冬の寒さが厳しい 2月 は、スイマーにとって 体温調節やエネルギー補給が特に重要 な時期です。
寒い中でのトレーニングは体力を消耗しやすく、免疫力も低下しがち。
そこで今回は、 体を温め、持久力を高め、疲労回復を助ける簡単レシピ をご紹介します！
1. 冬におすすめの栄養補給ポイント
✅ エネルギー補給を意識しよう！
冬場は寒さでエネルギー消費が増えやすいため、適度な炭水化物を摂ることが大切です。ご飯やパスタ、根菜類を積極的に取り入れましょう。
✅ たんぱく質で筋肉をしっかり回復
トレーニング後のリカバリーには、 高たんぱく食材（鶏肉、豆腐、卵、魚など） を活用。
✅ 体を温める食材を取り入れよう
しょうが、にんにく、ネギ、根菜類（かぼちゃ・にんじん・ごぼう）などを取り入れることで 血流を良くし、冷え対策 にもなります！
2. スイマー向け簡単レシピ
🍲 レシピ① 「鶏肉と根菜の生姜スープ」
【ポイント】
生姜の温め効果＋たんぱく質＆ビタミン豊富な 鶏むね肉 で、冷えた体を温めながらエネルギー補給！
▶ 材料（2人分）
- 鶏むね肉（またはささみ）……150g
- 大根……1/4本（薄切り）
- にんじん……1/2本（薄切り）
- しいたけ……2個（薄切り）
- しょうが……1かけ（すりおろし）
- 長ネギ……1/2本（斜め切り）
- だし（和風 or コンソメ）……500ml
- 塩・こしょう……適量
- 醤油……小さじ1
▶ 作り方
- 鶏むね肉をそぎ切りにする。
- 鍋にだしを入れ、大根・にんじん・しいたけを加えて煮る。
- 野菜が柔らかくなったら、鶏肉・しょうが・長ネギを入れ、5分ほど煮込む。
- 醤油・塩・こしょうで味を調え、完成！
💡アレンジ ご飯を加えて雑炊にしたり、春雨やうどんを入れてもOK！
🍚 レシピ② 「ツナと卵のねぎ味噌炊き込みご飯」
【ポイント】
タンパク質豊富なツナ＆卵＋味噌の発酵パワーで 腸内環境を整え、免疫力UP！
▶ 材料（2人分）
- 米……1合
- ツナ（ノンオイルまたは水煮）……1缶
- 卵……1個
- 長ネギ……1/2本（小口切り）
- 味噌……大さじ1
- 醤油……小さじ1
- だし（和風またはコンソメ）……200ml
▶ 作り方
- お米をといで、炊飯器に入れる。
- だし・味噌・醤油を加えて軽く混ぜる。
- ツナと長ネギをのせ、通常通り炊く。
- 炊き上がったら溶き卵を加え、10分蒸らす。
- 軽く混ぜて完成！
💡アレンジ お好みで ごまや青ねぎ、七味唐辛子 をかけても◎
🍌 レシピ③ 「バナナとヨーグルトの回復スムージー」
【ポイント】
トレーニング後のリカバリーに最適！ 素早くエネルギー補給 できる＆ 腸内環境も整える スムージー
▶ 材料（1人分）
- バナナ……1本
- ヨーグルト（無糖）……100g
- 牛乳 or 豆乳……150ml
- はちみつ……小さじ1（お好みで）
- きなこ or ナッツ（オプション）……適量
▶ 作り方
- 材料をすべてミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する。
- コップに注ぎ、お好みできなこやナッツをトッピングして完成！
💡ポイント
🔹 試合や練習後の回復にピッタリ！
🔹 きなこを加えるとたんぱく質＆鉄分UP！
3. まとめ
2月の寒い時期 は、 「体を温める食事」＆「免疫力を高める栄養」 を意識することで、練習の質を高め、風邪や体調不良を予防できます。
✔ 生姜や味噌、根菜を活用し、体を冷やさない工夫を！
✔ 消化の良いエネルギー補給で持久力UP！
✔ トレーニング後は素早く回復するスムージーもおすすめ！
栄養バランスの取れた食事で、寒さに負けず 冬のトレーニングを乗り切りましょう！
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