前回はHIIT（高強度インターバルトレーニング）を紹介しましたが、実はすべてのスイマーに最適な方法とは限りません。
「HIITって効果はあるけど、キツすぎて続かない…」
「もっとラクに持久力をつけたいけど、いい方法ない？」
そんな声に応えるのが、低強度・長時間のトレーニング（LSD：Long Slow Distance） です。
今回は、無理なく続けられる「アンチHIIT」の視点から、水泳の持久力を高めるトレーニング法を紹介します！
1. アンチHIITとは？低強度トレーニングの魅力
そもそもアンチHIITって何ですか？
簡単に言うと、高強度・短時間のトレーニング（HIIT）とは反対に、低強度で長時間の運動をするトレーニング法 だよ
🔹低強度トレーニング（LSD）の効果
✔ 持久力強化 → 心肺機能をじっくり鍛え、長時間泳ぎ続ける力を向上
✔ 疲労回復促進 → リカバリー効果があり、疲労をためずに練習量を増やせる
✔ 脂肪燃焼 → 低強度でも長時間の運動は脂肪燃焼効果が高い
✔ 技術の安定 → フォームを意識しながら泳ぐことで、効率的な動きを体得
✔ 精神的リラックス → 一定のリズムで泳ぐことで、ストレス軽減にもつながる
じゃあ、HIITよりもLSDのほうがいいんですか？
どちらが良いかは、目的次第。 例えば、短期間で心肺機能を向上させたいならHIIT、水泳を長く続けながらじっくり強化したいならLSDが向いてるかな
2. アンチHIITで効果を最大化する水泳トレーニング法
低強度で泳ぐなら、とにかく長く泳げばいいんですか？
ただ長く泳ぐだけではなく、目的に応じたメニューが重要 だよ
🏊♂️水中トレーニングメニュー（週2～3回推奨）
① 持久力強化メニュー
✔ 内容：200～400m × 4～8本（RPE3〜4：楽に会話できる程度の強度）
✔ 合計距離：1,500～3,000mを無理なく泳ぎ続ける
✔ ポイント：心拍数を120〜140程度に保ち、フォームを崩さない
強度を上げなくても持久力はつくんですか？
そうだね！一定のペースで泳ぎ続けることで、心肺機能と筋持久力を向上させる ことができるよ！
② テクニック向上メニュー
✔ 内容：100m × 10本（1本ごとにスキルドリル）
✔ 例：キャッチアップ、スカーリング、フィンを使ったキック練習
✔ ポイント：低強度で泳ぎながら、効率的なストロークを意識
LSDトレーニングでもフォームを意識すべきですか？
むしろ、低強度だからこそフォームを整えるチャンス！ 疲労が少ないから、普段気にしづらい細かい動きも意識できるといいね
③ リカバリースイム
✔ 内容：15〜30分間、休まず一定のペースでゆっくり泳ぐ
✔ 強度：RPE2〜3（心拍数100〜120程度）
✔ ポイント：疲労回復を目的にリラックスして泳ぐ
リカバリースイムって本当に意味あるんですか？
もちろん！ 軽い運動は血流を促し、疲労物質の排出を助けるんだよ。 疲れたときほど、ゆっくり泳いで体をほぐそう！
3. 🏋️♀️ 陸上トレーニング（補強）
水泳だけじゃダメですか？
水泳だけだと、特定の筋肉しか使わないから、陸トレを組み合わせるとバランスよく鍛えられるよ
✔ ウォーキング：30〜60分
✔ 軽いジョギング：20〜30分（心拍数120〜130程度）
✔ ストレッチ＆ヨガ：柔軟性と呼吸の安定化
ウォーキングでも持久力ってつきますか？
もちろん！ 低強度でも長時間続けることで、心肺機能はしっかり鍛えられるよ！
4. 低強度トレーニングの注意点
何か気をつけることはありますか？
✔ フォームを意識 → 低強度だからこそ、動作の無駄を省くチャンス！
✔ 過剰な練習はNG → 1回90分以内に抑え、週3〜4回程度に設定する
✔ 適度な強度変化 → たまに軽くペースを上げたり、休憩を挟むと効果UP
5. アンチHIIT vs HIIT：どちらを選ぶべき？
| 項目 | アンチHIIT（低強度） | HIIT（高強度） |
|---|---|---|
| 強度 | 低（RPE2〜4） | 高（RPE7〜10） |
| 時間 | 30〜90分 | 10〜30分 |
| 効果 | 持久力・リカバリー向上 | スプリント力・心肺機能強化 |
| 怪我リスク | 低 | 中〜高 |
| 適した人 | 初心者・健康志向 | 競技志向 |
私はどっちを選べばいいですか？
✔ 基礎体力を安定させたい、疲労をためずに泳力を向上させたい → アンチHIIT
✔ 短時間で心肺機能やスプリント力を強化したい → HIIT
6. まとめ：無理せず確実に、アンチHIITで実力アップ！
長く泳ぎ続けるには、どうすればいいですか？
まずは、無理のない強度でじっくり泳ぎ続けること。 短期間で劇的な効果は得られないかもしれまいけど、続けることで確実に泳力が向上するよ
✔ 無理なく長く水泳を続けたい人
✔ 怪我のリスクを避けたい人
✔ 基礎体力とフォームを安定させたい人
こんな人に、アンチHIITはピッタリ！
あなたも、自分のペースで「無理なく、でも確実に」水泳スキルを磨いていきましょう！
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