コーチ、前回教えてもらった運動強度の計算、ちゃんと試してみました！でも…どれくらいの強度でどんな練習をしたらいいか、まだイマイチ分からなくて…
いいね！しっかり実践してて偉いぞ！じゃあ今回は、目的別におすすめの運動強度と練習の頻度をわかりやすく説明していこうか！
🔹 運動強度と練習内容の目安
ちなみにだけど、前回話した通り、初心者向けのゼロトゥピーク法は目標心拍数が低めに出やすいから、思ったより効果が出ないこともある。効率よく鍛えたいなら、カルボーネン法で目標心拍数を決めるのがおすすめ！
🔹 ウォーミングアップ・リカバリー
📌 運動強度 ～55％
✅ 準備運動や疲労回復に最適
✅ エネルギー源：脂肪
・ウォーミングアップ、クールダウン時に行う
・頻度：毎回の練習で必ず実施
なるほど…軽めの泳ぎでも、意味があるってことですね！
そうそう！疲れを残さないためにも毎回欠かさずやってね！
🔹 持久力強化（55〜85％）
✅ 運動強度 55～65％
✅ 基礎持久力の強化、ダイエットにも効果的
✅ エネルギー源：脂肪
・短めの休憩でゆったり長く泳ぐ
・頻度：できれば毎回
✅ 運動強度 65～75％
✅ 全身持久力・心肺機能強化、乳酸処理能力UP
✅ エネルギー源：脂肪＋グリコーゲン
・乳酸が溜まりやすい強度で、疲労感が出やすい
・頻度：2～3日に1回
✅ 運動強度 75～85％
✅ 持久力UP＋最大酸素摂取量・乳酸耐性強化
✅ エネルギー源：グリコーゲン
・高負荷の持久力トレーニング。やりすぎ注意！
・頻度：3日に1回
持久力って、ちょっとずつ強度を上げていけばいいんですね！
その通り！でもやりすぎは逆効果だから、回数と強度を調整することが大事なんだよ
🔹 スピード（85〜100％）
✅ 運動強度 85～95％
✅ 乳酸耐性・無酸素性筋持久力の強化
・脈が高い時は休憩で心拍数を落とす
・頻度：2～3日に1回
✅ 運動強度 95～100％
✅ 無酸素性パワーの向上
・25～50mを全力で泳ぐ→繰り返す
・頻度：3日に1回
全力で泳ぐとめちゃくちゃきついですよね…
だからしっかり休憩をとって、質の高い1本を目指そう！
🔹 パワー（∞％）
✅ 瞬発力・最大筋力の強化
・短い距離で限界突破！
・長めの休憩をしっかりとって、全力を出し切る
・頻度：2日に1回
∞って…強すぎません？
最大のスピードを上げたいなら、この練習が鍵になるんだ！ ただし、体のケアも忘れずにね
🔹 まとめ
自分が今何を目指しているかによって、練習の強度も頻度も変わってくる。特に持久力は継続が命！
✅ 週4～5回は泳ぐと理想
✅ 毎回、最低でも55～65％の運動強度で泳ぐ練習をする
✅ 無理せず、自分の体力や体調に合わせて調整しよう
じゃあ僕も、今の自分の目標に合った運動強度で、効率よく練習してみます！
よし、その調子！頑張りを結果につなげるには、運動強度の管理がカギだよ！
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