女性アスリートにとって、生理（＝月経）は避けられないものです。
しかし、生理が競技パフォーマンスに与える影響や、生理周期を考慮したトレーニング戦略を理解している人は意外と少ないのではないでしょうか？
本記事では、生理周期ごとの体の変化やパフォーマンスへの影響、適切な対策についてわかりやすく解説します！
1. 生理の基本知識
① 生理周期とは？
女性の生理周期は、一般的に25〜35日の範囲で変動し、4つのフェーズに分けられます。
| フェーズ | 期間（目安） | 体の特徴 |
|---|---|---|
| 月経期（生理期間） | 1〜7日目 | ホルモンレベルが低下し、疲れやすい。貧血気味になることも。 |
| 卵胞期（生理後〜排卵前） | 8〜14日目 | エストロゲンが増加し、エネルギッシュでパフォーマンスが向上しやすい時期。 |
| 排卵期（排卵日前後） | 14〜16日目 | ホルモンが急上昇し、関節の緩みが増加。怪我のリスクがやや高まる。 |
| 黄体期（排卵後〜生理前） | 17〜28日目 | プロゲステロンが増え、むくみやすく、気分が不安定になりがち。 |
2. 生理が競技パフォーマンスに与える影響
① 月経期（生理中）
▶︎ 影響
- 貧血気味になることでスタミナが低下し、疲れやすい。
- 腹痛、頭痛、腰痛などの体調不良が起こることも。
- 血流の低下により、回復が遅れやすい。
▶︎ 対策
✅ 鉄分・ビタミンCを積極的に摂取（レバー、ほうれん草、赤身肉など）
✅ 水分をしっかり補給し、脱水を防ぐ
✅ 痛みが強い場合は無理をせず、軽めのトレーニングに調整
② 卵胞期（生理後〜排卵前）
▶︎ 影響
- エストロゲン（女性ホルモン）が増加し、筋肉の合成や脂肪燃焼が活発になる。
- エネルギーに満ち溢れ、スピードやパワーが向上しやすい。
- トレーニング効果が高まり、ハードな練習に適した時期。
▶︎ 対策
✅ この時期に筋トレや高強度トレーニングを積極的に実施
✅ 筋肉の修復を促すために、タンパク質をしっかり摂取（鶏肉、魚、豆類）
✅ 回復力も高まるため、練習量を増やしてもOK！
③ 排卵期（排卵日前後）
▶︎ 影響
- ホルモンの急激な変動により、関節の緩みが増加し、怪我のリスクが高まる。
- 体温が上昇し、持久系の運動ではパフォーマンスが若干低下。
- メンタル面での浮き沈みが起こることも。
▶︎ 対策
✅ ジャンプや急激な方向転換を含む動作では注意が必要
✅ 水分補給を意識して、体温上昇によるパフォーマンス低下を防ぐ
✅ メンタルが不安定な場合は、ルーティンを決めて心を落ち着かせる
④ 黄体期（生理前）
▶︎ 影響
- プロゲステロン（黄体ホルモン）が増え、むくみやすく、体が重く感じやすい。
- 体温が上昇し、熱がこもりやすいため、持久系トレーニングが辛くなる。
- 気分の落ち込みや集中力の低下が見られることも。
▶︎ 対策
✅ 塩分を控え、むくみ対策を意識（カリウムを含むバナナやアボカドがおすすめ）
✅ 体温調節を意識し、トレーニング時は涼しい環境を確保
✅ リラックスできる時間を作り、メンタルケアを大切に
3. 生理と水泳の関係
① 生理中の水泳は大丈夫？
➡︎ 問題なし！ 生理中でも水泳は可能ですが、体調に合わせて無理をしないことが大切です。
水の浮力があるため、むしろ陸上運動よりも楽に感じることがあるのもポイント。
② 競技中の対策
- タンポンや月経カップを使用すれば、生理中でも快適に泳げる。
- 体調を見ながら、負担の少ないメニューに調整するのも選択肢。
- 痛みが強い場合は、練習を軽減し回復を優先することも重要。
4. 生理周期を考慮したトレーニング計画
生理周期に合わせてトレーニングを調整することで、無理なく効率的にパフォーマンスを向上させることが可能です。
| 生理周期 | 推奨トレーニング |
|---|---|
| 月経期（1〜7日目） | 軽めの有酸素運動、技術練習、ストレッチ |
| 卵胞期（8〜14日目） | 高強度トレーニング、筋力トレーニング、スピード練習 |
| 排卵期（14〜16日目） | 筋力・持久力の維持、体幹トレーニング |
| 黄体期（17〜28日目） | 調整期間、軽めの持久系トレーニング |
5. まとめ
✔ 生理周期によって体の状態が変化するため、トレーニング計画を工夫することが重要！
✔ 生理中は無理をせず、鉄分や水分補給を意識しながら調整する。
✔ 卵胞期（生理後）はトレーニング効果が高いため、強度の高い練習を取り入れる。
✔ 黄体期（生理前）は、体の重さやメンタルの影響を考慮し、適切なケアを行う。
生理と上手に向き合いながら、最高のパフォーマンスを発揮しましょう！
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