲労が溜まりやすいので、本数を分けて行うのがおすすめです。違和感が出たら早めに休むのが鉄則ですよ。

恐怖心は誰にでもありますよ。低い位置(プールサイドからの座位飛び込み・立位飛び込み)から少しずつ慣らしていくのが安全です。無理に台から飛ぼうとして変な姿勢を覚えると、むしろ修正に時間がかかるんですね。段階を踏むのが結局一番の近道ですよ。

レース用水着は練習用と比べて圧着が強いので、空中・水中での感覚が変わりますよ。大会前には必ずレース用水着で1回はスタート練習しておくのがおすすめです。本番でいきなり着ると違和感に戸惑うことがあるんですね。

平泳ぎのスタートを整えるポイントを、もう一度まとめましょう。

いいですね。平泳ぎは4種目の中でスタートの差が最もタイムに表れる種目ですから、一度きちんと整えれば、その後ずっと使える財産になりますよ。大会前のあと数週間でも、ここで紹介した要素を一つずつ確認するだけで、スタートの安定感は変わってきます。焦らず取り組んでみてくださいね。

「自分のスタートを実際に見てもらってアドバイスがほしい」「動画を撮って一緒に分析してほしい」「大会まであと数週間、何を優先すればいいか相談したい」──そんな人は、プライベートレッスンもお受けしていますよ。一人ひとりの目標・体力・環境に合わせて、一緒に練習を組み立てていくんですね。

また、なかなか練習することができない人たちのために、撮影もしながら練習する飛び込みのクラスレッスンも毎月開催しているよ。ご興味のある人は、こちらのページからご希望のレッスンをご予約ください。