水泳大会で 予選・決勝のあるレース や 1日に複数種目を泳ぐ 場面では、短時間での疲労回復とエネルギー補給がカギになります。
効率よくリカバリーし、次のレースに備えるためには、 適切なクールダウン、栄養補給、空き時間の過ごし方 を戦略的に考えることが重要です。
この記事では、 短時間でできる疲労回復法、レース間の過ごし方、摂るべき食べ物・飲み物 について詳しく解説します！
1. 短時間でできる効率的な疲労回復法
① クールダウンで疲労物質を早く流す
レース直後に 適切なクールダウン を行うことで、乳酸の代謝を促し、筋肉の回復を早めることができます。
🔹 クールダウンの目安
| 内容 | 目安 |
|---|---|
| 軽めのスイム | 5〜15分（200〜800m程度） |
| ペース | RPE 3〜4（楽に泳げるペース） |
| 心拍数 | 最大心拍数の40〜60％ |
| 例 | ゆっくりしたクロール or 背泳ぎ＋プル・キック |
💡ポイント
✅ 泳ぎすぎは逆効果！ 長く泳ぎすぎると逆に疲労が残るため、ダラダラ泳ぐのはNG。
✅ 低強度で泳ぎ、徐々にペースを落とす（最後はゆっくりウォーキングで締める）
✅ 足の疲労が強い場合は水中でのキックを減らし、プル中心に
② アクティブリカバリーを取り入れる
レース間に 軽い動きを入れることで血流を促し、疲労回復を早める ことができます。
🔹 おすすめのリカバリー方法 ✔ 水中ウォーキング（3〜5分） → 血流促進＆リラックス
✔ 軽いストレッチ（反動をつけない静的ストレッチ） → 筋肉の緊張を和らげる
✔ フォームローラーで筋膜リリース → ふくらはぎや太ももをほぐす
③ レース後のアイシングと温冷交代浴
試合中の連戦で疲労が溜まる場合、 「アイシング」や「温冷交代浴」 を活用すると回復を早めることができます。
🔹アイシング（試合中の短時間回復用）
- 疲労が強い筋肉（肩・ふくらはぎ・太もも）に 10分程度 アイスパックを当てる
- 炎症の抑制＆筋疲労回復 に有効
🔹温冷交代浴（試合後におすすめ）
- 冷水（15〜20℃）に1〜2分つかる
- 温水（38〜40℃）に2〜4分つかる
- ①と②を2〜3セット繰り返す
→ 血流を促進し、疲労物質の排出を加速！
2. レース間の過ごし方（空き時間の戦略）
レースとレースの間に 何をするかで次のパフォーマンスが大きく変わる ため、計画的に過ごすことが大切です。
レース間の理想的な流れ
1️⃣ レース直後（5〜15分）
✅ クールダウン（水中で軽く泳ぐ）
✅ 水分補給（スポーツドリンク or 水）
✅ アイシング（必要に応じて）
2️⃣ 次のレースまで60分以上ある場合
✅ エネルギー補給（軽食 or エネルギーゼリー）
✅ リラックス＆軽いストレッチ
3️⃣ 次のレースまで30分前
✅ アップ再開（100〜200m程度）
✅ スタート練習＆動きの確認
✅ 集中力を高めるルーティン（深呼吸・音楽を聴くなど）
💡ポイント
✔ 横になりすぎると眠気やダルさが出る ため、適度に体を動かす
✔ 試合の空き時間に無駄に泳ぎすぎない！（エネルギーを無駄に消費するため）
3. レース間の食事＆水分補給（何を食べるべき？）
レース間の食事は 「消化が良く、素早くエネルギーに変わるもの」 を選ぶのがポイントです。
① レース中の栄養補給（素早くエネルギーを補給）
| 食べ物・飲み物 | 効果 |
|---|---|
| バナナ | 炭水化物＆カリウム補給 |
| エネルギーゼリー | 即効性のあるエネルギー補給 |
| おにぎり（小さめ） | 持続的なエネルギー供給 |
| スポーツドリンク | 水分＆ミネラル補給 |
| BCAAドリンク | 筋肉の分解抑制＆リカバリー促進 |
② 避けたほうがいい食べ物
❌ 脂っこい食べ物（唐揚げ・ポテトなど） → 消化に時間がかかり、レース前に胃もたれ
❌ 食物繊維が多い食品（豆類・ゴボウなど） → 消化に時間がかかり、腹痛の原因に
❌ カフェイン摂取のしすぎ → 利尿作用があり、脱水のリスク
4. まとめ：大会中の疲労回復＆エネルギー管理のポイント
✔ クールダウンは短時間・低強度（5〜15分、RPE 3〜4）
✔ 水分＆エネルギー補給はこまめに行い、消化の良いものを選ぶ
✔ レース間は適度に体を動かし、横になりすぎない
✔ アイシング＆温冷交代浴を活用して回復を早める
✔ 試合当日は新しい食品・サプリメントを試さない（普段から慣れているものを食べる）
レースが続くと疲労が溜まり、パフォーマンスが低下しがちですが、 「適切な回復方法＆エネルギー管理」 を意識すれば、複数種目でもベストコンディションを維持できます。
しっかりと準備し、 試合の合間も戦略的に過ごして、最高のレースを目指しましょう！
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