水泳の心拍数の目安｜目的別に運動強度を知る方法

「頑張っているのに効果が出ない」——そう感じる原因のひとつが、運動強度が目的に合っていないことです。今日のケイコさんも、まさにそこで立ち止まっていました。

ケイコさん

コーチ、ちゃんと練習しているのに全然効果が出ない気がして…。私、何か間違っているんでしょうか。

よしのりコーチ

なるほど。もしかすると、運動強度が目的に合っていないのかもしれませんね。

ケイコさん

運動強度…ですか。言葉は聞いたことがあるんですが、正直よく分かっていなくて。

よしのりコーチ

大丈夫ですよ。今日はその基礎と、心拍数を使った見つけ方を順番に見ていきましょう。

先に答え

心拍数・ペース・泳いだ感覚を一緒に見る

ケイコさん

数字だけでなく、泳いだ感覚や会話できるかも一緒に見るんですね。

よしのりコーチ

その通りです。一つの数値に合わせるより、同じセットを泳いだ時の心拍・ペース・感覚の変化を見る方が実用的です。

運動強度とは、練習の「きつさ」です。心拍数だけでなく、同じ距離を泳いだタイムと自分の感覚も一緒に残すと、今日の練習が楽だったのか、ちょうどよかったのか、頑張りすぎたのかを振り返りやすくなります。

ケイコさん

なんとなくは分かるんですけど…それって、そんなに大事なことなんですか。

よしのりコーチ

とても大切です。目的に合った強度で泳がないと、せっかくの頑張りが空回りしてしまうこともあるんですよ。

ケイコさん

えっ、頑張っているのに無駄になることもあるんですか…！それは避けたいです。

目的に合わせて強度を使い分ける

フォームを整える日、長く泳ぐ日、レースペースを確かめる日では、ちょうどよい強度が違います。毎回追い込むのではなく、次の表を練習の目安にしてください。

ケイコさん

速くなるには、毎回きつい強度で泳げばいいわけではないんですね。

よしのりコーチ

はい。フォーム練習、持久力、レースペース、スプリントで強度を使い分けます。高強度は目的と休息を決めて入れましょう。

壁についたら、手首の親指側か首の横へ人差し指と中指を軽く当て、10〜15秒数えて1分換算します。6秒測定は1拍の数え違いが10拍/分の差になるため、比較には短すぎます。運動直後は心拍数が下がり始めるので、毎回同じタイミングと秒数で測ることが大切です。

ケイコさん

泳ぎ終わってから測ると、その間に心拍数が下がりませんか？

よしのりコーチ

下がります。だから壁についたら同じ秒数ですぐ測ります。腕時計は便利ですが、水中の数値は機種や泳法で誤差が出るので、任せきりにはしません。

ケイコさん

腕時計も絶対ではなく、同じ条件で傾向を見る道具なんですね。

安静時心拍数は、体調が落ち着いた朝に数日測った平均を使います。最大心拍数は実測が難しいため、一般向けには「208－0.7×年齢（Tanaka式）」などの年齢式が使われますが、個人の最大心拍数を当てる式ではなく、集団の平均から作った推定です。

水中では、姿勢や水温の影響で陸上運動と心拍の出方が変わります。「陸上の目標から15拍引く」と固定せず、いつものセットで心拍・タイム・感覚を記録し、自分の基準を作っていきましょう。

ケイコさん

陸上の数字をそのまま使わず、自分が泳いだ記録をためていけばいいんですね。

最初の目安には、推定最大心拍数へ割合を掛ける方法と、安静時心拍数も使う心拍予備量法（HRR、カルボーネン法）があります。計算で出た数字は、練習を始めるための仮の基準として使います。

方法	計算式	注意点
最大心拍数の割合	推定最大心拍数 × 強度	簡単だが安静時心拍数を反映しない
心拍予備量法	(最大－安静時) × 強度＋安静時	最大・安静時の測定誤差を含む

たとえば30歳、安静時65拍/分なら、Tanaka式と心拍予備量60％を使った目安は約138拍/分です。まずこの付近で泳ぎ、フォームを保てるか、設定タイムを続けられるかを見て、自分に合う範囲へ調整します。