競泳は持久力も瞬発力も求められ、栄養が競技力に直結します。サプリメントは、その栄養を効率よく補う手段として注目されますが、使い方には正しい知識が欠かせません。
この記事では、スイマーのサプリの基本、科学的な選び方（AISのフレームワーク）、種類別のポイント、そして年齢による使い分けを整理します。
コーチ、サプリって何を摂ればいいんでしょう? プロテインやクレアチンなど、いろいろあって迷います。
大前提は「食事が土台、サプリは足りない分の補助」です。そして年齢で使い分けが大事。とくにクレアチンやBCAAは大人向けで、ジュニアは食事を優先してくださいね。
先に結論
サプリは「食事の不足を補う」もの
- 土台：まずバランスのよい食事。サプリはその補助（万能ではない）
- 選び方：AIS（豪国立スポーツ研究所）の分類で、エビデンスの確かなものから
- 年齢：ジュニアは食事優先。クレアチン・BCAAは成人向け
- 注意：過剰摂取を避け、目的を明確に、信頼できる製品を
まず食事を整え、足りない分を補う——この順序がいちばんです。
サプリメントとは? 本当に必要?
サプリは、食事で不足しがちな栄養素を補うためのものです。「サプリ＝万能」ではなく、あくまで食事の補助。とくにジュニアスイマーは成長期の栄養が大切なので、まずは食事から摂ることを優先しましょう。
- 食事だけでは必要な栄養素が十分に摂れないとき
- 試合前後のエネルギー補給が必要なとき
- 練習後の素早い回復を促したいとき
AISのフレームワークで選ぶ
AIS（オーストラリア国立スポーツ研究所）は、サプリを科学的根拠で分類しています。効果と安全性が高い「カテゴリーA」から取り入れるのが安心です。
| 分類 | 主な例 | 目的 |
|---|---|---|
| スポーツフード | スポーツドリンク・ゼリー・プロテイン・電解質 | 運動中後のエネルギー補給・回復・脱水防止 |
| 医療用サプリ | 鉄・カルシウム・ビタミンD・プロバイオティクス | 不足の補助・骨の健康（医師の指導のもとで） |
| パフォーマンス系 | カフェイン・クレアチン・β-アラニン・硝酸塩 | 持久力・筋力・疲労軽減（主に成人向け） |
スイマーのサプリ、種類別のポイント
① プロテイン（タンパク質補給）
筋肉の修復・成長を助けます。タイミングは「30分以内」にこだわるより、1日のトータル量と均等な分散が大切です（就寝前のカゼインもサポートになります）。成長期のジュニアには、成長期向けに作られたジュニアプロテインが飲みやすく安心です。
② BCAA（分岐鎖アミノ酸）｜成人向け
BCAA・クレアチンは成人向け。ジュニアは食事優先：成長期のジュニアスイマーは、食事とジュニアプロテインで十分で、BCAAやクレアチンは基本的に必要ありません。とくにクレアチンは、子ども・成長期の安全性データが十分でないため、一般に推奨されません。これらは成人スイマー向けと考えてください。
BCAAは、持久力の維持・筋肉の分解を防ぐ・疲労回復のサポートが目的です。成人スイマーが、トレーニングの前後や最中に取り入れます。
③ クレアチン｜成人向け
クレアチンは、短時間・高強度の運動パフォーマンス向上に、エビデンスが豊富なサプリです。ただし成人向けで、子ども・成長期には安全性のデータが十分でないため推奨されません。成人スイマーが、スプリント力の強化などを目的に使います。
④ マルチビタミン・ミネラル
免疫やエネルギー代謝を支える栄養素の補助です。ただし、バランスよく食べられていれば基本は不要。食事が偏りがちなときの、あくまで補助と考えましょう。
サプリを使うときの注意
過剰摂取・目的・製品選び・ドーピングに注意：①脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は体に蓄積しやすいので過剰摂取を避ける ②「とりあえず」ではなく目的を明確に ③日本の安全基準を満たす信頼できるメーカーを選ぶ ④大会に出る選手は、サプリに知らずに禁止物質が含まれる（うっかりドーピング）例があるため、認証済みの製品を選び、不安があれば専門家に相談を。
まとめ
- サプリは食事の補助。まずバランスのよい食事が土台
- AISのカテゴリーAなど、エビデンスの確かなものから
- ジュニアは食事優先。クレアチン・BCAAは成人向け
- 過剰摂取を避け、目的を明確に、信頼できる製品を選ぶ
自分に必要なものを見極めて、食事を土台にサプリを上手に使い、練習や試合で力を発揮しましょう。
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