「マスターズ水泳を楽しみながら、引き締まった体をキープし、競技力も向上させたい！」
そんな女性スイマーに向けて、無理なく継続できるトレーニングと食事法を紹介します。年齢を重ねても美しく、力強く泳ぐための戦略を学びましょう！
1. 女性マスターズスイマーの体型と競技力の関係
体脂肪が少ない方が速く泳げますか？
水泳では、適度な体脂肪が浮力を高めるメリットもあるんです。でも、過剰な脂肪は水の抵抗となりスピードを落とす要因にもなる ので、適正範囲を意識することが重要です。
⏳ 理想的な体脂肪率
| 年齢 | 健康的な体脂肪率 | 競技レベルの体脂肪率 |
|---|---|---|
| 30代 | 22～27% | 18～22% |
| 40代 | 23～28% | 19～23% |
| 50代 | 24～30% | 20～24% |
「競技レベルを目指すなら、体脂肪を減らすべきですか？」
一概にそうとは言えません。無理な減量は筋肉量を落とす原因 になり、結果的にパフォーマンスが低下することも。適正なバランスを保つことが大切です。
筋力の維持がカギ！
40代を過ぎると筋力が落ちやすいって本当ですか？
本当です。加齢とともに筋肉量が減少し、代謝も落ちてしまう ので、体型をキープしながら競技力を向上させるには、水泳＋陸トレの組み合わせ が効果的です
2. 週3回でOK！女性スイマー向けトレーニングプラン
どんなトレーニングをすればいいですか？
週3回の水泳＋週2回の陸トレ で無理なく継続できるプランを紹介します
🏊♀️ 水泳トレーニング（週2～3回）
① 持久力アップ & 脂肪燃焼トレーニング（1回目）
目的：脂肪燃焼とスタミナ向上
✔ ウォームアップ：クロール 400m（リラックス）
✔ キック強化：ビート板キック 50m×6本（休憩20秒）
✔ メインセット：
・クロール 200m×3本（やや速め、休憩30秒）
・背泳ぎor平泳ぎ 100m×4本（リラックス、休憩30秒）
✔ クールダウン：ゆっくりクロール 200m
② スピード＋ストローク改善トレーニング（2回目）
目的：爆発的なスピード＆美しいフォーム
✔ ウォームアップ：クロール 300m＋スカーリング 100m
✔ キック：フィンを使って 25m×8本（休憩15秒）
✔ メインセット：
・50mスプリント×6本（フォーム重視、休憩40秒）
・100m×4本（ターン・プッシュを強化）
✔ クールダウン：水中歩行＋ストレッチ
③ 体幹＆ターン強化トレーニング（3回目）
目的：ストリームライン向上＆キレのあるターン
✔ ウォームアップ：クロール＋バタフライ 300m
✔ メインセット：
・25mスプリント×8本（フォーム重視、休憩30秒）
・ターン練習（壁キック→ドルフィンキック 15m）×6本
✔ クールダウン：背泳ぎまたは水中歩行 200m
🏋️♀️ 陸トレ（週2回）
水泳だけじゃダメなんですか？
水泳は全身運動ですが、特定の筋肉をピンポイントで鍛えるのが難しいため、水泳＋陸トレでバランスよく鍛えるのがベスト です
① 体幹・下半身トレーニング（1回目）
✔ プランク（30秒 × 3セット）
✔ サイドプランク（左右30秒 × 2セット）
✔ スクワット（15回 × 3セット）
✔ ランジ（片足10回 × 2セット）
✔ カーフレイズ（かかと上げ）（30回）
② 上半身・ストローク強化（2回目）
✔ 腕立て伏せ（10～15回 × 3セット）
✔ チューブトレーニング（肩のインナーマッスル）（各方向20回）
✔ リバースフライ（肩甲骨を動かす動作）（15回 × 3セット）
3. 女性スイマーのための食事戦略
運動してるのに体脂肪が減らない…
食事管理も重要です！ エネルギー不足は筋肉の減少を引き起こす ため、必要な栄養素をしっかり摂取しましょう。
🍽 筋肉を維持するための食事ポイント
✔ タンパク質を十分に摂取（体重1kgあたり1.2～1.5g/日）
鶏むね肉、卵、魚、大豆製品など
✔ 良質な脂質を意識する
オリーブオイル、ナッツ、アボカド
✔ 炭水化物も適度に摂る
玄米、オートミール、全粒パン
4. 長く続けるためのコツ
続けるのが一番難しいんですよね…
そうですね。でも、以下のポイントを意識すれば 無理なく継続できます！
① 無理をしない
長期的な目線で取り組む。無理な減量や急激な筋トレはNG！
② 小さな目標を立てる
「1ヶ月で2秒タイムを縮める」「週2回は必ず泳ぐ」など、達成しやすい目標を設定する。
③ 楽しむことを最優先に
仲間と一緒に練習する、好きな音楽を聴きながらストレッチするなど、工夫次第で楽しく続けられます！
5. まとめ
✔ 水泳と陸トレを組み合わせることで、体型維持と競技力向上を両立
✔ 適切な栄養補給と無理のない習慣作りが継続のカギ
✔ 楽しみながら継続できる環境を作ることが大切！
美しく、しなやかに、そして力強く泳ぎ続けるために、今日から新しいトレーニングを始めましょう！
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