前回は、競泳で起こりやすい腰の故障の「種類」を見ました。今回は、その腰の痛みをふだんから防ぐ方法です。
腰痛の予防は、むずかしいことではありません。「反らせすぎない泳ぎ」「腰を支える体幹づくり」「柔軟性のケア」——この3つを、無理なく続けるのがいちばんの近道です。
ユウコさん
コーチ、腰を痛めないためには、やっぱり筋トレですか?
よしのりコーチ
筋トレも大切ですが、まずは「反らせすぎないフォーム」から。そのうえで体幹とストレッチを足していくと、腰への負担がぐっと減りますよ。ただし、いま痛みがある人は、予防より先に休養と受診をお願いしますね。
先に結論
腰痛は「フォーム・体幹・ケア」で防ぐ
- フォーム：キックやスタート・ターンで腰を反らせすぎない
- 体幹：腰を支える体幹（お腹まわり）を鍛える
- ケア：股関節ももを中心にストレッチ＋しっかり休養
- 注意：すでに痛みがあるときは、予防より先に休養と受診を
反らせすぎない泳ぎと体幹づくりが、腰を守るいちばんの近道です。
① 腰を反らせすぎないフォーム
まず見直したいのがフォームです。腰の反りすぎが、負担のいちばんの原因になります。
- バタフライや平泳ぎのキックで、腰を反らせすぎず、お腹の力で進む
- ドルフィンキックの振り幅を大きくしすぎない
- 飛び込みやターン後の浮き上がりで、腰を急に強く反らせない
- 体全体をまっすぐ長く保つ意識で、腰だけで反らない
② 腰を支える体幹トレーニング
腰を守るには、お腹まわりの体幹を鍛えて、腰に負担を集めないことが大切です。ここでは腰を反らせずにできるものを選びました。
| トレーニング | ねらいとポイント |
|---|---|
| プランク | うつ伏せでひじをつき、体を一直線に30秒。腰が落ちない・反らないように |
| デッドバグ | あお向けで手足を交互に動かす。腰を床につけたまま行う |
| ヒップリフト（お尻上げ） | あお向けでお尻を持ち上げる。お尻と裏ももを使う |
| サイドプランク | 横向きでひじをつき、体を一直線に。左右のバランスを整える |
反らせて行うバックエクステンション（背中反らし）は、腰への負担が大きいので、腰が気になる人は避け、上のような安定系を優先しましょう。
③ 股関節ももを中心にストレッチ
腰そのものより、腰まわり（股関節・もも・背中）をやわらかくすると、腰の動きに余裕が生まれます。
- キャット＆カウ——四つん這いで背中を丸める・反らすをゆっくり（痛くない範囲で）
- チャイルドポーズ——正座から前に倒れ、背中と腰を伸ばす
- 股関節ストレッチ——片ひざ立ちで、股関節の前を伸ばす
- もも裏（ハムストリングス）ストレッチ——長座で前屈、もしくはあお向けでタオルを使う
④ 使いすぎを防ぐコンディショニング
- 泳ぐ前にウォームアップ、泳いだあとに軽いストレッチ
- 陸トレでは重い重量より、正しいフォームと体幹の安定を優先
- 疲れがたまっている日は、無理せず休養をとる
痛みが出たら、予防ではなく休養と受診を：ここで紹介したのは、あくまで痛みがないときの予防です。痛みが出ているときにストレッチやトレーニングを無理に続けると、悪化することがあります。強い痛み・しびれ・長引く痛みは、整形外科で診てもらいましょう。
まとめ
- 腰痛予防の3本柱は「反らせないフォーム」「体幹」「ストレッチ＋休養」
- 体幹は、腰を反らせない安定系（プランク・デッドバグ・ヒップリフト）を優先
- 腰まわり（股関節・もも）の柔軟性が、腰の余裕をつくる
- 痛みがあるときは、予防より休養と受診を優先
腰を守るケアを続ければ、より長く、快適に泳ぎ続けられます。今日できることから少しずつ取り入れてみてください。
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