練習の疲れを効率よく解消！クールダウンの適切な運動強度・心拍数・ペース・距離の目安

水泳の練習後、疲労を残さず翌日以降のパフォーマンスを維持するためには、適切なクールダウン（クールダウンスイム）が不可欠です。
クールダウンを怠ると、筋肉の疲労が抜けにくくなり、翌日の練習に影響が出たり、ケガのリスクが高まったりする可能性があります。

本記事では、練習のキツさや疲労度に応じた適切なクールダウンの運動強度・心拍数・ペース・距離の目安について詳しく解説します！

1. クールダウンの目的と効果

クールダウンの主な目的は以下の4つです。

✔ 筋肉にたまった乳酸を排出し、疲労回復を早める
✔ 心拍数を徐々に下げ、心臓への負担を軽減する
✔ 関節や筋肉をリラックスさせ、ケガの予防をする
✔ 副交感神経を優位にし、リラックスモードへ移行する

→ クールダウンを適切に行うことで、疲労回復を早め、次の練習や試合に備えやすくなる！

2. 適切なクールダウンの運動強度・心拍数の目安

クールダウンは、練習の強度や疲労度に応じて適切な強度で行うことが大切です。
強度が高すぎると、疲労が抜けにくくなり、逆に低すぎると乳酸の排出が進みにくくなります。

① クールダウン時の心拍数の目安

✔ 最大心拍数の計算方法 → 220 – 年齢（例：20歳なら 220 – 20 = 200 bpm）
✔ 基本は「50～60％」の強度を目安にし、心拍数を徐々に落ち着かせる

3. クールダウンの適切なペース・距離

① ペース（泳ぐ速さ）

クールダウンは、ゆっくりリラックスしながら泳ぐことが重要です。

▶︎「会話できるくらいのペース」で泳ぐのが理想！
（息が上がるようならペースを落とす）

② 距離の目安

クールダウンの適切な距離は、その日の練習強度や泳いだ距離によって変わります。

✔ 泳いだ距離の「10～20％」をクールダウンに使うのが理想
✔ 短距離スプリント系の練習の後は、少し長めにクールダウンを行うと効果的

4. クールダウンにおすすめの泳ぎ方

クールダウンでは、筋肉をリラックスさせる泳ぎ方を選ぶのがポイント！

おすすめの泳法の組み合わせ

✔ 背泳ぎは呼吸しやすく、リラックスしやすいためクールダウン向き！
✔ キックを抑えて、腕の動きだけで泳ぐとよりリラックスできる！

5. その日の疲労度に応じたクールダウンの調整

クールダウンの強度や距離は、その日の疲労度に応じて調整することが重要です。

▶︎ 疲労レベルのチェックポイント
✅ 軽い疲れ（少し息が上がる程度）→ 200～400m
✅ 普通の疲れ（息は整うが、筋肉のだるさあり）→ 400～800m
✅ 強い疲れ（筋肉が張っている・乳酸がたまっている感覚あり）→ 600～1000m以上

→ 筋肉の張りが強い時は「長めに、ゆっくり泳ぐ」のがポイント！

6. クールダウン後のストレッチも忘れずに

クールダウンスイムの後にストレッチを行うと、効率的に身体のコンディショニングができるのでおすすめです。

おすすめストレッチ
✅ 肩回りのストレッチ（肩甲骨を開閉するストレッチ）
✅ 腰・背中のストレッチ（猫のポーズや背筋を伸ばすストレッチ）
✅ 太もも・ふくらはぎのストレッチ（座って伸ばすストレッチ）

✔ クールダウン → ストレッチの流れを習慣化することで、疲労感の軽減やコンディショニングに役立つ！

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2025.03.14

7. まとめ

✔ クールダウンは心拍数50～60％の強度で行い、徐々に心拍数を落ち着かせる
✔ 泳ぐ距離はメイン練習の「10～20％」を目安にし、練習の強度に応じて調整する
✔ ゆっくりしたペース（30～50％の速さ）で、リラックスしながら泳ぐのが理想
✔ クールダウン後のストレッチも忘れずに行い、身体のコンディショニングをする

適切なクールダウンを取り入れて、翌日の練習や試合に万全の状態で臨めるようにしましょう！