あなたは大丈夫？鉄分不足がパフォーマンスに与える影響と効果的な摂取法

水泳は、持久力と筋力の両方が求められるハードな競技です。 ところが、鉄分が不足していると、せっかくの努力が結果につながりにくくなることも。 特に、ジュニアスイマーや長時間トレーニングを積む選手は、鉄分が不足しやすいと言われています。

この記事では、鉄分の役割や不足による影響、効率的な摂取方法、さらに鉄分が豊富な食品についてもわかりやすく解説します！

1. 鉄分ってどんな働きをするの？

鉄分は、赤血球に含まれる「ヘモグロビン」を構成する大事なミネラルです。 このヘモグロビンは、酸素を体のすみずみに運ぶ役割を果たしています。

そのため、鉄分が不足すると、酸素の供給力が下がり、持久力や回復力の低下を招くこともあります。

スイマーにとって鉄分が重要な理由

✅ 持久力アップ：酸素の循環がスムーズになる
✅ 疲労回復の促進：筋肉の回復に必要な栄養素
✅ 免疫力の維持：風邪をひきにくくなる

2. 鉄分が不足するとどんな症状が出る？

鉄分が足りなくなると、次のような不調が現れることがあります。

🔹 スタミナが落ちる：泳いでいる最中に息切れしやすくなる
🔹 疲れが抜けにくい：トレーニング後も回復しにくい
🔹 集中力の低下やめまい：低酸素状態による影響

💡特に女性スイマーは要注意！
月経によって鉄分が失われやすく、貧血のリスクが高くなります。
そのため、日頃から意識して鉄分を補う必要があります。

3. スイマーに適した鉄分の摂り方は？

① 食事から摂る

鉄分には「ヘム鉄（動物性）」と「非ヘム鉄（植物性）」の2種類があります。

💡ヘム鉄は吸収率が高いので、スイマーには特におすすめ！
一方で、非ヘム鉄は吸収率がやや低めなので、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収を助けましょう。

鉄分の吸収を助ける食品

✅ ピーマン、ブロッコリー、キウイ、オレンジなどのビタミンC食品
✅ 肉や魚などの動物性たんぱく質

鉄分の吸収を妨げるもの

⚠ お茶やコーヒーに含まれるタンニンは、鉄の吸収を邪魔してしまうことがあります。
そのため、鉄分を多く含む食事の前後は避けた方がベターです。

② サプリメントで補うのもアリ！

「食事だけでは足りないかも…」というときは、サプリメントも選択肢の一つです。

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✅ 吸収率の高いヘム鉄タイプ
✅ ビタミンCを配合したタイプ
✅ 女性向けの鉄＋葉酸サプリ

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💡ただし、摂りすぎには注意！
胃の不快感や便秘の原因になることがあります。
また、空腹時の方が吸収は良いですが、胃が弱い人は食後の方が安心です。

4. 鉄分補給におすすめの食事例

① 朝食：エネルギー補給＋鉄分チャージ

🍽 納豆＋焼き鮭＋小松菜の味噌汁＋玄米ご飯
→ ビタミンC＋鉄＋たんぱく質のバランスが◎

② 昼食：スタミナ強化

🍽 赤身牛ステーキ＋野菜サラダ＋オレンジジュース
→ ヘム鉄とビタミンCの組み合わせで吸収率アップ！

③ 夕食：リカバリー重視

🍽 マグロ丼＋温野菜＋しじみ汁
→ 疲労回復と鉄分補給の両立！

5. まとめ｜鉄分を味方にしてパフォーマンスUP！

✅ 鉄分は水泳に欠かせない“持久力・回復力・免疫力”を支える栄養素
✅ 基本は食事から、必要に応じてサプリメントも活用
✅ ビタミンCとの組み合わせで効率アップ！
✅ 特に女性スイマーは意識的な補給が重要

鉄分をしっかり補えば、あなたの本来の実力をもっと発揮できるはず！
今日からできることから始めて、水中でのパフォーマンスを最大限に引き出そう