～4種類の腹筋を知れば、泳ぎはもっと変わる～
水泳は全身運動と言われますが、推進力を生み出すうえでも、フォームを安定させるうえでも、その中心になるのが「体幹」です。そして体幹の主役と言ってもいいのが、4種類で構成される腹筋群です。
「腹筋を鍛えれば速くなる」と聞いたことがある方は多いと思いますが、実はひと口に腹筋といっても役割は大きく異なります。どの腹筋が何のために働いているのかを知っておくと、普段の練習や陸トレの意識も自然と変わってきます。
この記事では、僕がこれまで現役で泳ぎ、多くのスイマーを見てきた経験から、4種類の腹筋それぞれの特徴と泳ぎとの関わり、そして泳力アップにつなげるための腹筋トレーニングの考え方を整理してお伝えします。
水泳で使う腹筋は4種類
まずは前提として、お腹まわりの筋肉は1枚の板ではなく、走行方向も役割も違う4種類の筋肉が層になっています。表層から深層に向かって、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の順に並んでいるイメージです。
泳ぎの中ではこの4種類が、それぞれ違うタイミングで・違う角度で力を発揮しています。順番に見ていきましょう。
1. 腹直筋(ふくちょくきん)|お腹の前面・縦に走る主役
お腹の中央に縦に走る筋肉で、いわゆる「シックスパック」を作るのがこの腹直筋です。上体を起こす腹筋運動でメインに働く筋肉で、走行は上下方向。骨盤と肋骨を近づけるような動きが得意です。
主な働き
・体幹を前屈させる(上体起こし)
・骨盤の前後傾の調整
・腹圧を高めて体幹を硬く保つ
泳ぎとの関わり
ドルフィンキックのうねり、バタフライの第二キック、ターンの抱え込みなど、「お腹側に力を入れて体を一気に折りたたむ」局面で活躍します。スタートの飛び出しや壁を蹴る瞬間にも、腹直筋の素早い収縮が効いてきます。
2. 外腹斜筋(がいふくしゃきん)|脇腹の表層・ひねりを生む筋肉
脇腹の表層にある筋肉で、肋骨から骨盤に向かって斜め下に走っています。体をひねる動き(回旋)や、横に倒す動き(側屈)で大きな役割を果たします。
主な働き
・体幹のひねり(回旋)
・体幹の側屈
・腹圧の調整と姿勢の安定
泳ぎとの関わり
クロールや背泳ぎのローリング、バタフライ・平泳ぎのターンでの体の入れ替えなど、すべての泳法で「ひねる」場面に関わります。プル動作で力をしっかり伝えるためにも、左右の外腹斜筋がリズムよく働いてくれることが大切です。
3. 内腹斜筋(ないふくしゃきん)|外腹斜筋とペアで働く深層
外腹斜筋のすぐ内側にある筋肉で、外腹斜筋とは逆方向(斜め上向き)に走っています。外腹斜筋とペアで働くことで、ひねりの動きをより精密にコントロールしてくれます。
主な働き
・体幹の回旋・側屈(外腹斜筋と協調)
・姿勢保持
・腹圧の維持
泳ぎとの関わり
キックやストロークで体の軸がブレないように、内側から支えてくれる役割があります。特にローリングが大事な背泳ぎ・クロールでは、内腹斜筋の働きが弱いと体が左右に流れやすく、推進力のロスにつながります。
4. 腹横筋(ふくおうきん)|天然のコルセット・姿勢の土台
腹筋群のいちばん深いところにあり、コルセットのようにお腹を横方向にぐるっと囲んでいる筋肉です。インナーマッスルの代表格で、派手な動きを生み出すというより、体幹を安定させ続けるのが仕事です。
主な働き
・腹圧を高めて体幹を硬く保つ
・内臓の保護
・姿勢保持
泳ぎとの関わり
水中で姿勢を真っすぐ保ち、無駄なブレを抑えてくれる役割を担います。長距離種目ほど腹横筋の持続的な働きが重要で、ここが弱いと泳ぎの後半で腰が落ちたり、ストリームラインが崩れてきます。
体幹のさらに奥には、姿勢と推進力を陰で支える「腸腰筋」というインナーマッスルもあります。腹筋群とあわせて理解しておくと、泳ぎの土台の見方がぐっと深まります。詳しくはこちらの記事もどうぞ。
→ 腸腰筋が泳ぎを変える!スイマーが知るべき隠れた最重要筋の話
水泳の動作別に見る腹筋群の役割
泳いでいる最中は、4種類の腹筋がバラバラに働くわけではなく、場面ごとに役割を分担しながら同時に動いています。代表的な4つの局面ごとに整理してみます。
キック動作|腰から下を「ブレない土台」にする
バタ足やドルフィンキックは、足先だけで蹴っているように見えて、本当は体幹で打っています。腹直筋と腹横筋がしっかり働いて骨盤を安定させてくれることで、初めて足のしなりが推進力として水に伝わります。腹筋が抜けてしまうと、いわゆる「腰の落ちたキック」になり、抵抗が増えてスピードが乗りません。
ローリング動作|外腹斜筋・内腹斜筋がリズムを作る
クロール・背泳ぎでのローリングは、肩だけで回しているわけではなく、外腹斜筋と内腹斜筋が左右でタイミングよく働くことで生まれます。ここの連動が良くなると、ストロークがブレずに前へ進む感覚が出てきます。
ターン・壁蹴り|腹直筋の爆発的な収縮で体を畳む
クイックターンの抱え込み、壁を蹴る瞬間の体のセット、スタートの飛び出しなどでは、腹直筋の一気に縮める力が大きな役割を果たします。腹直筋が弱いと、ターンで体が伸びてしまい、壁に届くまでの時間と壁を蹴り出す角度の両方でロスが出ます。
ストローク中の姿勢保持|腹横筋が「軸」を支える
長く速く泳ぐためには、ストローク1本ごとに体幹がブレないことが大事です。腹横筋が天然のコルセットとして働き続けることで、ストリームラインが崩れず、ストローク全体の効率が上がります。後半で姿勢が崩れる方は、ここが疲れてきているケースが多いです。
泳力アップにつなげる腹筋トレーニングの考え方
4種類の腹筋を理解したうえで、では具体的にどう鍛えていくか。ここでは「種目を一つひとつ紹介する」というより、泳ぎにつながる腹筋トレーニングの考え方を3つにまとめます。これを意識しておくと、世の中にあふれる腹筋メニューを自分で取捨選択できるようになります。
(1) 「縮める腹筋」と「支える腹筋」を分けて考える
腹直筋のように力強く縮める働きと、腹横筋のように姿勢を支え続ける働きは、性質が大きく違います。
たとえば上体起こし系の腹筋運動は腹直筋には効きますが、姿勢を支える腹横筋にはあまり刺激が入りません。一方プランクのような種目は、腹横筋・内腹斜筋に効きますが、腹直筋を強く縮める力はあまりつきません。
泳ぎでは両方の働きが必要なので、メニューに「縮める系(クランチ・V字腹筋など)」と「支える系(プランク・ドローインなど)」を両方入れるイメージで組み立てると、バランスが取れてきます。どちらか片方だけに偏ると、泳いでいる途中で「腰が落ちる」「ターンで体が伸びる」といった弱点が残ります。
(2) ひねり系を必ず入れる
外腹斜筋・内腹斜筋は、ふつうの上体起こしや前後方向の動きだけだとあまり鍛えられません。ひねりを伴う種目を1〜2種目混ぜておくと、ローリングやターンの質が変わってきます。
サイドプランク、ロシアンツイスト、ツイストクランチなど、左右に体を回す種目をメニューに入れる方法もひとつです。ストロークの左右差が気になっている方ほど、ひねり系を継続して入れる効果が出やすい傾向があります。
(3) 順番は「深層→表層」を意識する
「水泳 腹筋 順番」で迷う方も多いと思いますが、ひとつの考え方として、深層の腹横筋・内腹斜筋を先に・表層の腹直筋を最後に持ってくる順番がおすすめです。
表層の大きな筋肉(腹直筋)を先に追い込んでしまうと、その後にプランクやドローインをやっても、深層がしっかり働かないまま終わってしまうことがあります。先にドローイン・プランクなどで体幹の「支え」を作り、最後にクランチ系で締める流れにすると、4種類の腹筋を満遍なく使えます。
もちろん、これが唯一の正解というわけではありません。マスターズスイマーのように練習時間が限られる方は、毎回フルメニューにこだわらず、「今日は支える系だけ」「今日はひねり系を多めに」というように曜日で分担するのも、長く続けるうえではひとつの方法です。
陸トレ器具を使うと腹筋トレーニングの幅が広がる
自重だけでも腹筋は鍛えられますが、メディシンボール・バランスボール・TRX・セラバンドといった器具を使うと、4種類の腹筋への刺激の入り方が変わってきます。
- メディシンボール:ひねり系・縮める系の負荷を簡単に上げられる
- バランスボール:不安定な状況で姿勢を保つ→腹横筋・内腹斜筋にしっかり効かせやすい
- TRX:吊り下げ式で体幹全体への負荷をかけやすく、プランク系のバリエーションが一気に増える
- セラバンド:回旋・側屈の方向に負荷をかけられる→外腹斜筋・内腹斜筋を狙いやすい
器具選びの基準や、それぞれの使い方の例については、こちらでまとめています。気になる器具があれば参考にしてみてください。
「特に腹直筋を集中的に鍛えたい」という方には、より実践的な腹直筋トレーニングをまとめた記事もあります。
→ 泳ぎに役立つ!腹直筋を鍛えるための実践トレーニング法【上級編】
まとめ|4種類の腹筋を意識すると、泳ぎは静かに変わる
水泳で使う腹筋は4種類。腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋がそれぞれの役割を持ちながら、キック・ローリング・ターン・姿勢保持を支えています。
「腹筋を闇雲に鍛える」のではなく、「どの腹筋が・どの場面で働いているのか」を知ったうえでメニューを組むだけで、同じ腹筋運動でも泳ぎへのつながり方が変わってきます。やみくもに回数だけを追うより、4種類のバランスを意識する方が、結果的に泳ぎが楽に・速くなりやすいと感じています。
今日からの腹筋トレーニングが、皆さんの泳力アップにつながるヒントになれば嬉しいです。
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