コーチ、前回教えてもらったように、平泳ぎのキックは膝に負担がかかるんですね。でも、どうしたら膝を痛めずに済みますか？
いい質問だね！今回は、 膝の痛みを防ぐための対処法と予防策 を詳しく解説するよ
よろしくお願いします！
🔹 1. 膝の痛みが出る部位別の症状と対処法
まず、自分の どこに痛みがあるのか をチェックしよう。場所によって原因や対策が違うからね
✅ ① 膝の内側が痛む（内側側副靭帯の炎症）
📌 考えられる原因
✅ キック時に 膝を開きすぎている
✅ つま先を無理に外側に向けすぎている
✅ 内転筋（内もも）の柔軟性が不足 し、膝に過度なストレスがかかっている
📌 症状
✅ 膝の内側に ズキズキとした痛み を感じる
✅ キックの際に 特に違和感が強い
✅ ひどい場合は 腫れを伴う
📌 対処法
✅ 膝を開きすぎないようにフォームを調整（45度を目安）
✅ 一時的にキックの練習を中止し、プル中心の練習に切り替える
✅ アイシングを行い、炎症を抑える（15～20分）
✅ 股関節や内転筋のストレッチ を行い、膝にかかる負担を軽減する
私、、つま先を無理に外側に向けすぎていたかも…
それが 膝のねじれ を生んで、痛みにつながるんだ。適度な開き方を意識しよう！
✅ ② 膝の前側が痛む（膝蓋腱炎・ジャンパー膝）
📌 考えられる原因
✅ 蹴り出しの際に太ももの前（大腿四頭筋）の負担が大きい
✅ 着水時の衝撃が膝蓋腱（膝のお皿の下）に蓄積している
✅ キック時に力みすぎている
📌 症状
✅ 膝のお皿の下あたりが ピンポイントで痛む
✅ 階段の上り下り でも痛みを感じることがある
✅ ジャンプやしゃがむ動作で痛みが悪化する
📌 対処法
✅ スクワットやジャンプを避け、大腿四頭筋の負担を減らす
✅ 太もも前のストレッチ（大腿四頭筋ストレッチ）を取り入れる
✅ アイシングを行い、炎症を抑える
✅ サポーターを活用して膝を安定させる（短期的な対策）
蹴るときに、思いっきり力を入れすぎていたかもしれません
水を押し出す動きは スムーズに行う ことが大切だよ！
✅ ③ 膝の外側が痛む（腸脛靭帯炎・ランナー膝）
📌 考えられる原因
✅ キックの軌道が不安定で、膝のねじれが生じている
✅ 股関節やお尻の筋力が不足している
✅ オーバートレーニングによる過負荷
📌 症状
✅ 膝の外側に痛みがあり、特に 蹴り出しの際に強くなる
✅ 長時間泳ぐと痛みが悪化 する
✅ 腫れや熱感を伴うことがある
📌 対処法
✅ 一時的に平泳ぎのキックを中止し、クロールや背泳ぎをメインにする
✅ お尻（中殿筋）を鍛えるヒップリフトやチューブトレーニングを取り入れる
✅ 膝の外側のストレッチ（腸脛靭帯ストレッチ）を行い、柔軟性を向上させる
お尻の筋肉も関係あるんですね！
うん！ 股関節と膝を安定させるには、お尻の筋肉が大事 なんだ！
🔹 2. 平泳ぎのキックで膝を痛めないための予防策
次に 膝を痛めないための予防策 を紹介するよ！
✅ ① 正しいキックフォームを身につける
📌 ポイント
✅ 膝を開きすぎない（約45度が理想）
✅ つま先の向きは適度に外側（過度な外向きはNG）
✅ 無理に力を入れすぎない（リラックスして蹴る）
蹴るときの力加減が大事なんですね
そうだよ！ 水を押し出す感覚をつかむ ことが重要なんだ
✅ ② 膝周りの柔軟性を高める
📌 おすすめのストレッチ
✅ 大腿四頭筋ストレッチ（もも前）
✅ ハムストリングスストレッチ（もも裏）
✅ 内転筋ストレッチ（膝の内側）
✅ 腓腹筋ストレッチ（ふくらはぎ）
ストレッチは 1回30秒×2～3セット を目安にやると効果的！
✅ ③ 膝周りの筋力を強化する
📌 おすすめの筋トレ
✅ スクワット（膝を痛めない範囲で軽めに）
✅ チューブトレーニング（内転筋・ハムストリングス強化）
✅ ヒップリフト（骨盤と太ももを安定させる）
膝の安定には、筋力も必要なんですね！
その通り！ 筋力をつけると、膝への負担を減らせる からね！
🔹 4. まとめ
✅ 膝の痛みが出たら無理せず休息を取る！
✅ 正しいキックフォームで、膝の負担を最小限に！
✅ 膝周りの柔軟性を高めるストレッチを継続！
✅ 膝を支える筋力を強化し、安定した動きを作る！
今日からストレッチと筋トレも頑張ります！
いいね！ 膝に優しいキックを身につけて、長く平泳ぎを楽しもう！
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