泳ぐ前の準備運動、あなたはどうしていますか。じっくり前屈や開脚で体を伸ばす、いわゆる静的ストレッチ。実はその準備、選び方を間違えるとパフォーマンスを下げてしまうことがあるんです。
コーチ、私、泳ぐ前にいつもじっくり前屈とか開脚をして伸ばしてるんです。これでバッチリ準備できてますよね？
うーん、その準備、実は逆効果になっているかもしれませんよ。
えっ、ストレッチってケガ予防に大事なんじゃないんですか？
大事ですよ。でも選び方を間違えると、かえってパフォーマンスを下げてしまうんです。運動前に避けたいものと、向いているものを整理していきましょう。
まず結論｜運動前は「動的」、静的は運動後に
押さえてほしいのはこの3つだけ。ケイコさんのように「じっくり伸ばせば安心」と思いがちですが、順番が逆だと台無しになってしまうんです。
- 運動前 → 動的ストレッチ中心で体を温める
- 長時間の静的ストレッチはNG → パフォーマンスが低下する
- 静的ストレッチ → 運動後のクールダウンで
正しいウォーミングアップで、最高のパフォーマンスを。
なるほど…静的ストレッチは「運動後」が正解なんですね。でも、どうしてダメなのか理由も知りたいです。
運動前に避けたいストレッチ
まずケイコさんがやっていた長時間の静的ストレッチ。前屈して30秒以上キープしたり、開脚で長くキープするものですね。避けたい理由は2つあります。
静的ストレッチは筋肉をリラックスさせる効果があり、運動前に行うと筋出力が低下して瞬発力やスピードが落ちます。さらに筋肉が伸びすぎると関節の安定性が下がり、ケガのリスクも増えてしまうんです。
リラックスさせちゃうから、力が出にくくなるんですね…！
そうなんです。だから静的ストレッチは、運動後のクールダウンや柔軟性を上げるために使うのがベストなんですよ。
もう一つが、反動をつけすぎるバリスティックストレッチ。勢いをつけて前屈したり、反動でアキレス腱を伸ばすものです。反動で筋肉が急に引き伸ばされて筋肉や腱を痛めるリスクがあり、さらに伸張反射(急に伸ばされると縮もうとする反応)が働いて、かえって柔軟性も上がりません。
勢いをつけた方が伸びそうなのに、逆なんですね。ラクそうに見えて損なんだ…
そうなんです。バリスティックも、柔軟性が目的なら運動後に慎重にやるものですよ。
運動前におすすめのウォーミングアップ
じゃあ運動前は何をやればいいんですか？ あんまり難しいと、私、続かないんですけど…
大丈夫、シンプルですよ。運動前の主役は動的ストレッチ。動きながら伸ばすものです。
効果は3つ。筋温を上げてパフォーマンスを向上させる、関節の可動域を広げて動作をスムーズにする、血流を促して筋肉を運動に適した状態にする。代表的な3つを表にまとめました。
| ストレッチ名 | 方法 | 効果的なポイント |
|---|---|---|
| アームサークル | 両腕を大きく回す | 肩周りの柔軟性を高める |
| ウォーキングランジ | 前に大きく踏み出し膝を90度に曲げて進む | 股関節・太もも周りをダイナミックに伸ばす |
| レッグスイング | 片足で立ち、もう片方の足を前後に振る | ハムストリング・股関節の可動域向上 |
動きながら温める感じなんですね。これなら準備っぽくて続けられそうです。
いいですね。もう一つ、ジョギングやジャンプ系の軽い有酸素運動も効果的なんですよ。
軽いジョギングやジャンピングジャックは、体温と心拍数を上げて神経系を活性化させ、筋肉を運動向きにしてケガを予防し、水泳のような爆発的な運動に必要な神経筋の連携を促してくれます。おすすめの組み合わせはこちら。
- 軽いジョギング（5分）
- ジャンピングジャック（30秒×2セット）
- スキップジャンプ（20m×2本）
水泳にも効くんですね。でも、これって全部やらなきゃダメですか？
全部でなくて大丈夫。まずは動的ストレッチを軽く、慣れたら有酸素を足す。無理なく続く形が一番なんです。
仕上げは競技に合わせて
最後はスポーツ特化型。競技に合った動作を取り入れると、スムーズに本番の動きに移れます。競泳ならこの流れです。
- 腕をクロールのように回す
- ゴムチューブを使って軽い肩周りのトレーニング
- 水中で軽いキック＆スイムを行う
陸上競技なら、ダイナミックなもも上げや、お尻に踵をつけるバックキックが代表的です。自分の競技の動きを少し混ぜておくのがコツですね。
自分の競技に合わせて動きを入れると、いきなり本番でも体が動きそうですね。
まとめ｜伸ばすのは泳いだ後に
運動前は静的ストレッチより動的ストレッチ中心が効果的。長時間の静的ストレッチはパフォーマンスを下げる可能性があるので、運動後のクールダウンに回すのが理想です。
| 運動前にやるべきこと | 運動前に避けるべきこと |
|---|---|
| 動的ストレッチ | 長時間の静的ストレッチ |
| 軽い有酸素運動 | 反動をつけすぎるストレッチ |
| 競技に合ったウォーミングアップ | — |
今日から運動前は動的ストレッチ、じっくり伸ばすのは運動後にします！これなら私でも続けられそう！
その意気ですね。正しい準備が、いい泳ぎへの第一歩ですよ。
正しいウォーミングアップで、ベストなパフォーマンスを。
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