競泳は全身を使うスポーツですが、特に腰への負担が大きい競技でもあります。バタフライのドルフィンキック、自由形や背泳ぎのストリームライン、ターンや飛び込みの衝撃など、競泳特有の動作は知らず知らずのうちに腰を酷使しています。
その結果、多くの競泳選手が悩まされるのが「椎間板ヘルニア」です。これは、背骨の間にあるクッション（椎間板）が飛び出して神経を圧迫し、腰の痛みや足のしびれを引き起こす疾患。特に反り腰の姿勢、長時間の練習、体幹の筋力不足がリスクを高める要因となります。
競技を続けながらも腰を守るためには、正しい姿勢・ストレッチ・体幹トレーニングが欠かせません。そこで今回は、競泳選手に多い椎間板ヘルニアの原因と予防策を詳しく解説します。あなたの腰を守るために、ぜひ参考にしてください！
1. 椎間板ヘルニアとは？
椎間板ヘルニアとは、背骨（脊椎）を構成する椎骨の間にあるクッションのような「椎間板」が飛び出し、神経を圧迫することで痛みやしびれを引き起こす疾患です。特に競泳選手は、腰に負担のかかる動作が多く、椎間板ヘルニアになりやすい傾向にあります。
椎間板ヘルニアが起こるメカニズム
- 椎間板はゼリー状の髄核と、その周りを囲む繊維輪で構成されている
- 過度な腰の伸展（反らしすぎ）や回旋動作により、繊維輪が損傷
- 髄核が外に飛び出し、神経を圧迫すると痛みやしびれが発生
特に、競泳では「腰を反らす動作」「長時間の練習」「疲労の蓄積」が原因となりやすく、適切なケアを怠ると悪化する可能性があります。
2. 競泳選手が椎間板ヘルニアになりやすい理由
競泳では腰を使う動作が多く、特に以下の3つの要素が腰に負担をかけています。
① 過度な反り腰姿勢
- バタフライや自由形では、水の抵抗を減らすためにストリームライン（体を伸ばす姿勢）を取る
- スタートやターンの際に腰を大きく反らせる動作が多い
- 反り腰の状態が続くと、腰椎に過度な圧力がかかる
② 長時間のトレーニング
- 競泳選手は、陸上スポーツよりも長時間の練習を行う傾向がある
- 疲労が蓄積し、フォームが崩れることで腰に負担がかかる
- ウェイトトレーニングなどで誤ったフォームを使うと、さらに負担が増す
③ 体幹の筋力不足
- 体幹の筋力が不足していると、腰への負担を十分に分散できない
- 腹筋・背筋のバランスが悪いと、反り腰になりやすく、椎間板に圧力がかかる
- 特に下腹部のインナーマッスル（腹横筋）が弱いと、腰を安定させられず負担が増加
3. 椎間板ヘルニアの予防策
椎間板ヘルニアを防ぐためには、「姿勢の改善」「ストレッチ」「体幹トレーニング」の3つのアプローチが重要です。
① 正しい姿勢を意識する
- 過度な反り腰を避ける
- ストリームライン姿勢で腰を反らしすぎないように意識
- 胸を開きすぎず、腹筋に力を入れてニュートラルな姿勢を保つ
- スタートやターン時の動作を見直す
- 反りすぎず、腰を丸める意識を持つ
- 普段の姿勢も意識する
- 立っているときや座っているときも腰を反らしすぎないように注意
② 椎間板ヘルニア予防のストレッチ
柔軟性を高めることで腰への負担を軽減できます。以下のストレッチを取り入れましょう。
✅ 股関節ストレッチ
👉 やり方
- 仰向けになり、片膝を胸に引き寄せる
- そのまま反対側の肩の方向に引き寄せる（股関節の外旋）
- 30秒キープし、反対側も同様に行う
✅ ハムストリングスストレッチ
👉 やり方
- 片足を伸ばし、もう片方の足を内側に曲げる
- 伸ばした足のつま先に向かってゆっくり体を倒す
- 30秒キープし、反対側も同様に行う
✅ 大腿前面ストレッチ（腸腰筋ストレッチ）
👉 やり方
- 片膝を床につき、もう片方の足を前に出す
- 腰をゆっくり前に押し出す（反りすぎないよう注意）
- 30秒キープし、反対側も同様に行う
③ 体幹を安定させるトレーニング
腰を守るためには、腹筋や背筋だけでなく、インナーマッスルを鍛えることが重要です。
✅ ドローイン
👉 やり方
- 仰向けに寝て、膝を軽く曲げる
- お腹をへこませ、腰を床に押しつけるように力を入れる
- 10秒キープ × 3セット
✅ フロントブリッジ（プランク）
👉 やり方
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
- お腹に力を入れて、腰が反らないようにする
- 30秒キープ × 3セット
✅ 片足デッドリフト
👉 やり方
- 片足を後ろに伸ばしながら、上半身を前に倒す
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり元の位置に戻る
- 左右10回 × 3セット
4. まとめ
競泳選手は腰を酷使するため、椎間板ヘルニアになりやすいリスクを抱えています。しかし、適切な姿勢・ストレッチ・トレーニングを取り入れることで、腰の負担を軽減し、ケガを防ぐことが可能です。
✔ 今日からできる腰痛予防チェックリスト
✅ 腰を反らしすぎていないか？
✅ 練習後にストレッチを行っているか？
✅ 体幹トレーニングを取り入れているか？
✅ 疲労が溜まっていないか？
競泳を長く続けるためにも、日頃のケアを大切にしましょう！
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