「ドルフィンキックにキレを出したい。でも泳ぎの姿勢がどうも崩れる」。中高年スイマーのシゲさんが持ち込んだこの悩み、原因は意外なところにありました。
コーチ、最近もっとキレのあるドルフィンキックを打ちたいんですが、どうも泳ぎの姿勢まで崩れやすくてね。
それ、実は腹直筋のトレーニングで解決するかもしれませんよ。
腹筋が、キックや姿勢に関係するんですか。
シゲさんは「キックは脚の力、姿勢は背筋」とずっと思い込んでいました。昔からそう信じてやってきたのです。でも水中では、体の中心がぶれない土台があってこそ脚の力が水に伝わります。
私は正直、腹筋より脚を鍛えるべきだと思ってたんですよ。昔からそうやってきましたし。
その気持ちわかります。でも今は考え方が変わってきていて、体の芯が安定しないと脚の力は逃げてしまうんです。
うーん、長年の思い込みを崩されると、ちょっと悔しいですね。
崩すというより上書きです。今日は器具なしで自宅でできる基本を紹介しますね。今日から始められますよ。
まず結論｜腹直筋は「基本5種目」を丁寧にやれば効く
初心者がまず押さえる要点は、たった3つです。
- まずは基本の腹直筋5種目を正しく丁寧に
- 水中での姿勢安定とキックの推進力がアップ
- 慣れてきたら中級メニューへステップアップ
難しい動きより、基本を丁寧にが上達の近道です。
なるほど、基本を丁寧に、ですか。それなら私にもできそうです。
その意気ですよ。ここからひとつずつ見ていきましょう。
スイマーにおすすめ 腹直筋初級トレーニング5選
1つめは腹筋の基本中の基本、クランチ。目安は10〜15回×2セット。床に仰向けで膝を立て、みぞおちを中心に背中を丸めて肩甲骨だけ地面から離します。腹直筋の上部を意識し、首に力を入れないのがポイントです。
昔の学校の腹筋って、勢いよく上体をガバッと起こしてた気がしますが、あれでいいんですか。
それがまさに崩したい思い込みでして。反動を使うと腰を痛めやすいんです。ゆっくり丁寧に、が今の常識ですよ。
そうだったんですか。ずっと反動でやってました。
2つめは下腹に効かせるリバースクランチ。目安は10回×2セット。仰向けで膝を軽く曲げ、両手は体の横。膝を胸へ引き寄せるように脚を持ち上げ、骨盤を後傾させて下腹部を収縮させます。腰はなるべく浮かせないこと。
下腹は、ふだんあまり意識しないところですね。
そこがドルフィンキックのうねりを生む場所なんですよ。だから効かせる価値があります。
3つめは万能トレのプランク。目安は20〜30秒×2セット。うつ伏せから肘とつま先で体を支え、まっすぐキープする静止トレです。お尻が上がったり下がったりしないよう一直線を保ちます。体幹が総動員され、水中での姿勢保持に直結します。
静止してるだけなのに、これはけっこうキツそうですね。
やってみると20秒が長く感じますよ。でも、これが泳ぎの土台になります。
4つめはベントニーシットアップ。目安は10回×2セット。仰向けで膝を立て、ゆっくり上体を起こして戻します。手は頭の後ろではなく胸の前で組むと、初心者でも正確な動作ができ、腰への負担も少なくなります。
5つめはニートゥチェスト。目安は10回×2セット。仰向けで肘を立てて上半身を少し起こし、両足を床から浮かせて膝を直角に。そこから両膝をゆっくり胸へ引き寄せ、また戻します。下腹部をピンポイントで刺激でき、ぽっこりお腹対策にもおすすめです。
5種目ぜんぶ器具なしでできるのは、ありがたいですね。
そうなんです。道具を買う前に、まず体ひとつで始められますよ。
今日から始められる 初心者用ワークアウト例
5種目をまとめると、こんなワークアウトになります。
| 種目 | 回数／時間 | セット数 |
|---|---|---|
| クランチ | 15回 | 2セット |
| リバースクランチ | 10回 | 2セット |
| プランク | 30秒 | 2セット |
| ベントニーシットアップ | 10回 | 2セット |
| ニートゥチェスト | 10回 | 2セット |
毎日ガッツリやったほうが早く効きますよね。
また出ましたね、その前のめり。まずは週2〜3回で十分です。フォームが崩れては逆効果ですから、ゆっくり丁寧に。
わかりました。詰め込みすぎず、ですね。
まとめ
いきなり難しい動きに挑戦しなくても、基本のメニューを正しく丁寧に行うだけで、水中での姿勢安定力やキックの推進力は確実にアップします。腰などに不安がある場合は専門家に相談してから始めると安心です。
我流の思い込みを手放して基本に戻る。それが、上達への一番の近道です。
これくらい余裕ですよと言えるよう頑張ります。もっとガッツリ効かせたくなったら、どうすれば。
そう感じたら、次回の中級者向けメニューにぜひチャレンジしてくださいね。お楽しみに。
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