コーチ、水泳のストロークの最後の押し出しって、どうやったら強くなりますか？
いい質問だね！最後のプッシュを強化することで、推進力が上がって効率的な泳ぎにつながるよ
具体的にどんなメリットがあるんですか？
例えば、こんな効果があるよ！
🔹 プッシュを強化するメリット
✅ 推進力が増し、ストローク数を減らせる
✅ 水のキャッチ後の動作がスムーズになる
✅ スプリント種目のスピードアップに貢献
なるほど！じゃあ、どこの筋肉を鍛えたらいいんですか？
プッシュを強化するために特に大事なのは、この4つの筋肉だよ
🔹 プッシュ強化に重要な筋肉
✅ 上腕三頭筋（腕を伸ばす力を生み出し、水を押し切るパワーを向上）
✅ 広背筋（ストローク全体の力を支え、安定した動きをサポート）
✅ 大胸筋（腕を押し出す動作を強化し、ストロークをスムーズにする）
✅ 三角筋（肩の可動域を広げ、力強い押し出しをサポート）
じゃあ、その筋肉をどう鍛えればいいんですか？
よし、次は 自宅でできるトレーニング を紹介するよ！
🔹 自宅でできるプッシュ強化トレーニング
🏠 チューブ・セラバンドを使ったトレーニング
💪 自重でできるトレーニング
この2つをバランスよく組み合わせることで、効果的にプッシュを強化できるよ！
✅ 自重トレーニング（器具なしでできるトレーニング）
📌 ナロープッシュアップ（腕立て伏せ）
✅ 両手を肩幅より狭く置き、体をまっすぐに保つ
✅ 肘を曲げて1秒で下ろし、4秒かけて押し上げる
✅ 12回 × 3セット
🔹 効果: 上腕三頭筋と広背筋を強化し、ストロークの押し出しをパワーアップ！
📌 リバースプッシュアップ（椅子を使う）
✅ 椅子やベンチの縁に手をかけ、腕を使って体を持ち上げる
✅ 10回 × 3セット
🔹 効果: 腕・肩・背中の筋力アップに貢献！
プッシュアップって、腕立て伏せの種類によって鍛えられる筋肉が変わるんですね！
その通り！じゃあ次は、 チューブを使ったトレーニング を紹介するよ
✅ チューブを使ったトレーニング（水泳動作に近い動きで鍛える）
📌 チューブ・ラットプルダウン
✅ チューブを高い位置に固定し、両手でグリップ
✅ 肘を曲げながら胸の位置まで引き下げ、元に戻す
✅ 15回 × 3セット
🔹 効果: 広背筋を強化し、プッシュ時の水の押し出しを強化！
📌 チューブ・トライセプスエクステンション
✅ 片足でチューブを固定し、両手を頭上で伸ばす
✅ 肘を曲げて頭の後ろに下げ、再び伸ばす
✅ 12回 × 3セット
🔹 効果: 上腕三頭筋を鍛え、腕の押し出し力をアップ！
📌 チューブ・ローイング
✅ チューブを柱やドアに固定し、両手でグリップ
✅ 肘を曲げながら体側まで引く動作を行う
✅ 15回 × 3セット
🔹 効果: 背中全体を鍛え、プル＆プッシュの動きを強化！
チューブを使うと、水泳に近い動きで鍛えることもできるんですね！
そうだね。陸でストローク動作に近い動きをしながら鍛えることもできるのがポイントだよ！
🔗 おすすめのトレーニング器具
ここで トレーニングに使えるチューブ＆ストレッチコード を紹介します！
🎯 トレーニングチューブ
✅ TheraBand（セラバンド）
- 強度別のカラーバリエーション
- 初心者〜上級者向け
✅ Lifeline フィットネスチューブ
- グリップ付きで扱いやすい
- ラットプルやチョップ動作に最適
🎯 ストレッチコード（StretchCordz）
本格的な水泳トレーニング用のゴムチューブ！
パドル付きやハンドル付き など種類が豊富で、 スイマー向けの陸トレ に最適です。
✅ 用途:
- ストローク強化
- 爆発的なスピードアップ
🔹 効果的なトレーニング計画
トレーニングの効果を最大限にするために、週3〜4回 の頻度で実践しよう！
🔹 おすすめスケジュール
| 曜日 | 自重トレ | チューブトレ | 休息 |
|---|---|---|---|
| 月 | ○ | ○ | – |
| 水 | ○ | – | – |
| 金 | – | ○ | – |
| 日 | ○ | – | – |
週に3〜4回なら、無理なく続けられそうですね！
その調子！継続が大事だから、自分のペースで続けていこう！
🔹 まとめ
水泳のプッシュ動作を強化するためには、腕・肩・背中の筋肉を効果的に鍛えるトレーニング が不可欠！
✅ 自重トレーニング で基礎を強化
✅ チューブトレーニング で実践的なストローク動作を鍛える
✅ 週3〜4回の頻度 で継続し、効率的にパワーアップ
今日から試してみます！これでプッシュが強くなってスピードアップできたら嬉しいです！
そうだね！しっかり鍛えて、より速く、力強いストロークを目指そう！
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