コーチ、僕は昔から思ってるんですが、筋肉をつけたいなら陸で重いものを持ち上げるのが一番でしょう。水泳で全身なんて、本当につくんですか?
シゲさん、いい思い込みをお持ちですね。でも水泳は、筋力と持久力を同時に鍛えられて、しかも関節に負担をかけない全身運動なんですよ。
関節に優しいのに筋力までつく? それはちょっと信じがたいですね。
水泳は腕、脚、体幹、肩、背中、胸まで、全身の主要な筋肉が協調して動くエクササイズです。初心者からアスリートまで幅広い人に向いていて、たくさんの健康効果があります。
まず結論｜水泳で全身が鍛えられる理由
- 水泳は全身の筋肉＋心肺を同時に鍛える
- 関節に優しく初心者〜上級者まで
- レベルに合わせ無理なく継続できる
筋力も持久力も、水の中なら無理なく同時に伸ばせます。
なるほど、水の中だからこそ、というわけですか。じゃあ陸のトレーニングとは何が違うんでしょう?
鍵は水の抵抗です。水中は空気中の約800倍の密度があるので、動作ごとに筋肉へ自然な抵抗が加わるんですよ。
800倍!? そんなに違うんですか。それは知りませんでした。
この抵抗が筋力トレーニング効果をもたらし、無理なく全身を鍛えられます。水泳ではそれぞれの部位がこう役割分担しています。
| 部位 | 働き |
|---|---|
| 腕と肩 | ストロークによる推進力を生む |
| 脚 | キックで推進力を補助し体を安定させる |
| 体幹 | 姿勢を保ちバランスを維持する |
しかも水泳は、有酸素運動と無酸素運動のいいとこ取りなんです。
有酸素と無酸素、両方? それは同じ泳ぎで、という意味ですか?
種目や練習メニューを変えることで、持久力向上も筋力強化も、それぞれ狙って得られるんですよ。
具体的に鍛えられる筋肉を見てみましょう。広背筋は背中の大きな筋肉でストロークを引く動作に、大胸筋は胸の筋肉で平泳ぎやバタフライで特に活躍します。三角筋・上腕三頭筋は肩と腕でストロークやリカバリーに、腹直筋・腹斜筋は体幹を支えて全ての泳法で重要な役割を果たします。
昔は腕だけで泳ぐものだと思っていましたが、そんなに全身を使うんですね。
そこがまさに水泳の強みで、筋肉が連動して動くので全身のバランスが整うんです。左右の不均衡な筋力を改善するのにも最適ですよ。
では持久力のほうは、どういう仕組みで伸びるんですか?
水中での運動は心肺機能を効率的に鍛えます。水中では呼吸が制限されるため、酸素摂取能力(VO2max)が向上し、定期的な水泳は心臓や肺の働きを強化して持久力を高めます。
呼吸が制限されることが、逆にトレーニングになるとは思いませんでした。
そうなんです。水泳は低負荷で長時間の運動が可能なので、エネルギー供給システムも鍛えられます。インターバルトレーニングを取り入れると、より効果的に持久力を強化できますよ。
レベル別｜筋力と持久力を鍛える練習法
実際の練習メニューも教えてください。僕はどうせやるなら、いきなりきついのをやりたいんですが。
その意気は大事ですが、まずは自分のレベルに合ったものから。3段階でご用意しましたよ。
| レベル | 目的 | 練習例 |
|---|---|---|
| 初心者 | 水中に慣れながら基礎的な筋力と持久力を養う | W-up 平泳ぎか背泳ぎ5分／25m泳ぎ+30秒休憩を10セット／水中ウォーキング5分でクールダウン |
| 中級者 | スピードと持久力の両方を向上 | W-up クロール軽め200m／キック＆プルをチョイスで計400m／クロールでパドル100m×4本／メイン 50m全力→25mゆっくり+30秒休憩を6セット |
| 上級者 | 高強度で筋力と持久力を最大化 | W-up チョイス400m／キック＆プルをチョイスで計800〜1200m／メイン 200m持久力練習×4本+100m全力×8本(休憩30秒)／パドルやフィンで水中抵抗練習 |
自分のレベルに合わせて選べるのはありがたいですね。無理していきなり上級者から入るところでした。
そこに気づけたら大したものです。それと、効果を高めるには食事も大切なんですよ。
筋肉の修復と成長にはたんぱく質(鶏肉・魚・大豆製品)、持久力を支えるエネルギー源には炭水化物(玄米・全粒粉パン・パスタ)、そして健康な脂質でエネルギー供給をサポートします。
水の中だと、水分補給はつい忘れがちですね…。汗をかいてる気がしないもので。
まさにそこが落とし穴なんです。汗をかいている感覚が少ないので、運動中と運動後には十分な水分補給を忘れずに。
スポーツドリンクで電解質を補うのも効果的です。なお、持病があったり体調に不安がある場合は、始める前に専門家に相談すると安心です。
続けるのが苦手なんですが、何かコツはありますか?
続けるコツは3つです。目標を設定して週2〜3回を継続すること、効率的なフォームで無駄なエネルギー消費を防ぐこと、そして音楽を聴きながらW-upしたり水泳仲間を作ったりして楽しむことですね。
自宅での補強に取り入れやすい器具として、セラバンドやセラチューブもおすすめです。詳しくは記事内のリンク先を見てみてください。
まとめ｜無理なく続けて力強い体へ
- 水泳は全身の筋肉＋心肺を使い筋力と持久力をバランスよく鍛える
- 水の抵抗が自然な負荷になり関節に優しい
- 初心者〜上級者までレベルに合わせて無理なく継続することが大切
自分に合った練習で、無理なく続けることが力強い体への近道です。
我流でいきなり飛ばすところでしたが、順番にやってみますよ。健康的で力強い体を目指します。
その意気ですね! 水泳を楽しみながらトレーニングしていきましょう。応援していますよ!
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