コーチ、この前の運動強度の計算、もう試しました！こうなったら一気に鍛えて結果出したいんですけど、どの強度でどんな練習をすればいいですか？
おお、もう実践してるのは偉い！でもその『一気に』が一番あぶないんだ。今日は目的別の強度と頻度を整理していこう。
タクミさんはとにかく前のめり。ですが運動強度は「速く鍛える」より「何のために泳ぐか」で答えが変わります。目的があいまいなまま飛ばすと、無理して痛める原因にもなります。
まず結論｜強度は「目標しだい」で決める
最初に要点だけ押さえておきましょう。ここさえ分かれば、あとは自分の目標に当てはめるだけです。
- 練習の強度・頻度は自分の目標しだいで決まる
- 持久力は継続が命(週4〜5回が理想)
- 毎回最低55〜65％の強度を目安にする
「何のために泳ぐか」が決まれば、強度の答えは自然と見えてきます。
目的でそんなに変わるんですか？正直、強けりゃ強いほど効くと思ってました。
そこが落とし穴。強さより『目的に合った強さ』なんだ。ゾーンごとに見ていこう。
その前に一つ。前回話した初心者向けのゼロトゥピーク法は目標心拍数が低めに出やすく、思ったより効果が出ないこともあります。効率よく鍛えたいならカルボーネン法で目標心拍数を決めるのがおすすめです。
え、心拍数の決め方ひとつで効き方が変わるんですか。
変わるよ。土台がずれると、いくら飛ばしても空回りするからね。
では強度ゾーンを一覧にします。強度が上がるほど回復の時間が必要になり、頻度の目安が変わるのがポイントです。
| 強度(%) | 目的 | エネルギー源 | 頻度 |
|---|---|---|---|
| 〜55％ | 準備運動・疲労回復 | 脂肪 | 毎回 |
| 55〜65％ | 基礎持久力・ダイエット | 脂肪 | できれば毎回 |
| 65〜75％ | 全身持久力・心肺機能・乳酸処理 | 脂肪＋グリコーゲン | 2〜3日に1回 |
| 75〜85％ | 持久力UP・最大酸素摂取量・乳酸耐性 | グリコーゲン | 3日に1回 |
| 85〜95％ | 乳酸耐性・無酸素性筋持久力 | – | 2〜3日に1回 |
| 95〜100％ | 無酸素性パワー(25〜50m全力) | – | 3日に1回 |
| ∞％(パワー) | 瞬発力・最大筋力 | – | 2日に1回 |
軽い〜55％のゾーンって、正直ムダに思えちゃうんですけど…飛ばしたいです。
そこを削るのが一番の遠回り。ウォームアップとクールダウンは毎回必ずやってほしい領域なんだ。
疲れを翌日に残さないためにも、軽い泳ぎにもちゃんと役割がある。
持久力ゾーン(55〜85％)は3段階。65〜75％は心肺機能をぐっと引き上げますが乳酸が溜まりやすく疲労感が出やすいので、頻度は2〜3日に1回に抑えます。75〜85％は高負荷なのでやりすぎ注意です。
なるほど、じゃあ毎日75〜85％で攻めれば最速で伸びますよね？やります！
待って待って、それが一番痛める。回数と強度を調整するのが伸びる近道なんだよ。
スピードゾーン(85〜100％)はかなりキツい領域。95〜100％は25〜50mを全力で泳いで繰り返します。ここは本数を稼ぐより、しっかり休憩して1本の質を上げるのが正解です。
全力で泳ぐの、本当にきついんですよね…つい休憩を削っちゃいます。
そこを削ると質が落ちる。脈が高い時は休憩で心拍数を落として、質の高い1本を目指そう。
パワーの『∞％』って表記、強すぎませんか。
はは、最大スピードを上げたいならこの練習が鍵。短い距離で限界突破、ただし体のケアも忘れずにね。
まとめ｜目標に合わせて、無理なく続ける
今何を目指すかで強度も頻度も変わります。特に持久力は継続が命。飛ばしたい気持ちは、続けられる形に変えてこそ結果になります。
- 週4〜5回は泳ぐのが理想
- 毎回、最低でも55〜65％の運動強度で泳ぐ
- 無理せず、自分の体力や体調に合わせて調整する
頑張りを結果につなげるカギは、勢いではなく運動強度の管理です。
よし、飛ばしたい気持ちを抑えて、今の目標に合った強度で効率よくやってみます！
その調子。焦らず続けられれば、必ず結果はついてくるよ。
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