コーチ…正直に言うと、ハードな練習の翌日って体が全然動かなくて。私、練習のやり方が下手なのかなって落ち込んじゃうんです。
落ち込まなくて大丈夫。それ、やり方が下手なんじゃなくて、クールダウンを軽く見てるだけかもしれないよ。
えっ、最後にちょっと流すだけじゃダメなんですか…？
それだと疲労が抜けにくくてね。練習後にちゃんと整えるかどうかで、翌日の動きが全然変わるんだ。
ハードな練習の翌日にだるさが残るのは、体力や才能の問題ではありません。原因の多くはクールダウン(クールダウンスイム)を軽く見ていること。ここを怠ると筋肉の疲労が抜けにくくなり、翌日の練習に影響が出たり、ケガのリスクが上がったりします。
まず結論｜疲労を残さないクールダウンの要点
- クールダウンは疲労を残さないために不可欠
- 強度・心拍・ペース・距離を疲労度に合わせる
- 終わったらストレッチも忘れずに
クールダウンは「次の練習の準備」。手を抜かないことが伸びにつながります。
「次の練習の準備」なんですね…。私、今までずっと適当にやってました。ダメですよね。
ダメじゃないよ。多くの人がそうなんだ。今日から変えればいいだけ。ひとつずつ見ていこう。
クールダウンの主な目的は次の4つです。血流を保って回復を助けるだけでなく、心臓やケガの予防まで含まれます。
- 血流を保ち、体にたまった乳酸の処理を早める（乳酸は「疲労の原因物質」ではなく、エネルギー源として再利用されることが分かっています）
- 心拍数を徐々に下げ、心臓への負担を軽減する
- 関節や筋肉をリラックスさせ、ケガの予防をする
- 副交感神経を優位にし、リラックスモードへ移行する
乳酸を流すだけかと思ってました…心臓のためにもなるんですね。
そう。だから適切にやると回復が早まって、次の練習や試合に備えやすくなるんだ。
次に強度です。クールダウンは練習の強度や疲労度に応じた強度で行うのが大切。強すぎると疲労が抜けにくく、低すぎると血流が上がらず、回復を助ける効果が薄れます。
ちょうどいい強度って、どれくらいなんですか？私、加減がわからなくて。
心拍数で見るとわかりやすいよ。目安を表にするね。
| 練習の強度 | 目標心拍数(最大の%) | 例:最大180の場合 |
|---|---|---|
| 軽めの練習(技術練習など) | 50〜60% | 90〜108 bpm |
| 普通の練習(持久力・スプリント) | 50〜60% | 90〜108 bpm |
| きつい練習(ハードなインターバル) | 50〜55% | 90〜99 bpm |
自分の最大心拍数って、どうやって出すんですか？
簡単だよ。220 – 年齢。20歳なら 220 – 20 = 200 bpm だね。
基本は50〜60%の強度を目安に、心拍数を徐々に落ち着かせていきます。
ペースは、ゆっくりリラックスして泳ぐのが重要です。メイン練習と比べた速さの目安はこちら。
| 練習の強度 | クールダウンのペース(メイン比) |
|---|---|
| 軽めの練習 | 普段のスイムの 50〜60% |
| 普通の練習 | 普段のスイムの 40〜50% |
| きつい練習 | 普段のスイムの 30〜40% |
目安は「会話できるくらいのペース」。息が上がるようなら落としてね。
会話できるくらい、ですね。それなら私でも覚えられます。
距離は、その日の練習強度や泳いだ距離で変わります。ざっくり言うと、泳いだ距離の10〜20%をクールダウンに使うのが理想。短距離スプリント系の後は少し長めにすると効果的です。
| 練習の内容 | メイン総距離 | クールダウン目安 |
|---|---|---|
| 軽めの技術練習 | 2000〜3000m | 200〜400m |
| 普通の持久力トレーニング | 3000〜5000m | 400〜800m |
| きついスプリント・インターバル | 4000〜6000m | 600〜1000m |
6000m泳いだ日は1000mもクールダウンするんですか…！そんなに要るなんて思ってませんでした。
意外でしょ。でもそのひと手間が翌日のだるさを防いでくれるんだよ。
泳ぎ方も大事です。クールダウンでは筋肉をリラックスさせる泳ぎを選びます。おすすめの組み合わせはこちら。
| 状況 | おすすめの泳ぎ方 |
|---|---|
| 疲労が軽い時 | クロール＋背泳ぎ |
| 疲労が中程度 | クロール＋平泳ぎ |
| 疲労が強い時 | 背泳ぎ or キックなしのスイム |
疲れている時ほど背泳ぎがいいんですか？ちょっと意外です。
背泳ぎは呼吸しやすくてリラックスしやすいんだ。キックを抑えて腕だけで泳ぐと、もっと楽になるよ。
強度や距離は、その日の疲労度に応じて調整します。目安はこちらです。
- 軽い疲れ(少し息が上がる程度)→ 200〜400m
- 普通の疲れ(息は整うが筋肉のだるさあり)→ 400〜800m
- 強い疲れ(筋肉が張っている・乳酸がたまっている感覚あり)→ 600〜1000m以上
コツは、筋肉の張りが強い時ほど「長めに、ゆっくり泳ぐ」こと。
その日の体の状態を見て決めるんですね。今までは全部同じにしてました。
最後に、クールダウンスイムの後はストレッチまで行うと、効率的にコンディショニングができます。おすすめは次の3つです。
- 肩回りのストレッチ(肩甲骨を開閉する)
- 腰・背中のストレッチ(猫のポーズや背筋を伸ばす)
- 太もも・ふくらはぎのストレッチ(座って伸ばす)
体に不安がある時は、どこまでやっていいか迷っちゃうんですが…。
痛みや違和感が続く時は無理せず、専門家に相談してね。安全第一でいこう。
まとめ｜クールダウンの要点
- 心拍数50〜60%の強度で、徐々に落ち着かせる
- 距離はメイン練習の10〜20%を目安に調整
- ゆっくりしたペース(30〜50%の速さ)でリラックスして泳ぐ
- ストレッチまで行ってコンディショニング
適切なクールダウンで、翌日の練習や試合に万全の状態で臨みましょう。
今まで適当にしていた自分、ちょっと嫌でしたけど…これからはちゃんとやってみます！
その一歩で十分。ユウコさんなら大丈夫、一緒にやっていこう。
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