コーチ、最近ちゃんと練習してるのに全然効果が出ない気がするんですけど…僕、何か間違ってますか？
もしかすると、運動強度が合ってないのかもしれないね。今日はその基礎について話していこうか！
🔹 運動をする上で重要な「運動強度」
まず、運動強度って言葉は聞いたことある？
なんとなくは…。でも詳しくは分からないです
運動強度は、運動の“きつさ”の目安みたいなもの。心拍数を計って、自分がどれくらいの負荷で動いているかを知ることができるんだ
えっ、それって必要なんですか？
めちゃくちゃ必要！目的に合った運動強度で泳がないと、せっかくの努力が無駄になることもあるんだよ
🔹 有酸素運動と無酸素運動の違い
運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があってね、それぞれ目的が違う
📌 有酸素運動 → 持久力アップが目的（例：長距離泳）
📌 無酸素運動 → 瞬発力・筋力アップが目的（例：スプリント）
これと運動強度は深い関係があって、運動強度80％以下が有酸素運動、80％以上が無酸素運動の目安になるんだ
じゃあ、速く泳げるようになりたいなら、80％以上の強度で泳がないとダメってことですね！
そうそう！逆に、ただ泳いでるだけじゃ目的を達成できないってこともあるから、運動強度を知ることが大切なんだよ
🔹 心拍数から運動強度を計算する方法
じゃあ、実際に自分の運動強度を知る方法を教えるね。心拍数を使って計算するんだ！
✅ 心拍数の測り方
10秒間数えて6倍すれば、1分間の心拍数が分かる
（※6秒測って10倍でもOK）
手首の親指側に、人差し指・中指・薬指の3本を軽く当てる
泳いだ直後にすぐ測ればいいんですか？
うん！でも難しいなら、スマートウォッチなんかを使うのもアリだね
🔹 安静時心拍数と最大心拍数
次は、自分の安静時心拍数と最大心拍数を知ろう
📌 安静時心拍数 → 何もしていない時の心拍数
📌 最大心拍数の計算方法
220－年齢（一般）
選手レベルなら 220－年齢÷2
へぇー、意外と簡単に分かるんですね！
🔹 目標心拍数の計算方法
運動強度を決めるには、目標心拍数が必要になるんだ。計算方法は2つあるよ！
✅ ① ゼロトゥピーク法（初心者向け）
📌 計算式
最大心拍数 × 運動強度
📌 例：30歳で運動強度60％の目標心拍数
220－30＝190（最大心拍数）
190×0.6＝114（目標心拍数）
あ、これはすぐに計算できそう！
そうだね！でも 数値が低めに出やすいから、初心者向けって感じかな
＜年齢別目標心拍数一覧＞
✅ ② カルボーネン法（中級者以上向け）
📌 計算式
（最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数
📌 例：30歳・安静時心拍数65で運動強度60％
220－30＝190（最大心拍数）
（190－65）×0.6＋65＝140（目標心拍数）
こっちはちょっと面倒くさいですね…
確かに。でも、より正確に運動強度を設定できるから、しっかりトレーニングしたい人にはおすすめだよ！
🔹 便利な活用法
とはいえ、練習中に毎回計算するのは現実的じゃないよね？
はい、絶対無理です…
そこで！簡単に計算できるサイトを使えば、すぐに自分の目標心拍数が分かるよ
📌【健康に望ましい心拍数 – 高精度計算サイト】
（外部サイトにジャンプします）
事前に運動強度ごとの目標心拍数を計算しておけば、練習にすぐ活かせる！
🔹 まとめ
✅ 運動強度を知れば、目的に合った練習ができる！
✅ 心拍数を使って、自分に合った運動強度を把握しよう！
✅ 目標心拍数の計算方法を使って、練習の効率UP！
運動強度って、すごく大事なんですね。ちゃんと計算してから練習に取り入れてみます！
その意気だね！頑張りを無駄にしないためにも、運動強度を味方につけよう！
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