水泳でタイムを縮めたい、でも時間がなくて十分な練習ができない…。
そんなスイマーにおすすめなのが「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」です！
HIITは短時間で最大限の効果を引き出すトレーニング法で、心肺機能を高めるだけでなく、筋力や持久力も同時に強化。
水泳のスピードアップにも直結するため、トップスイマーたちの間でも取り入れられています。
今回は、HIITが水泳にどのように役立つのか、具体的なメニューや注意点を詳しく解説します！
HIITとは？水泳にどう役立つのか
HIIT（High-Intensity Interval Training）は、短時間の高強度運動と短い休息を繰り返すトレーニング法です。
例）20秒全力 → 10秒休憩 → これを数セット繰り返す
この短時間・高強度の運動により、有酸素能力と無酸素能力の両方を同時に鍛えることが可能。
つまり、HIITを取り入れることで、以下のような水泳に必要な体力と筋力を効果的に強化できます。
🔹水泳におけるHIITの効果
- スプリント力アップ：爆発的なスタートやラストスパートに必要な瞬発力が向上
- 心肺機能の向上：より長く高い強度で泳ぎ続けるスタミナが身につく
- 筋力強化：水をしっかり押し切るパワフルなストロークが可能に
- 代謝向上：脂肪燃焼が促進され、身体を引き締める効果も
- リカバリー力の向上：レース中や練習中の疲労回復速度が速くなる
HIITを水泳トレーニングに取り入れる方法
水泳に特化したHIITは、水中と陸上の両方で行うことができます。
ここでは、それぞれのトレーニングメニューを紹介します。
🏊♂️水中HIITトレーニング（週2～3回がおすすめ）
スプリント向けメニュー（30m or 50m）
- 25m全力ダッシュ → 20秒休憩 × 8セット
- 50mダッシュ → 30秒休憩 × 6セット
- 4×50m（25m全力＋25mイージー）× 3セット
💡ポイント
・全力で泳ぎ切ることを意識！
・レスト（休憩）は短めに設定し、心拍数を高く保つ
持久力向けメニュー（100m以上泳げる方向け）
- 100mダッシュ → 40秒休憩 × 5セット
- 50m全力 → 20秒休憩 → 100mイージー × 4セット
- 200mレースペース → 30秒休憩 × 3セット
💡ポイント
・「心拍数が上がるけれど、ギリギリ続けられるペース」を意識
・セット間の休憩は短めにし、負荷を維持
🏋️♀️陸上HIITトレーニング（補強にも最適）
簡単な4分メニュー（タバタ式）
陸上では、心肺機能と筋力を同時に鍛えるHIITを行いましょう！
- バーピー：20秒（全力） → 10秒休憩
- マウンテンクライマー：20秒 → 10秒休憩
- スクワットジャンプ：20秒 → 10秒休憩
- プランク：20秒 → 10秒休憩
これを2セットで合計4分間。
💡ポイント
・「20秒全力＋10秒休憩」を1種目ごとに繰り返す
・心拍数を一気に上げることが大切
HIITトレーニングの注意点
- ウォームアップ＆クールダウンを必ず行う
HIITは身体に強い負荷がかかるため、怪我を防ぐために十分な準備運動を行いましょう。 - フォームを崩さない
全力で泳ぐ際も、無理に力任せにならないように意識。効率的な動きが重要です。 - 休息と回復を意識
HIITは短時間でも強度が高いため、毎日行う必要はありません。週2～3回程度で十分効果があります。 - 心拍数と体調をチェック
無理に強度を上げ過ぎると、オーバートレーニングになりかねません。心拍数や疲労感を見ながら調整しましょう。
まとめ：HIITで最速スイマーを目指そう！
HIITは、短時間で水泳のパフォーマンスを劇的に向上させる最強のトレーニング法です！
- スプリント力や持久力を高めたい
- タイムを縮めたい
- 忙しくて練習時間が限られている
そんなスイマーにとって、HIITは理想的なトレーニング。
水中と陸上でHIITを取り入れ、効率よくスピードとスタミナを手に入れましょう！
あなたのスイムが変わる瞬間は、今日のHIITから始まります！🏊♀️🔥
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