40代・50代の男性スイマーが筋力を維持するための水泳＋陸トレメニュー

40代・50代の男性スイマーにとって、筋力の維持はパフォーマンスを向上させるだけでなく、健康や怪我予防にも重要です。年齢とともに筋力が低下しやすいため、水泳と陸上トレーニング（陸トレ）を組み合わせた総合的なアプローチが効果的です。

本記事では、40代・50代のスイマーが無理なく筋力を維持・向上させるための水泳トレーニングと陸トレメニューを紹介します。

1. 40代・50代のスイマーに必要な筋力維持のポイント

① 筋肉量の低下を防ぐ

40代を過ぎると筋肉量は毎年約1％ずつ減少すると言われています。水泳だけでは筋力維持が難しいため、陸トレを取り入れることで筋肉の減少を最小限に抑えることが重要です。

② 無理のないトレーニングを続ける

高負荷のトレーニングを無理に行うと、関節や筋肉に負担がかかり怪我につながります。適度な強度と適切な回復を意識し、持続可能なトレーニングを心がけましょう。

③ 持久力とスピードのバランスを取る

40代・50代では持久力の低下も起こるため、水泳での有酸素運動と陸トレでの筋力強化を組み合わせることで、効率よくパフォーマンスを維持できます。

2. 水泳＋陸トレのトレーニングプラン

週のスケジュール例（週3～5回）

3. 水泳トレーニングメニュー（週3回）

① 持久力向上＋筋力維持トレーニング（1回目）

目的：心肺機能と筋持久力の向上

• ウォームアップ：クロール 400m（ゆっくり）
• キック：バタ足 50m × 6本（休憩20秒）
• プル：プルブイを使ってクロール 100m × 4本（休憩30秒）
• メインセット：
  • 200m × 3本（持続可能なペース、休憩30秒）
  • 100m × 4本（ペースアップ、休憩20秒）
• クールダウン：ゆっくりクロール 200m

② スピード＋テクニック強化（2回目）

目的：スピード維持と効率的な泳ぎ

• ウォームアップ：スカーリング 200m
• キック：フィンを使って 25m × 8本（休憩15秒）
• メインセット：
  • 50mスプリント × 6本（全力、休憩40秒）
  • 100mフォーム意識 × 4本（ターン・プッシュを強化）
• クールダウン：平泳ぎまたは背泳ぎ 200m

③ スプリント＋ターン強化（3回目）

目的：爆発的な筋力向上

• ウォームアップ：クロール＋バタフライ 300m
• メインセット：
  • 25mスプリント × 8本（フォーム重視、休憩30秒）
  • ターン練習（壁キック→ドルフィンキック 15m） × 6本
• クールダウン：水中歩行＋ストレッチ

4. 陸上トレーニングメニュー（週2～3回）

① 体幹＋下半身トレーニング（1回目）

目的：水泳の安定性を高める

• プランク（30秒 × 3セット）
• サイドプランク（左右30秒 × 2セット）
• スクワット（15回 × 3セット）
• ランジ（片足10回 × 2セット）
• カーフレイズ（かかと上げ）（30回）

② 上半身＋ストローク強化（2回目）

目的：肩や背中の筋力維持

• 腕立て伏せ（10～15回 × 3セット）
• チューブトレーニング（肩のインナーマッスル）（各方向20回）
• 懸垂（できる範囲で）（5回 × 3セット）
• リバースフライ（肩甲骨を動かす動作）（15回 × 3セット）

③ バランス＋柔軟性向上（3回目）

目的：怪我の予防と動きの改善

• バランスボード（片足立ち 30秒）
• ストレッチ（肩・股関節・背中）
• ヨガポーズ（キャット＆カウ・ダウンドッグ）

5. 筋力維持のための栄養管理

① 筋力を維持するための食事ポイント

• タンパク質を十分に摂取（体重1kgあたり1.2～1.5g/日）
  • 鶏むね肉、卵、魚、大豆製品など
• 炭水化物も適度に摂る
  • 玄米、オートミール、全粒パン
• 水分補給をしっかり行う
  • 練習後は電解質を含む飲料を意識

② トレーニング前後のおすすめ食事

• トレーニング前
  • バナナ＋ヨーグルト
  • プロテイン＋全粒クラッカー
• トレーニング後
  • 鶏肉＋玄米＋野菜
  • プロテインシェイク＋ナッツ

6. まとめ

40代・50代のスイマーが筋力を維持するためには、水泳と陸トレをバランスよく取り入れることが重要です。無理のない範囲で継続し、適切な回復と栄養を意識することで、長くスイミングライフを楽しむことができます。

無理のないトレーニングと適切な食事管理を続けて、水泳を生涯スポーツとして楽しんでいきましょう！