腹直筋トレの上級編。ここまで来たケイコさんが、思わず「もっと攻めたい」と前のめりになった――その気持ちを大事にしながら、50mで敵なしの体幹を目指す3種目を、無理なく続く形で見ていきます。
コーチ、腹直筋トレの中級まで全部やり切りました。「腹筋を使う感覚」も、だいぶ掴めてきた気がします。
お、ついにここまで来ましたね。腹直筋トレシリーズもいよいよ最終ステージ、上級編です。
ここまで積み上げてきたケイコさんなら、もう感覚はしっかり身についているはずですよ。
正直、中級も少し物足りなくなってきて…。私が言うのも変ですけど、もっと攻めたメニューってありますか?
ありますよ。水中のダイナミックな動作に直結する“爆発力”と“持久力”をさらに高める高強度トレを3つ紹介しますね。
高強度なぶん効果は抜群です。ただしフォームを崩さず丁寧に、ここだけは一緒に守っていきましょう。
まず結論｜上級者向けの高強度腹直筋トレ3種
先に全体像です。この上級編で押さえるのは、次の3つです。
- トップ向けの高強度腹直筋3種 → Vシットアップ・腹筋ローラー・ドラゴンフラッグ
- スタートの瞬発力・ターン後の姿勢維持・軸の安定に効く → 泳ぎに直結する
- フォームを崩さず丁寧に → 高強度なぶん、雑にやると効果半減
丁寧にやり切れば、50mで敵なしの体幹が手に入ります。
50mで敵なし…!なんだかワクワクしてきました。でも、続けられるか少しだけ不安もあって。
大丈夫です。今日からいきなり全部やろうとしなくていいんですよ。1種目からでOK、それが続くコツです。
※このページは上級者・トップスイマー向けの高強度メニューです。初心者や、腰に不安がある方、成長期のお子さんは、まず“固めて支える”体幹(プランクなど)から始めるのが安全です。背骨を丸める動き(Vシットアップなど)は、正しいフォームで無理なく行い、大量の反復は避けましょう。腰などに不安がある場合は、無理をせず専門家に相談してください(なお腹筋ローラーやドラゴンフラッグは、体を固めて支える“抗伸展”系の要素が大きい種目です)。
トップスイマーレベル!?3つの腹直筋上級トレーニング
| 種目 | 目安 | 一番のポイント |
|---|---|---|
| ①Vシットアップ | 10回 × 2〜3セット | 脚と上体を同時に引き寄せ、手でつま先タッチ |
| ②腹筋ローラー | 10回 × 2〜3セット | 腰を反らさず、ゆっくり丁寧に戻る |
| ③ドラゴンフラッグ | 5〜8回 × 2〜3セット | 反動を使わず、体を一直線に保つ |
まず①Vシットアップ。仰向けから脚を伸ばしたまま上げつつ、上体も同時に起こして手とつま先を近づける動きです。見た目以上に強度が高く、腹直筋の連動性とタイミングが求められます。
ポイントは、脚と上体を“同時に”引き寄せて、手でつま先をタッチする意識です。呼吸を合わせてコントロールしましょう。
あら、脚と上体を同時に…!想像しただけでお腹がプルプルしそうです。10回もできるでしょうか。
最初は回数を減らしてもいいんですよ。5回を丁寧に、が2回の雑な10回よりずっと効きます。
次に②腹筋ローラー。立った状態から前屈するようにローラーを床に置いて両手で握り、ゆっくり前方へ体を伸ばして(顔が床すれすれになるくらいまで)、腹筋の力で元の姿勢へ戻ります。腹直筋を中心に、体幹全体に効く高負荷な自重トレです。
大事なのは、反動を使わず、腹筋でコントロールして戻ること。そして腰を反らさないことです。
反動を使わないと、戻ってこられるか少し不安です…。途中で潰れちゃいそう。
それなら、最初は伸ばす範囲を短くしましょう。戻れる距離だけ行けば、フォームを崩さず安全に続けられますよ。
最後は③ドラゴンフラッグ。仰向けで頭の上のバーやベンチに手をかけてしっかり固定し、脚と胴体をまっすぐ伸ばしたまま腰ごと上へ持ち上げます。「お尻から足先まで1本の板」のように保ったまま、ゆっくり元へ戻す動きです。
腹直筋だけでなく、腹斜筋や腸腰筋など広範囲の体幹筋に強烈な刺激を与える超高難度トレです。水中での姿勢維持やドルフィンキックの安定感を高めたいスイマーには特におすすめです。
ただし腰を痛めやすい種目です。反動を使わず、無理のない回数から始めてくださいね。
これはまさに極限チャレンジですね…!腰に気をつけて、少しずつ挑戦してみます。
まとめ｜自分で選んで強くなる段階へ
これらの上級トレを丁寧に続けていけば、腹直筋の力は確実にレベルアップします。水泳では、スタートの瞬発力・ターン後の姿勢維持・スピードを落とさない軸の安定が重要で、この3種目はそこに直結します。
今回のトレができるようになれば、50mではもう敵なしになれる可能性もありますよ。
やらされてる感じが、いつのまにか消えてました。自分で選んでる感じがします。
それがいちばんの成長です。ここまで来たケイコさんは、もう「自分で選んで強くなるトレーニング」ができていますよ。
完璧にやろうとしなくて大丈夫。今日から1種目でも、無理なく続けることが50mの武器になります。
はい!まずはVシットアップから、少ない回数で始めてみますね。ありがとうございました、コーチ!
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