水泳時に最適な水分補給とは　飲料の選択ガイド

水泳中は汗が水へ流れるため、「あまり汗をかいていない」と感じやすいものです。飲み物は一種類に決めず、練習時間・強度・暑さ・自分の汗の量で選びます。

軽い練習なら水や麦茶、長い練習や追い込みの日はスポーツドリンクが分かりやすい基準です。普段から飲み慣れたものを用意し、練習中に少しずつ飲みましょう。

水泳の水分補給は、練習内容で決める

同じ60分でも、ゆっくり泳ぐ日と、短い休憩で追い込む日では汗の量が変わります。室温・水温・体格・体調によっても違うため、「60分なら500ml」と一つに決めるより、練習中の喉の渇きと練習前後の体重を手掛かりにします。

練習前後で大きく体重が減る日が続くなら、次回は飲む量を少し増やします。反対に、練習後の体重が増えるほど飲んでいる場合は、無理にボトルを空にする必要はありません。

短時間・軽めなら水や麦茶でよい

健康づくりのスイミングや、発汗が少ない軽めの練習では、水や麦茶で水分を補えます。普段の食事を取れているなら、毎回スポーツドリンクへ替えなくても構いません。

緑茶や紅茶も選択肢にできる

緑茶や紅茶にも水分は含まれます。普段から飲み慣れていて、練習中に胃が重くならない方は選択肢にできます。ただし、子ども、カフェインに敏感な方、夜の練習後に眠りへ影響しやすい方には、水や麦茶が選びやすいです。

エナジードリンクやカフェイン量の多い飲料は、普通のお茶とは分けて考えます。水分補給を目的にする日は、飲みやすい水・麦茶・スポーツドリンクから選びましょう。

長時間・高強度ならスポーツドリンクが便利

練習が長い、強度が高い、暑い環境で泳ぐ、汗を多くかく方には、糖質と電解質を一緒に補えるスポーツドリンクが便利です。味が合うこと、練習中にお腹が重くならないこと、持ち運びやすいことも大切です。

ポカリスエット｜しっかり飲みたい日の定番

ポカリスエットは、長い練習や大会へ持っていきやすい定番のスポーツドリンクです。味に慣れている方は、ケースや粉末で用意しておくと継続しやすくなります。

アクエリアス｜飲みやすさと価格で比較

アクエリアスも、練習・大会で使いやすい定番です。ポカリスエットとの優劣よりも、味の好み、価格、練習中の飲みやすさで選びます。

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低エネルギータイプは、補給の目的を決めて選ぶ

糖質を控えたタイプや、アミノ酸などを含む商品もあります。軽い練習でエネルギー補給を必要としない日や、甘さを抑えたい方には選びやすい一方、長い練習で糖質も補いたい日とは目的が違います。

「飲めば痩せる」「これだけで回復できる」と考えず、水分補給に何を加えたいかで選びましょう。

経口補水液は、毎日の練習用とは分ける

経口補水液は、下痢や嘔吐などに伴う脱水時に使うための飲料で、一般的なスポーツドリンクより電解質が多く作られています。普段の練習へ毎回持っていく飲み物ではありません。

必要な場面ではパッケージの表示に沿って使い、持病や食事制限がある方は医師・薬剤師などへ確認します。通常の水泳練習なら、水・麦茶・スポーツドリンクから選べば十分です。

練習前・練習中・練習後の飲み方

プールサイドへ持ち込める容器や置き場所は施設ごとに違います。ふたが閉まるボトルを使い、ガラス容器は避けるなど、利用するプールのルールに合わせて準備しましょう。

飲み過ぎを防ぐため、喉と体重を手掛かりにする

水分補給は、必要な量を少しずつ飲むのが基本です。練習中に必要以上の量を急いで飲むと、胃が重くなり、体液のバランスを崩すことがあります。

自分に必要な量は、数回の練習を記録すると見えてきます。夏・冬、軽い日・追い込み日で分けておくと、持っていくボトルの大きさも決めやすくなります。

自分の補給量を決める3ステップ

厳密な計算を毎回する必要はありません。「追い込みの日はこのボトルで足りる」「冬の軽い日は半分ほど」という自分の傾向が分かれば、補給不足と買い過ぎの両方を減らせます。

まとめ｜その日の練習で飲み物を替える

水泳中の脱水サインは水泳の水分補給おすすめ、練習後の食事は水泳後の回復、大会での補食と飲み方はレース当日の補食ガイドもあわせてどうぞ。